Pilates: Cosa È, Benefici, A Chi È Rivolto, Come Iniziare

Con celebrità come Lady Gaga, Miley Cyrus e Megan Fox tutte ad elogiare il Pilates, è chiaro che il Pilates è amato da alcuni, ma i professionisti del fitness dicono che il Pilates dovrebbe essere amato da tutti.

Lontano dall'essere una modalità di esercizio esclusiva per A-listers e attrici, "il Pilates è davvero per persone di tutti i livelli di fitness, fasi della vita e età," dice l'istruttrice di Pilates e naturopata clinica certificata Bianca Wise con Alo Moves. Esistono persino studi che dimostrano che il Pilates è sicuro per la maggior parte delle persone, comprese quelle in gravidanza, gli anziani e persino coloro che utilizzano ausili alla mobilità o hanno determinate condizioni croniche.

Ma cos'è esattamente il Pilates? Un esercizio! Più specificamente, "è una forma di esercizio a basso impatto e bassa intensità che enfatizza il controllo del core, la respirazione controllata e il movimento preciso", dice Ashley Rogers, istruttrice capo presso Reform Pilates LA a Los Angeles, CA e fondatrice di Pilates By Ashley.

Ma questo è solo la punta dell'iceberg, continua a leggere per scoprire di più sul Pilates e sui suoi benefici per la salute e il fitness. Alla fine di questo articolo, probabilmente chiederai a Siri di individuare gli studi di Pilates vicino a te (o proverai uno degli allenamenti di Pilates proposti da Shape comodamente da casa).

Il Pilates è un metodo di esercizio che utilizza circa 50 semplici esercizi diversi per aumentare la forza, la flessibilità e la consapevolezza del corpo, spiega Wise. Gli esercizi effettivi eseguiti durante il Pilates, come il ponte, l'alta planca, l'affondo, la lunge e lo scissor kick, solo per citarne alcuni, sono probabilmente familiari a chiunque abbia mai partecipato a una qualsiasi classe di esercizio di gruppo.

Ciò che differenzia il Pilates, tuttavia, è l'approccio. Priorizzando l'attivazione e l'interazione del midollo e incoraggiando i partecipanti a sincronizzare la respirazione con il movimento, Rogers spiega che il Pilates promette un grande potenziale per il core grazie al movimento, offrendo anche benefici per la salute mentale come una maggiore concentrazione, una migliore connessione mente-corpo e una sensazione di centralità.

È probabile che il termine "Pilates" faccia venire in mente sia un'immagine di una routine a terra che di esercizi fatti su... un'apparecchiatura. Beh, il primo è conosciuto come mat Pilates e il secondo è reformer Pilates. Entrambi i tipi di Pilates offrono un modo a basso impatto per aumentare la forza, la stabilità e la mobilità, secondo Rogers, ma il reformer Pilates e il mat Pilates hanno alcune differenze significative.

Il mat Pilates, la versione originale del Pilates, consiste nello spostare il corpo attraverso sequenze su un tappetino, spiega Wise. "Può risultare molto fondamentale ed è un modo favoloso per tonificare e rafforzare i muscoli mantenendo un impatto basso e delicato sulle articolazioni," dice. Come bonus aggiuntivo, può essere completato praticamente ovunque, nella tua zona giorno o in un hotel, purché tu abbia un tappetino Pilates.

Il reformer Pilates viene fatto utilizzando la macchina Pilates Reformer, che è essenzialmente un tavolo per massaggi potenziato completo di un carrello a molla, bande di resistenza, carrucole a cavo, e cinghie per mani e piedi, spiega Wise. La macchina ti dà accesso a una vasta varietà di movimenti e può anche essere utilizzata per aumentare la resistenza, sfidando i tuoi muscoli e lavorando ulteriormente sulla forza, dice. In generale, il reformer Pilates ha una curva di apprendimento più lunga rispetto al mat Pilates e non è così accessibile date le esigenze di attrezzature. (Anche se leggere questa guida per principianti sui reformer del Pilates è un buon punto di partenza!).

Come il powerlifting e l'alzata olimpica, agli occhi e alle orecchie inesperti, lo yoga e il (mat) Pilates sembrano e suonano identici. Dopotutto, entrambi si svolgono principalmente a terra e coinvolgono un sacco di inspirazioni ed espirazioni intenzionali. Ma le due modalità sono piuttosto diverse.

