Pilates: Wat is het, Voordelen, Voor wie het is, Hoe te beginnen

Met beroemdheden als Lady Gaga, Miley Cyrus en Megan Fox die allemaal poëtisch spreken over Pilates, is het duidelijk dat Pilates geliefd is bij sommigen - maar fitnessprofessionals zeggen dat Pilates door iedereen geliefd zou moeten worden.

Verre van een oefenmodaliteit exclusief voor A-lijsters en actrices, "Pilates is echt voor mensen van alle fitnessniveaus, levensfasen en leeftijden," zegt Pilates-instructeur en gecertificeerd klinisch natuurgeneeskundige Bianca Wise van Alo Moves. Er is zelfs onderzoek dat aantoont dat Pilates veilig is voor (de meeste) mensen die zwanger zijn, ouderen en zelfs degenen die mobiliteitshulpmiddelen gebruiken of bepaalde chronische aandoeningen hebben.

Maar wat is Pilates eigenlijk? Oefening! Meer specifiek, "het is een vorm van lage impact en lage intensiteit die de controle over de kern, gecontroleerd ademhalen en precieze beweging benadrukt," zegt Ashley Rogers, hoofdinstructeur bij Reform Pilates LA in Los Angeles, CA en oprichter van Pilates By Ashley.

Dat is slechts het topje van de ijsberg - lees verder om meer te leren over Pilates en de gezondheids- en fitnessvoordelen. Vertrouw me, tegen het einde van dit artikel vraag je Siri om de Pilatesstudio's bij jou in de buurt te vinden (of probeer een van de Pilates-workouts van Shape gewoon vanuit huis).

Pilates is een oefenmethode die ongeveer 50 verschillende eenvoudige oefeningen gebruikt om kracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn te vergroten, zegt Wise. De daadwerkelijke oefeningen die tijdens Pilates worden gecombineerd - zoals de brug, hoge plank, heupdip, uitval en schaartrap, om er maar een paar te noemen - zijn waarschijnlijk bekend bij iedereen die ooit een groepsles heeft gevolgd van welk soort dan ook.

Wat Pilates echter onderscheidt, is de benadering. Door midline-activatie en betrokkenheid te prioriteren en deelnemers aan te moedigen om ademhaling te synchroniseren met beweging, zegt Rogers dat Pilates belooft een heleboel kernkracht te bieden voor elke beweging, evenals voordelen voor de geestelijke gezondheid zoals verbeterde concentratie, versterkte mind-body connectie en een gevoel van gecentraliseerdheid.

De kans is groot dat de term "Pilates" zowel een beeld oproept van een vloerroutine als oefeningen op een... apparaat. Nou, het eerste staat bekend als mat Pilates en het laatste als reformer Pilates. Beide typen Pilates bieden een lage-impact manier om kracht, stabiliteit en mobiliteit te vergroten, volgens Rogers, maar reformer Pilates en mat Pilates hebben een paar opmerkelijke verschillen.

Mat Pilates, de originele versie van Pilates, gaat helemaal over het bewegen van je lichaam door flows op een mat, zegt Wise. "Het kan echt aardend aanvoelen en is een fantastische manier om je spieren te versterken en te verstevigen terwijl je het laagimpact en zacht voor de gewrichten houdt," zegt ze. Als extra bonus kan het bijna overal worden gedaan, inclusief je woonkamer of in een hotel, zolang je een Pilatesmat hebt.

Reformer Pilates wordt gedaan met behulp van de Pilates Reformer-machine, die in feite een opgevoerde massagetafel is met een veerbelaste wagen, weerstandsbanden, kabelkatrollen en hand- en voetriemen, legt Wise uit. De machine geeft je toegang tot een grote verscheidenheid aan bewegingen en kan ook worden gebruikt om de weerstand te verhogen, wat je spieren uitdaagt en verdere kracht opbouwt, zegt ze. Over het algemeen heeft reformer Pilates een langere leercurve dan mat Pilates en is niet zo toegankelijk gezien de behoefte aan apparatuur. (Hoewel, het lezen van deze beginnersgids over Pilates-reformers is een goede plek om te beginnen!).

Net als bij powerlifting en Olympisch gewichtheffen lijken yoga en (mat) Pilates voor een ongetraind oog en oor identiek. Immers, beide vinden voornamelijk op de grond plaats en omvatten veel bewust in- en uitademen. Maar de twee modaliteiten zijn behoorlijk verschillend.

