Pilates: Vad det är, fördelar, vem det är för, hur man börjar
Med kändisar som Lady Gaga, Miley Cyrus och Megan Fox alla som poetiserar om Pilates, är det tydligt att Pilates är älskat av vissa - men fitnessproffsen säger att Pilates bör älskas av alla.
Långt ifrån en motionsmetod exklusivt för A-listers och skådespelerskor, "Pilates är verkligen för människor på alla träningsnivåer, livsstadier och åldrar," säger Pilates-instruktören och certifierade kliniska naturopaten Bianca Wise med Alo Moves. Det finns till och med forskning som visar att Pilates är säkert för (de flesta) som är gravida, äldre och även de som använder rörelsehjälpmedel eller har vissa kroniska tillstånd.
Men vad är det egentligen för något, Pilates? Motion! Mer specifikt är det "en lågintensitetsform av träning som betonar kärnkontroll, kontrollerad andning och precisa rörelser," säger Ashley Rogers, huvudinstruktören på Reform Pilates LA i Los Angeles, CA och grundare av Pilates By Ashley.
Det är bara toppen av isberget dock - läs vidare för att lära dig mer om Pilates och dess hälso- och träningsfördelar. Lita på att du kommer att be Siri att leta upp Pilates-studios nära dig (eller prova en av Shapes Pilates-träningar direkt hemifrån).
Pilates är en träningsmetod som använder cirka 50 olika enkla övningar för att öka styrka, flexibilitet och kroppsmedvetenhet, säger Wise. De faktiska övningarna som blandas och mixas under Pilates - som bron, hög planka, höftdopp, utfallssteg och saxkick, för att nämna bara några få - är förmodligen bekanta för alla som någonsin har tagit en gruppträning av något slag.
Vad som skiljer Pilates åt är dock tillvägagångssättet. Genom att prioritera aktivering och engagemang i mitten samt uppmuntra deltagare att synkronisera andning med rörelse, säger Rogers att Pilates lovar en hel del kärnträning för dina rörelser, samt erbjuder mental hälsosamma fördelar som förbättrad koncentration, förstärkt sinneskroppskoppling och känsla av centreradhet.
Chanserna är att termen "Pilates" ger upp både en bild av en markbunden rutin samt motion som utförs på en ... anordning. Den förra kallas mattPilates och den senare reformerPilates. Båda typerna av Pilates erbjuder ett lågintensivt sätt att öka styrka, stabilitet och rörlighet, enligt Rogers, men reformerPilates och mattPilates har några anmärkningsvärda skillnader.
MattPilates, den ursprungliga versionen av Pilates, handlar helt enkelt om att röra din kropp genom flöden på en matta, säger Wise. "Det kan kännas riktigt grundande och är ett fantastiskt sätt att ton och stärka dina muskler samtidigt som det är skonsamt för lederna," säger hon. Som en extra bonus kan det utföras nästan var som helst, inklusive i ditt vardagsrum eller på ett hotell, så länge du har en Pilates-matta.
ReformerPilates utförs med hjälp av Pilates Reformer-maskinen, som i huvudsak är ett uppgraderat massagebord komplett med en fjäderbelastad vagn, motståndsgummiband, kabelföljer och hand- och fotremmar, förklarar Wise. Maskinen ger dig tillgång till ett brett utbud av rörelser och kan också användas för att öka motståndet som utmanar dina muskler och ytterligare stärker dem, säger hon. I allmänhet har reformerPilates en längre inlärningskurva än mattPilates och är inte riktigt lika tillgänglig med tanke på utrustningsbehoven. (Även om det är en bra början att läsa den här nybörjarguiden om Pilates reformers!)
Precis som powerlifting och olympiska lyftningar, för den otränade ögat och örat, ser yoga och (matt) Pilates identiska ut. Trots allt äger båda primärt rum på marken och innefattar en hel del avsiktlig inandning och utandning. Men de två metoderna skiljer sig ganska mycket åt.
"Pilates fokuserar mer på att stärka kärnan och förbättra hållning och muskelton med kontrollerade rörelser," säger Rogers. Yoga, å andra sidan, är en andlig praxis som betonar flexibilitet, balans och välbefinnande, ofta inkluderar meditation och djupa andningsövningar, säger hon.
En träningsrutin full av antingen Pilates eller yoga kommer att förbättra den övergripande fitnessen och välbefinnandet, säger Rogers. Det övergripande tillvägagångssättet och de primära fördelarna är dock olika!
Oavsett om du gör Pilates på en studio eller i ditt extrarum, på en reformer eller på golvet, finns det verkliga fysiska och mentala fördelar med att göra Pilates. Läs om 7 anledningar till varför Pilates är bra för dig nedan.
"Engagera din kärna" är en vanlig kommentar i Pilates klass, kanske till och med till den punkt där det blir tråkigt - men all den fokus på kärnan har några allvarliga utbetalningar. Fokus på kärnan och kärnövningarna i Pilates hjälper verkligen till att stärka alla musklerna i din kärna, enligt Rogers.
Faktum är att Pilates stärker din kärna så effektivt att det finns ett smeknamn för de midjefördelar människor upplever genom att göra det: The Pilates Corset.
Att bygga en stark kärna är långt mer än en förutsättning för six-pack magmuskler. "En stark kärna är avgörande för att bibehålla en bra hållning och för att förebygga ryggsmärta," säger hon. En stark kärna säkerställer också stabilitet och säkerhet i vardagliga rörelser, vilket är särskilt viktigt när vi åldras," säger Rogers.
