Pilates: Was es ist, Vorteile, Für wen es ist, Wie man anfängt

Mit Prominenten wie Lady Gaga, Miley Cyrus und Megan Fox, die alle poetisch über Pilates schwärmen, ist klar, dass Pilates von einigen geliebt wird - aber Fitnessprofis sagen, dass Pilates von allen geliebt werden sollte. 

Weit entfernt von einer Übungsmodalität ausschließlich für A-Lister und Schauspielerinnen, "ist Pilates wirklich für Menschen jeden Fitnessniveaus, Lebensstadiums und Alters", sagt Pilates-Instruktorin und zertifizierte klinische Naturheilkundlerin Bianca Wise von Alo Moves. Es gibt sogar Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Pilates für (die meisten) Menschen sicher ist, die schwanger sind, älter sind und sogar für diejenigen, die Gehhilfen verwenden oder bestimmte chronische Erkrankungen haben. 

Aber was zum Teufel ist Pilates? Übung! Genauer gesagt, "es ist eine Form von niedrig-intensivem Training, das die Kernkontrolle, kontrolliertes Atmen und präzise Bewegung betont", sagt Ashley Rogers, die Leiterin des Reform Pilates LA in Los Angeles, Kalifornien, und Gründerin von Pilates By Ashley. 

Das ist jedoch nur die Spitze des Eisbergs - lesen Sie weiter, um mehr über Pilates und seine gesundheitlichen und fitnessbezogenen Vorteile zu erfahren. Vertrauen Sie mir, am Ende dieses Artikels werden Sie Siri bitten, die Pilates-Studios in Ihrer Nähe auszukundschaften (oder eines der Pilates-Workouts von Shape direkt zu Hause auszuprobieren).

Pilates ist eine Übungsmethode, die etwa 50 verschiedene einfache Übungen verwendet, um Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein zu steigern, sagt Wise. Die tatsächlichen Übungen, die während Pilates gemischt und kombiniert werden - wie die Brücke, hoher Plank, Hüftdrehung, Ausfallschritt und Scherenkick, um nur einige zu nennen - sind wahrscheinlich jedem bekannt, der jemals an einer Gruppengymnastikstunde teilgenommen hat. 

Was Pilates jedoch auszeichnet, ist der Ansatz. Indem man die Aktivierung und Beteiligung der Körpermitte priorisiert und die Teilnehmer dazu ermuntert, Atem und Bewegung zu synchronisieren, sagt Rogers, dass Pilates einen großen Kernnutzen für Ihr Geld verspricht, sowie mentale Gesundheitsvorteile wie verbesserte Konzentration, gesteigerte Verbindung von Körper und Geist und ein Gefühl von Zentriertheit.

Es ist wahrscheinlich, dass der Begriff "Pilates" sowohl ein Bild einer bodengebundenen Routine als auch von Übungen auf... einer Vorrichtung hervorruft. Nun, ersteres wird als Matten-Pilates und letzteres als Reformer-Pilates bezeichnet. Beide Arten von Pilates bieten laut Rogers eine Möglichkeit, die Stärke, Stabilität und Beweglichkeit auf sanfte Weise zu steigern, aber Reformer-Pilates und Matten-Pilates haben einige bemerkenswerte Unterschiede. 

Matten-Pilates, die originale Version von Pilates, beinhaltet das Bewegen Ihres Körpers auf einer Matte, sagt Wise. "Es kann sich wirklich erdend anfühlen und ist eine fabelhafte Möglichkeit, Ihre Muskeln zu straffen und zu stärken, während es schonend für die Gelenke ist", sagt sie. Als zusätzlichen Bonus kann es fast überall durchgeführt werden, einschließlich Ihres Wohnzimmers oder in einem Hotel, solange Sie eine Pilates-Matte haben. 

Reformer-Pilates wird auf der Pilates-Reformer-Maschine durchgeführt, die im Wesentlichen einen aufgemotzten Massagetisch mit einer federgelagerten Plattform, Widerstandsbändern, Kabelrollen und Hand- und Fußschlaufen darstellt, erklärt Wise. Die Maschine ermöglicht Ihnen den Zugang zu einer Vielzahl von Bewegungen und kann auch verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen, was Ihre Muskeln herausfordert und die Stärke weiter steigert, sagt sie. Im Allgemeinen erfordert Reformer-Pilates ein längeres Lernen als Matten-Pilates und ist aufgrund der Ausrüstungsanforderungen nicht ganz so zugänglich. (Aber dieses Anfängerhandbuch zu Pilates-Reformern zu lesen ist ein guter Ausgangspunkt!).