"Il Pilates si concentra più sulla rafforzamento del core e sull'innalzamento della postura e della tonicità muscolare con movimenti controllati," spiega Rogers. Lo yoga, d'altra parte, è una pratica spirituale che enfatizza la flessibilità, l'equilibrio e il benessere, spesso incorporando meditazione e esercizi di respirazione profonda.

Una routine di allenamento completa con Pilates o yoga migliorerà la forma fisica e il benessere generale, dice Rogers. Tuttavia, l'approccio generale e i benefici primari sono diversi!

Indipendentemente dal fatto che tu faccia Pilates in uno studio o nella tua camera, su un reformer o a terra, ci sono dei reali benefici fisici e mentali nel fare Pilates. Scopri 7 motivi per cui il Pilates fa bene.

'Attiva il tuo core' è un refrain comune in classe di Pilates, forse anche fino alla noia, ma tutta questa attenzione al core ha dei seri benefici. La concentrazione e gli esercizi sul core del Pilates aiutano davvero a rafforzare tutti i muscoli del core, secondo Rogers.

In effetti, il Pilates rafforza il tuo core in modo così efficace che c'è un soprannome per i risultati di rafforzamento del midollo che le persone ottengono facendolo: il Corsetto Pilates.

Costruire un nucleo forte è molto più di un prerequisito per avere addominali scolpiti, comunque. "Un nucleo forte è cruciale per mantenere una buona postura e prevenire il mal di schiena," dice. Un nucleo forte garantisce anche stabilità e sicurezza nei movimenti quotidiani, il che è particolarmente importante mentre invecchiamo," dice Rogers.

Sul tema dell'invecchiamento, i ricercatori di una revisione del 2022 pubblicata in Health Sciences Review hanno riportato che non solo il Pilates è salutare per gli adulti più anziani, ma può anche migliorare l'equilibrio. Considerando che circa 40.000 persone di età superiore ai 65 anni muoiono per cadute evitabili, questo non è affatto cosa da poco.

Sei uno dei circa il 25 percento delle persone che trascorrono otto ore o più al giorno seduti? Bene, allora beneficerai degli esercizi di apertura dell'anca come quelli spesso incorporati nelle lezioni di Pilates, secondo Wise.

'Stare seduti a una scrivania tutto il giorno può causare fianchi stretti, che possono portare a mal di schiena, cambiare la tua postura e aumentare il rischio di infortuni," dice Wise. "I fianchi sono anche collegati al sistema nervoso parasimpatico e simpatico," dice. Quindi, se ti rendi conto di stare seduto tutto il giorno sentendoti stressato ed ansioso, i tuoi fianchi sopporteranno il peso di queste emozioni e diventeranno sempre più stretti," dice.

I movimenti di Pilates come la spazzata della gamba, sollevamento e abbassamento, e i tuffi dell'anca possono tutti alleviare la tensione muscolare nei fianchi, dice.

Il Pilates costringe (anzi, incoraggia!) a sincronizzare i tuoi movimenti con il respiro, "che è un modo meraviglioso per sincronizzare la tua mente e il tuo corpo," dice Rogers. Il risultato? Una connessione più forte mente-corpo.

Maggiore è la tua consapevolezza mente-corpo, meno sei soggetto a tutti i tipi di infortuni, dice. Inclusi: lesioni articolari da sovraccarico, fratture ossee, stiramenti e distorsioni, e altro ancora.

Ben lontano da un trucco di marketing, ogni soffio espirato eseguito durante il Pilates fornisce benefici per la salute mentale, secondo Rogers. "Sincronizzare il respiro con il movimento ha il beneficio di migliorare la consapevolezza corporea, riduce lo stress e promuove la consapevolezza," dice Rogers.

Infatti, i ricercatori di una revisione del 2018 pubblicata in Complementary Therapies in Medicine hanno concluso che il Pilates porta a una "riduzione significativamente grande" dei sintomi di ansia e depressione. Una seconda revisione del 2023 pubblicata nella rivista Medicine ha trovato lo stesso risultato, portando i ricercatori a suggerirlo come parte di una routine olistica per la salute mentale.

È importante notare che il Pilates è una delle poche modalità di esercizio ampiamente consigliate alle persone in gravidanza e alle persone in post partum. Ovviamente, chiunque si trovi in questa fase della vita dovrebbe consultare un ginecologo o uno specialista del pavimento pelvico prima di aggiungere il Pilates alla loro routine pre-parto. Tuttavia, poiché il pavimento pelvico fa parte del nucleo, l'enfasi sul controllo e sulla forza del nucleo è pensata essere particolarmente vantaggiosa per i futuri genitori.