"Pilates richt zich meer op het versterken van de kern en het verbeteren van de houding en spiertonus met gecontroleerde bewegingen," zegt Rogers. Yoga daarentegen is een spirituele praktijk die de nadruk legt op flexibiliteit, balans en welzijn, vaak met meditatie en diepe ademhalingsoefeningen, zegt ze.

Een trainingsroutine met Pilates of yoga zal de algehele fitheid en welzijn verbeteren, zegt Rogers. De algehele benadering en primaire voordelen zijn echter verschillend!

Of je Pilates nu doet in een studio of op je logeerkamer, op een reformer of op de vloer, er zijn echte fysieke en mentale voordelen van het doen van Pilates. Lees hieronder over 7 redenen waarom Pilates goed voor je is.

'Activeer je kern' is een veelgehoorde uitspraak in een Pilatesles, misschien zelfs tot vervelens toe - maar al die focus op de kern heeft serieus effect. De kernfocus en kernoefeningen van Pilates helpen echt om alle spieren in je kern te versterken, volgens Rogers.

Daadwerkelijk, Pilates versterkt je kern zo effectief dat er een bijnaam is voor de midline-winsten die mensen ervaren door het te doen: De Pilates Corset.

Het opbouwen van een sterke kern is veel meer dan een vereiste voor een sixpack, echter. “Een sterke kern is cruciaal voor het behouden van een goede houding en het voorkomen van rugpijn,” zegt ze. Een sterke kern zorgt ook voor stabiliteit en veiligheid van dagelijkse bewegingen, wat vooral belangrijk is als we ouder worden,” zegt Rogers.

Over het onderwerp ouder worden, meldden onderzoekers van een review uit 2022 gepubliceerd in Health Sciences Review dat Pilates niet alleen gezond is voor oudere volwassenen, maar ook de balans kan verbeteren. Als je bedenkt dat naar schatting 40.000 mensen van 65 jaar en ouder sterven aan vermijdbare valpartijen, is dit geen kleinigheid.

Ben jij een van de geschatte 25 procent van de mensen die acht uur of meer per dag zitten? Nou, dan zul je baat hebben bij heupopenende oefeningen zoals degene die vaak zijn opgenomen in Pilateslessen, volgens Wise.

'Het hele dag zitten aan een bureau kan strakke heupen veroorzaken, wat kan leiden tot lage rugpijn, je houding veranderen en het risico op blessures vergroten,” zegt Wise. “De heupen zijn ook verbonden met het parasympathische en sympathische zenuwstelsel,” zegt ze. Dus, als je merkt dat je de hele dag aan een bureau zit en gestrest en angstig voelt, zullen je heupen de last van deze emoties dragen en steeds strakker worden, zegt ze. 

Pilatesbewegingen zoals de beenzwaai, optillen en laten zakken, en heupdips kunnen allemaal spierspanning in je heupen verlichten, zegt ze.

Pilates dwingt (nee, moedigt aan!) je om je bewegingen te synchroniseren met je ademhaling, “wat een prachtige manier is om je geest en je lichaam te synchroniseren,” zegt Rogers. Het resultaat? Een sterkere geest-lichaamsverbinding. 

Hoe groter je bewustzijn van geest en lichaam is, hoe minder vatbaar je bent voor allerlei soorten blessures, zegt ze. Inclusief: overmatig gebruik van gewrichtsblessures, gebroken botten, verstuikingen en meer.

Verre van een opvallend gimmick, elke zucht en steun tijdens Pilates biedt mentale voordelen, volgens Rogers. “Het synchroniseren van ademhaling met beweging heeft als voordeel het verbeteren van lichaamsbewustzijn, vermindert stress en bevordert mindfulness,” zegt Rogers. 

In feite concludeerden onderzoekers van een review uit 2018 gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine dat Pilates resulteert in een “aanzienlijk grote vermindering” van symptomen van zowel angst als depressie. Een tweede review uit 2023 gepubliceerd in Medicine journal vond precies hetzelfde, waardoor onderzoekers het aanbevelen als onderdeel van een holistische mentale gezondheidsroutine.

Merkbaar is dat Pilates een van de weinige oefenmodaliteiten is die breed wordt aanbevolen aan zwangere mensen en mensen in het postpartum. Logisch, iedereen in deze levensfase moet voor het toevoegen van Pilates aan hun prenatale routine een gynaecoloog of bekkenbodem specialist raadplegen. Echter, omdat de bekkenbodem deel uitmaakt van de kern, wordt gedacht dat de nadruk op kerncontrole en -kracht speciaal gunstig is voor aanstaande ouders. 

