Pilates: Co to jest, korzyści, dla kogo jest, jak zacząć

Z celebrytami jak Lady Gaga, Miley Cyrus i Megan Fox, którzy wszyscy opiewają poezję na temat Pilates, jasne jest, że Pilates jest kochany przez niektórych - ale profesjonaliści fitness twierdzą, że Pilates powinien być kochany przez wszystkich.

Daleko od tego, że ćwiczenia Pilates są przeznaczone wyłącznie dla gwiazd i aktorek, „Pilates naprawdę jest dla osób o różnym poziomie sprawności, w różnych etapach życia i w różnym wieku”, mówi instruktor Pilatesu i certyfikowany kliniczny naturopata Bianca Wise z Alo Moves. Są nawet badania potwierdzające, że Pilates jest bezpieczny dla (większości) osób w ciąży, osób starszych i nawet dla tych, którzy używają sprzętu wspomagającego ruch lub mają pewne przewlekłe schorzenia.

Ale o co chodzi z Pilatesem? Ćwiczenia! Dokładniej mówiąc, „to ćwiczenia o niskim natężeniu, niskiej intensywności, które kładą nacisk na kontrolę korzenia, kontrolowane oddychanie i precyzyjne ruchy” - mówi Ashley Rogers, główny instruktor w Reform Pilates LA w Los Angeles, CA i założyciel Pilates By Ashley.

To tylko wierzchołek góry lodowej - czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o Pilatesie i jego korzyściach zdrowotnych i fitnessowych. Ufaj, do końca tego artykułu będziesz prosić Siri o znalezienie studiów Pilates w pobliżu ciebie (lub spróbować jednych z treningów Pilates od Shape w domu).

Pilates to metoda ćwiczeń wykorzystująca około 50 różnych prostych ćwiczeń, aby zwiększyć siłę, gibkość i świadomość ciała - mówi Wise. Faktyczne ćwiczenia wykorzystywane podczas Pilatesu - jak mostek, deska, pochylenie biodra, wykrok i nożyce, by wymienić tylko kilka - są prawdopodobnie znajome dla każdego, kto kiedykolwiek wziął udział w zajęciach grupowych jakiegokolwiek rodzaju.

To, co odróżnia Pilates, to podejście. Poprzez priorytetowe aktywacje i angażowanie środkowej linii ciała oraz zachęcanie uczestników do synchronizacji oddechu z ruchem, Rogers twierdzi, że Pilates obiecuje wiele korzyści dla mięśni brzucha oraz oferuje korzyści dla zdrowia psychicznego, takie jak poprawiona koncentracja, zwiększona świadomość ciała i poczucie skupienia.

Wydaje się, że termin „Pilates” kojarzy się z obrazem rutynowych ćwiczeń na macie oraz ćwiczeń wykonywanych... na urządzeniu. No cóż, pierwsze z nich znane jest jako matowy Pilates, a drugie to reformer Pilates. Obie formy oferują niskonapotkowy sposób zwiększania siły, stabilności i ruchomości, według Rogersa, ale reformer Pilates i matowy Pilates mają kilka istotnych różnic.

Matowy Pilates, oryginalna wersja Pilates, polega na wykonywaniu ćwiczeń na macie, mówi Wise. „Można to poczuć jako bardzo ugruntowanie i jest to fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni, zachowując nisko napotkowy wpływ i delikatne obciążenie stawów” - mówi. Dodatkowym atutem jest to, że można to wykonywać prawie wszędzie, włączając w to salon w domu lub w hotelu, o ile masz matę do Pilatesu.

Reformer Pilates wykonywany jest przy użyciu maszyny Pilates Reformer, która stanowi istotnie udoskonalony stół masujący z kołyską sprężynową, gumami rezystancyjnymi, klipsami z liny oraz paskami na ręce i nogi, wyjaśnia Wise. Maszyna daje dostęp do szerokiej gamy ruchów i może być również wykorzystywana do zwiększania oporu, który stanowi wyzwanie dla mięśni i dodatkowo zwiększa siłę - mówi. Ogólnie rzecz biorąc, reformer Pilates wymaga dłuższego okresu nauki niż matowy Pilates i nie jest tak łatwo dostępny ze względu na potrzeby sprzętowe. (Chociaż czytanie tego przewodnika dla początkujących na temat reformerów Pilates jest dobrym miejscem do rozpoczęcia!).

Tak jak powerlifting i podnoszenie olimpijskie, dla niewprawnego oka i ucha joga i (matowy) Pilates wyglądają i brzmią podobnie. W końcu oba odbywają się głównie na ziemi i obejmują wiele celowego inhalowania i wydechów. Ale dwie modalności są naprawdę różne.