Ganz ähnlich wie beim Kraft- und Olympiastemmen sehen Yoga und (Matten-)Pilates für das ungeübte Auge und Ohr gleich aus und klingen gleich. Schließlich finden beide hauptsächlich am Boden statt und beinhalten eine ganze Menge bewusstes Ein- und Ausatmen. Aber die beiden Modalitäten sind ganz anders. 

"Pilates konzentriert sich mehr auf die Stärkung des Kerns und die Verbesserung der Haltung und der Muskelstraffung mit kontrollierten Bewegungen", sagt Rogers. Yoga hingegen ist eine spirituelle Praxis, die Flexibilität, Balance und Wohlbefinden betont und oft Meditation und tiefe Atemübungen einbezieht, sagt sie. 

Ein Trainingsplan, der entweder Pilates oder Yoga beinhaltet, wird insgesamt die Fitness und das Wohlbefinden verbessern, sagt Rogers. Der Gesamtansatz und die primären Vorteile sind jedoch unterschiedlich!

Ob Sie Pilates in einem Studio oder in Ihrem Schlafzimmer, auf einem Reformer oder am Boden machen, es gibt einige wirklich physische und mentale Vorteile von Pilates. Lesen Sie unten über 7 Gründe, warum Pilates gut für Sie ist.

"Spannen Sie Ihren Kern an" ist ein häufiges Mantra in Pilates-Kursen, vielleicht sogar bis zur Langeweile - aber all diese Kernfokussierung hat eine ernsthafte Auszahlung. Die Kernfokussierung und die Kernübungen von Pilates helfen tatsächlich dabei, alle Muskeln in Ihrem Kern zu stärken, laut Rogers. 

Tatsächlich stärkt Pilates Ihren Kern so effektiv, dass es einen Spitznamen für die Midline-Gewinne gibt, die die Menschen durch das Training erleben: Das Pilates-Korsett. 

Ein starker Kern aufzubauen ist weit mehr als eine Voraussetzung für ein Sixpack, wie Wise erklärt. “Ein starker Kern ist entscheidend für eine gute Körperhaltung und die Prävention von Rückenschmerzen,” sagt sie. Ein starker Kern gewährleistet auch Stabilität und Sicherheit bei täglichen Bewegungen, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden,” sagt Rogers.

Was das Altern betrifft, berichteten Forscher einer im Jahr 2022 veröffentlichten Überprüfung in der Health Sciences Review, dass Pilates nicht nur gesund für ältere Erwachsene ist, sondern auch das Gleichgewicht verbessern kann. Angesichts der Tatsache, dass geschätzte 40.000 Personen im Alter von 65 Jahren und älter an vermeidbaren Stürzen sterben, ist das keine Kleinigkeit.

Sind Sie einer der geschätzten 25 Prozent der Personen, die acht oder mehr Stunden pro Tag sitzen? Nun, dann profitieren Sie von Hüftöffnungsübungen wie denjenigen, die oft in den Pilates-Kursen eingebaut werden, laut Wise.

'Den ganzen Tag an einem Schreibtisch zu sitzen kann zu verspannten Hüften führen, die wiederum zu Rückenschmerzen, einer Veränderung Ihrer Haltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen können,” sagt Wise. “Die Hüften sind auch mit dem Parasympathikus- und Sympathikusnervensystem verbunden,” sagt sie. Daher, wenn Sie den ganzen Tag gestresst und ängstlich am Schreibtisch sitzen, übernehmen Ihre Hüften diese Emotionen und werden immer enger, sagt sie.

Pilatesbewegungen wie das Beinschwingen, das Heben und Senken und die Hüftabsenkungen können alle Muskelspannungen in den Hüften lindern, sagt sie.

Pilates zwingt (bzw. ermutigt!) Sie, Ihre Bewegungen mit Ihrem Atem zu synchronisieren, “was eine wunderbare Möglichkeit ist, Ihren Geist und Ihren Körper in Einklang zu bringen,” sagt Rogers. Das Ergebnis? Eine stärkere Verbindung von Geist und Körper.