Uno studio del 2021 pubblicato su BMC Pregnancy and Children ha scoperto che coloro che praticavano regolarmente Pilates durante la gravidanza hanno avuto un notevole riduzione dell'intensità del dolore durante il travaglio, nonché un miglioramento dell'esperienza materna del parto. Nel frattempo, uno studio del 2014 ha scoperto che le donne incinte che hanno seguito 8 settimane di lezioni di Pilates online durante la gravidanza hanno dichiarato che le loro paure riguardo al parto si sono attenuate durante il programma.

Il fatto che il Pilates possa essere praticato in qualsiasi momento e ovunque significa che il Pilates è una scelta particolarmente adatta per le persone con orari occupati, o senza accesso all'assistenza all'infanzia, aggiunge Wise. "Puoi farlo direttamente da casa senza attrezzature," dice.

Chiunque! La celebrazione e il marketing altamente genderizzati della modalità potrebbero far sembrare che il Pilates abbia una politica Riservato alle Donne Giovani e Famose. Ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità - il Pilates è per persone di qualsiasi genere, età, capacità fisica e di fitness, dice Rogers.

Anche se attualmente le donne rappresentano il 90 percento di tutti gli amanti del Pilates, l'esercizio è stato in realtà originariamente pensato per gli uomini. Joseph Hubertus Pilates ha sviluppato in origine la modalità nel XX secolo per aiutare i veterani feriti della prima guerra mondiale (uomini) a riacquistare la loro forza. Dopo la guerra, il metodo ha continuato ad essere utilizzato in spazi esclusivamente maschili, come l'addestramento di polizia militare e il pugilato. È stato solo anni dopo negli anni '30 che i ballerini hanno integrato lo sport e, successivamente, il resto della popolazione generale, si è interessato.

Inoltre, non c'è un limite di età per il Pilates, né un prerequisito di fitness per provarlo, dice Rogers. Una revisione del 2021 pubblicata sulla rivista Frontiers in Neurology ha riportato che il Pilates è un approccio all'esercizio sicuro, adattabile e promettente per gli adulti più anziani." Allo stesso modo del CrossFit, il Pilates può essere personalizzato e adattato per soddisfare le esigenze di ciascun individuo, dai principianti agli praticanti avanzati, dice.

Detto ciò, chiunque abbia condizioni mediche specifiche o infortuni preesistenti dovrebbe consultare un fornitore di cure mediche prima di iniziare il Pilates, dice Rogers.

Nelle aree metropolitane, probabilmente ci sono tanti studi di Pilates quanti ci sono caffè matcha o studi di tatuaggi a linea. Cioè, molti. Naturalmente, questa modalità non è solo per chi vive in città; la maggior parte delle città suburbane ha anche un paio di studi.

Le prime volte che provi il Pilates, Rogers consiglia di frequentare una classe di persona con un istruttore certificato. In questo modo, puoi padroneggiare i movimenti fondamentali con l'aiuto dell'istruttore, e ottenere modifiche personalizzate che garantiscano una pratica sicura. Molti studi offrono lezioni per principianti per persone del tuo livello, dice. Anche se le sessioni private possono essere particolarmente utili per i principianti poiché offrono attenzione personalizzata, consentendo all'istruttore di adattare gli esercizi alle tue esigenze specifiche, ai tuoi obiettivi e al tuo livello di fitness, dice.

Dopo aver padroneggiato le basi, Rogers dice che hai il via libera per esplorare le lezioni online di Pilates. Queste lezioni ti permettono di allenarti proprio come faresti in palestra, direttamente dalla comodità di casa tua, dalla stanza dell'hotel o dalla palestra domestica. "Per le lezioni online, è meglio scegliere una piattaforma con buone recensioni dei clienti e istruttori con certificazioni credibili," dice. (Solo per informazione: per aiutarti a trovare lezioni online di Pilates affidabili, abbiamo preparato questa guida agli allenamenti di Pilates a casa).

La cosa più importante da ricordare per chiunque faccia Pilates, che lo faccia a casa o in una palestra, sia che sia la sua prima lezione o la duecentesima, è ascoltare il proprio corpo, dice Roger. Dopotutto, cercare di spingere il corpo oltre la sua capacità attuale o ignorare il dolore è in netta opposizione al grande focus del Pilates sulla connessione mente-corpo.