„Pilates skupia się bardziej na wzmacnianiu korzenia i poprawie postawy i mięśni z kontrolowanymi ruchami” - mówi Rogers. Z kolei joga to praktyka duchowa, która kładzie nacisk na elastyczność, równowagę i dobre samopoczucie, często z elementami medytacji i ćwiczeń głębokiego oddychania - mówi.

Przestrzeganie planu treningowego z Pilatesem lub jogą poprawi ogólną sprawność i samopoczucie, mówi Rogers. Ogólne podejście i podstawowe korzyści są jednak różne!

Niezależnie czy uprawiasz Pilates w studiu czy w sypialni, na reformerze czy na macie, istnieją rzeczywiste korzyści fizyczne i mentalne z praktykowania Pilatesu. Przeczytaj o 7 powodach, dla których Pilates jest dobry dla Ciebie poniżej.

„Aktywuj swoje korzenie” to częste stwierdzenie na zajęciach Pilates, być może nawet do momentu znudzenia - ale całe to skupienie na korzeniach ma poważne efekty. Skupianie się na korzeniach i ćwiczenia korzeniowe Pilates rzeczywiście pomagają wzmacniać wszystkie mięśnie w twoich korzeniach, według Rogersa.

Faktycznie, Pilates tak skutecznie wzmacnia twoje korzenie, że istnieje przekazujące dla korzyści, jakie ludzie osiągają w tej dziedzinie: Koronka Pilates.

Zbudowanie mocnego środka jest znacznie więcej niż jedynie warunkiem niezbędnym do uzyskania "brzucha w kostkach" - mówi. "Mocny środek jest kluczowy dla utrzymania dobrej postawy i zapobiegania bólom pleców," mówi. "Mocny środek również zapewnia stabilność i bezpieczeństwo codziennych ruchów, co jest szczególnie ważne w miarę starzenia się" - podkreśla. Na temat starzenia się badacze z przeglądu opublikowanego w 2022 roku w Health Sciences Review donoszą, że Pilates nie tylko jest zdrowy dla osób starszych, ale także może poprawić równowagę. 

Biorąc pod uwagę, że według szacunków około 40 000 osób w wieku 65 lat i starszych umiera z powodu zapobieżalnych upadków, to nie jest mała sprawa. Czy należysz do szacowanej grupy 25 procent osób, które siedzą osiem lub więcej godzin dziennie? Jeśli tak, skorzystasz z ćwiczeń otwierających biodra, takich jak te często włączane do zajęć Pilatesu - mówi Wise. "Siedzenie przy biurku przez cały dzień może powodować sztywność bioder, co może prowadzić do bólów dolnej części pleców, zmiany postawy i zwiększenia ryzyka kontuzji" - informuje Wise. 

"Biodra są również połączone z układem nerwowym współczulnym i przywspółczulnym" - dodaje. Więc jeśli zauważysz, że siedzisz przy biurku przez cały dzień czując się zestresowany i niespokojny, twoje biodra będą dźwigać ciężar tych emocji i będą stawać się coraz sztywniejsze - wyjaśnia. Ruchy Pilatesu, takie jak wymachy nogą, podniesienia i opadania oraz chybienia bioder, mogą złagodzić napięcie mięśniowe w biodrach - mówi. Pilates zmusza (wręcz zachęca!) do synchronizacji ruchów z oddechem, "co jest wspaniałym sposobem na zsynchronizowanie umysłu i ciała" - mówi Rogers. Efektem? Silniejsze połączenie umysłowo-cielesne. Im większa świadomość umysłowo-cielesna, tym mniej podatni jesteśmy na wszelkiego rodzaju urazy - twierdzi. Na przykład: przeciążenia stawów, złamania kości, zwichnięcia i naderwania oraz inne. 

Daleko od bycia chwytliwym chwytem marketingowym, każda zadyszka wykonana podczas Pilates ma korzyści dla zdrowia psychicznego - mówi Rogers. "Synchronizowanie oddechu z ruchem przynosi korzyści polegające na zwiększeniu świadomości ciała, redukcji stresu i promowaniu uważności" - dodaje Rogers. 

Tak naprawdę badacze jednego przeglądu z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine doszli do wniosku, że Pilates powoduje "znaczne obniżenie" objawów zarówno lęku, jak i depresji. Drugi przegląd z 2023 roku opublikowany w czasopiśmie Medycznym - zidentyfikował dokładnie to samo, co skłoniło badaczy do sugerowania tego jako części holistycznego programu zdrowia psychicznego. Warto podkreślić, że Pilates jest jedną z nielicznych metodyk ćwiczeń powszechnie zalecane dla kobiet w ciąży i osób po porodzie. 