Je größer Ihr Bewusstsein für Geist und Körper ist, desto weniger anfällig sind Sie für alle Arten von Verletzungen, sagt sie. Dazu gehören: Überlastungsgelenkverletzungen, Knochenbrüche, Zerrungen und mehr.

Weit entfernt von einem kommerziellen Trick bietet jedes Stöhnen und Keuchen während des Pilates mentale Gesundheitsvorteile, sagt Rogers. “Das Synchronisieren des Atems mit der Bewegung hat den Vorteil, das Körperbewusstsein zu steigern, Stress zu reduzieren und Achtsamkeit zu fördern,” sagt Rogers.

Tatsächlich kamen Forscher einer im Jahr 2018 in der Zeitschrift Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Überprüfung zu dem Ergebnis, dass Pilates zu einer “signifikant großen Reduktion” der Symptome von Angst und Depression führt. Eine zweite Überprüfung aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im Journal Medicine, kam zu demselben Ergebnis, was Forscher dazu veranlasste, es als Teil eines ganzheitlichen mentalen Gesundheitsprogramms vorzuschlagen.

Erwähnenswert ist, dass Pilates eine der wenigen Übungsmodalitäten ist, die allgemein Schwangeren und Frauen nach der Geburt empfohlen werden. Offensichtlich sollten Personen in dieser Lebensphase vor der Aufnahme von Pilates in ihr vor der Geburt Routine einen Gynäkologen oder Beckenbodenspezialisten konsultieren. Da der Beckenboden Teil des Kerns ist, wird davon ausgegangen, dass der Schwerpunkt auf Kernkontrolle und -stärke besonders vorteilhaft für werdende Eltern ist.

In einer im Jahr 2021 in BMC Pregnancy and Children veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass diejenigen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Pilates praktizierten, während der Geburt signifikant weniger Schmerzen hatten und eine intensivere Geburtserfahrung hatten. Eine andere Studie von 2014 ergab, dass schwangere Frauen, die 8 Wochen lang Online-Pilates-Kurse während der Schwangerschaft belegten, während des gesamten Programms feststellten, dass ihre Ängste hinsichtlich der Geburt abnahmen.

Die Tatsache, dass (Mat-)Pilates jederzeit und überall durchgeführt werden kann, macht Pilates zu einer besonders guten Wahl für Personen mit einem vollen Terminkalender oder ohne Zugang zu Kinderbetreuung, fügt Wise hinzu. “Sie können es direkt von zu Hause aus ohne Ausrüstung machen,” sagt sie.

Jeder! Die Feier und die stark geschlechtsspezifische Vermarktung der Modalität mögen den Anschein erwecken, dass Pilates eine Politik nur für junge und berühmte Frauen hat. Aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein—Pilates ist für Menschen jeden Geschlechts, Alters oder körperlichen und körperlichen Fitnessniveaus,” sagt Rogers.

Obwohl Frauen derzeit 90 Prozent aller Pilates-Liebhaber ausmachen, wurde die Übung tatsächlich ursprünglich für Männer entwickelt. Joseph Hubertus Pilates entwickelte die Methode im 20. Jahrhundert ursprünglich, um verwundeten Veteranen des Ersten Weltkriegs (Männer) bei der Wiederherstellung ihrer Stärke zu helfen. Nach dem Krieg wurde die Methode weiterhin in männlich geprägten Bereichen wie Militärpolizeiausbildung und Boxen eingesetzt.

Zusätzlich gibt es keine Altersbegrenzung für Pilates oder Fitnessvoraussetzung für das Ausprobieren, sagt Rogers. Eine Überprüfung von 2021, veröffentlicht im Journal Frontiers in Neurology, ergab, dass Pilates ein sicherer, anpassbarer und vielversprechender Übungsansatz für ältere Erwachsene ist.” Ähnlich wie CrossFit kann Pilates an die Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst und skaliert werden, von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Praktizierenden, sagt sie.

Dennoch sollten Personen mit spezifischen medizinischen Bedingungen oder vorhandenen Verletzungen vor Beginn von Pilates einen Arzt konsultieren, sagt Rogers.