Een onderzoek uit 2021 gepubliceerd in BMC Pregnancy and Children ontdekte dat degenen die regelmatig Pilates deden tijdens de zwangerschap aanzienlijk verminderde pijnintensiteit hadden tijdens de bevalling, evenals een verhoogde moederlijke ervaring van de geboorte. Ondertussen ontdekte een onderzoek uit 2014 dat zwangere vrouwen die 8 weken online Pilateslessen volgden tijdens de zwangerschap zeggen dat hun angst voor de bevalling afneemt gedurende het programma.

Het feit dat (mat) Pilates op elk moment en overal kan worden uitgevoerd betekent dat Pilates een bijzonder goede keuze is voor mensen met drukke schema's of geen toegang tot kinderopvang, voegt Wise toe. “Je kunt het gewoon thuis doen zonder apparatuur,” zegt ze.

Iedereen! De viering en sterk gendertechnisch gerichte marketing van de modaliteit kan doen lijken dat Pilates een beleid heeft van 'Alleen voor Jonge en Bekende Vrouwen'. Maar niets is minder waar—Pilates is voor mensen van elk geslacht, leeftijd, of fysieke en fitnessvaardigheden, zegt Rogers. 

Hoewel vrouwen momenteel 90 procent uitmaken van alle Pilatesliefhebbers, werd de oefening eigenlijk oorspronkelijk voor mannen gemaakt. Joseph Hubertus Pilates ontwikkelde de modaliteit oorspronkelijk in de 20e eeuw om gewonde veteranen uit de Eerste Wereldoorlog (mannen) te helpen hun kracht te herontwikkelen. Na de oorlog werd de methode voortgezet in alleen-mannelijke ruimtes, zoals militaire-politieopleiding en boksen. Pas jaren later in de jaren 1930 integreerden dansers de sport, en later de rest van de generale bevolking, raakte geïnteresseerd. 

Bovendien is er geen leeftijdslimiet voor Pilates, noch fitnessvereiste om het te proberen, zegt Rogers. Een review uit 2021 gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Neurology meldde dat Pilates een veilige, aanpasbare en veelbelovende trainingsbenadering is voor oudere volwassenen.” Net als CrossFit kan Pilates worden aangepast en opgeschaald om aan de behoeften van elk individu te voldoen, van beginners tot gevorderde beoefenaars, zegt ze. 

Met dat gezegd, moeten mensen met specifieke medische aandoeningen of reeds bestaande verwondingen met een zorgverlener overleggen voordat ze met Pilates beginnen, zegt Rogers.

In grootstedelijke gebieden zijn er waarschijnlijk net zoveel Pilates-studio's als er matcha latte cafés of tattooshops zijn. Betekent, veel. Natuurlijk is de methode niet alleen voor stadsbewoners - de meeste voorsteden hebben ook een handvol studio's.

Volgens Rogers is het het beste om de eerste paar keer dat je Pilates probeert, een in-person les te volgen bij een gecertificeerde instructeur. Op deze manier kun je de fundamentele bewegingen onder de knie krijgen met instructeursbegeleiding, evenals gepersonaliseerde aanpassingen die zorgen voor veilige praktijk. Veel studio's bieden beginnerslessen aan voor mensen van jouw niveau, zegt ze. Hoewel privé-sessies één op één bijzonder nuttig kunnen zijn voor nieuwkomers, omdat ze gepersonaliseerde aandacht bieden, waardoor de instructeur oefeningen kan aanpassen aan jouw specifieke behoeften, doelen en fitnessniveau, zegt ze.

Zodra je de basis onder de knie hebt, zegt Rogers dat je groen licht hebt om online Pilateslessen te verkennen. Deze lessen stellen je in staat om net zo goed te trainen, direct vanuit het gemak van je huis, hotelkamer of thuisfitnessruimte. "Voor online lessen is het het beste om een platform te kiezen met goede klantbeoordelingen en personeelsleden die gecertificeerd zijn," zegt ze. (Ter informatie: Om u te helpen bij het vinden van gerenommeerde online Pilateslessen, hebben we deze gids voor Pilates-workouts thuis samengesteld).

Het belangrijkste voor elke Pilates-beoefenaar om te onthouden - of ze het nu thuis doen of in een fitnessstudio, dit hun eerste of tweehonderdste les is - is om naar hun lichaam te luisteren, zegt Roger. Uiteindelijk is proberen je lichaam voorbij zijn huidige capaciteit te duwen of pijn te negeren in directe tegenspraak met de grote nadruk van Pilates op de verbinding tussen lichaam en geest.