Oczywiście, każda osoba w tej fazie życia powinna skonsultować się z ginekologiem lub specjalistą od miednicy przed dodaniem Pilatesu do swojej rutyny przedporodowej. Ponieważ miednica jest częścią środka, nacisk na kontrolę i siłę środka jest uważany za szczególnie korzystny dla przyszłych rodziców. Jedno badanie z 2021 roku opublikowane w BMC Pregnancy and Children stwierdziło, że osoby regularnie uczestniczące w zajęciach Pilatesu podczas ciąży miały znacznie zmniejszoną intensywność bólu podczas porodu oraz zwiększoną doświadczoną przez matkę jakość porodu. 

Tymczasem jedno badanie z 2014 roku wykazało, że kobiety w ciąży, które przez 8 tygodni uczęszczały na zajęcia Pilatesu online, mówią, że ich obawy związane z porodem zmniejszały się w trakcie programu. Fakt, że (mat) Pilatesu można wykonywać o dowolnej porze i w dowolnym miejscu oznacza, że Pilates jest szczególnie dobrym wyborem dla osób o zabieganym harmonogramie lub tych, którzy nie mają dostępu do opieki nad dziećmi - dodaje Wise. "Możesz to robić prosto z domu, bez konieczności korzystania z sprzętu" - mówi. Każdy! Świętowanie i silnie wyspecjalizowany marketing modalności mogą sprawić, że Pilates wydaje się mieć zasady wyłącznie dla Młodych i Sławnych Kobiet. Jednak nic bardziej mylnego - Pilates jest dla osób dowolnej płci, wieku, kondycji fizycznej i sportowej - mówi Rogers. 

Chociaż kobiety obecnie stanowią 90 procent wszystkich miłośników Pilatesu, ćwiczenie to pierwotnie było przeznaczone dla mężczyzn. Joseph Hubertus Pilates stworzył modalności w XX wieku, aby pomóc rannym weteranom I wojny światowej (głównie mężczyznom) odzyskać siłę. Po wojnie metoda kontynuowana była w przestrzeniach przeznaczonych wyłącznie dla mężczyzn, takich jak szkolenie wojskowej policji i boksu. Dopiero lata później, w latach 30., tancerze zainteresowali się sportem, a później reszta ogółu. Dodatkowo, nie ma ograniczenia wiekowego dla Pilatesu ani wymogu dotyczącego poziomu sprawności przed rozpoczęciem - mówi Rogers. Jedno badanie z 2021 roku opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Neurology donosi, że Pilates to bezpieczna, dostosowana i obiecująca metoda ćwiczeń dla osób starszych. 

Podobnie jak CrossFit, Pilates może być dostosowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby, zarówno początkujących, jak i zaawansowanych praktyków - mówi. Mając powyższe na uwadze, każda osoba z określonymi warunkami medycznymi lub istniejącymi urazami powinna skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningów Pilates - mówi Rogers.W obszarach metropolitalnych prawdopodobnie jest tyle studio Pilates, co kawiarni serwujących matcha latte lub salonów tatuażu linii. Oznacza to, że jest ich dużo. Oczywiście, ta metoda nie jest przeznaczona wyłącznie dla mieszkańców miast - większość małych miasteczka suburban oferuje również kilka studio.

Podczas pierwszych kilku prób Pilatesu, Rogers zaleca wzięcie osobistego zajęć w grupie z certyfikowanym instruktorem. W ten sposób możesz opanować podstawowe ruchy pod okiem trenera, a także otrzymać spersonalizowane modyfikacje, które zapewnią bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Wiele studio oferuje zajęcia dla początkujących na twoim poziomie umiejętności - mówi. Jednak sesje prywatne mogą być szczególnie korzystne dla początkujących, ponieważ zapewniają indywidualną uwagę, pozwalając instruktorowi dostosować ćwiczenia do twoich konkretnych potrzeb, celów i poziomu kondycji - mówi.

Po opanowaniu podstaw, Rogers zaleca wypróbowanie online zajęć Pilates. Te zajęcia pozwalają ci na równie dobry trening, bez wychodzenia z domu, z pokoju hotelowego lub siłowni w domu. - mówi. „Jeśli chodzi o zajęcia online, najlepiej wybrać platformę z dobrymi opiniami klientów i instruktorami posiadającymi wiarygodne certyfikaty” - mówi (Informacja: Aby pomóc Ci znaleźć rzetelne zajęcia online Pilates, opracowaliśmy ten przewodnik do treningu Pilates w domu).

Najważniejszą rzeczą, o której każdy wykonujący Pilates powinien pamiętać - czy to ćwicząc w domu, czy w studiu fitness, czy to ich pierwszy, czy dwusetny kurs - jest słuchanie swojego ciała - mówi Roger. W końcu próba pchania swojego ciała poza jego obecną pojemność lub ignorowanie bólu jest w sprzeczności z dużym naciskiem na połączenie umysłu z ciałem w Pilatesie.