På ämnet åldrande rapporterade forskare i en översikt från 2022 som publicerades i Health Sciences Review att inte bara är Pilates hälsosamt för äldre vuxna, utan att det även kan förbättra balansen. Med tanke på att uppskattningsvis 40 000 personer som är 65 år och äldre dör av förebyggbara fall, är detta inte småpotatis. Är du en av de uppskattade 25 procent av människor som sitter i åtta timmar eller mer per dag? Då kommer du att dra nytta av höftöppnande övningar som ofta inkluderas i Pilates klasser, enligt Wise. 'Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan orsaka stela höfter, som kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, förändra din hållning och öka risken för skador," säger Wise. "Höfterna är också kopplade till det parasympatiska och sympatiska nervsystemet," säger hon. Så om du sitter vid ett skrivbord hela dagen och känner dig stressad och ängslig, kommer dina höfter att bära bördan av dessa känslor och bli allt stelare, säger hon. Pilatesrörelser som ben svep, lyft och sänk, och höftdopp kan alla lindra muskelspänningar i dina höfter, säger hon.
Pilates tvingar (snarare, uppmuntrar!) dig att synkronisera dina rörelser med din andning, "vilket är ett underbart sätt att synkronisera ditt sinne och din kropp," säger Rogers. Resultatet? En starkare sinne-kroppanslutning. Ju större din sinne-kroppsmedvetenhet är, desto mindre benägen är du att drabbas av alla typer av skador, säger hon. Inklusive: överanvändningsskador i lederna, benbrott, stukningar och sträckningar, och mer. Långt ifrån ett marknadsförbart knep, ger varje ansträngning som utförs under Pilates mentala hälsofördelar, enligt Rogers.
"Att synkronisera andning med rörelse har fördelen att förbättra kroppsmedvetenheten, minska stress och främja mindfulness," säger Rogers. Faktum är att forskare i en översikt från 2018 som publicerades i Complementary Therapies in Medicine drog slutsatsen att Pilates resulterar i en "signifikant stor minskning" av symtomen för både ångest och depression.
En andra översikt från 2023 publicerad i tidskriften Medicine fann samma sak, vilket ledde forskarna att föreslå det som en del av en holistisk rutin för mental hälsa. Märkbart är Pilates en av de få övningsmodaliteterna som generellt rekommenderas till gravida och personer efter förlossningen. Självklart bör alla i denna livsfas rådgöra med en gynekolog eller bäckenbottenspecialist innan de lägger till Pilates i sin rutin före födseln. Eftersom bäckenbotten är en del av kärnan, anses fokus på kärnkontroll och styrka vara särskilt fördelaktigt för blivande föräldrar.
En studie från 2021 publicerad i BMC Pregnancy and Children visade att de som regelbundet utförde Pilates under graviditeten hade betydligt minskad intensitet av smärtan under förlossningen, samt ökad upplevelse för mammorna. Samtidigt visade en studie från 2014 att gravida kvinnor som deltog i 8 veckors online Pilates-klasser under graviditeten upplevde att deras rädsla kring förlossningen minskade under programmet. Att (mat) Pilates kan utföras när som helst, var som helst, innebär att Pilates är ett särskilt bra val för personer med hektiska scheman eller ingen tillgång till barnomsorg, tillägger Wise. "Du kan göra det hemifrån utan utrustning," säger hon. Alla! Firandet och den starkt genusrelaterade marknadsföringen av modaliteten kan göra det verka som om Pilates har en Politik endast för Unga och Kända Kvinnor.
Men ingenting kunde vara längre från sanningen - Pilates är för personer av alla kön, åldrar eller fysisk och fitnessförmåga, säger Rogers. Även om kvinnor för närvarande utgör 90 procent av alla Pilates-entusiaster, var träningen faktiskt ursprungligen skapad för män. Joseph Hubertus Pilates utvecklade ursprungligen modaliteten på 1900-talet för att hjälpa sårade krigsveteraner (män) att återutveckla sin styrka. Efter kriget fortsatte metoden att användas på manliga områden, som militärpolisutbildning och boxning. Det var inte förrän många år senare på 1930-talet som dansare integrerade sporten, och senare blev resten av den allmänna befolkningen intresserad. Dessutom finns det ingen åldersgräns för Pilates, eller några fitnessförutsättningar för att prova det, säger Rogers. En översikt från 2021 som publicerades i tidskriften Frontiers in Neurology rapporterade att Pilates är en säker, anpassningsbar och lovande träningsmetod för äldre vuxna.” Liksom CrossFit kan Pilates skräddarsys och anpassas för att möta behoven hos varje individ, från nybörjare till avancerade utövare, säger hon.
Med det sagt bör alla med specifika medicinska tillstånd eller befintliga skador rådfråga en vårdgivare innan de börjar med Pilates, säger Rogers.I storstadsområden finns förmodligen lika många Pilates-studior som matcha lattekaféer eller linjetatueringssalonger. Det betyder, mycket.
Självklart är modaliteten inte bara för stadsmänniskor - de flesta förortsstäder har också ett antal studior. Dina första gånger när du provar Pilates säger Rogers att det är bäst att ta en klass på plats med en certifierad instruktör. På det här sättet kan du behärska de grundläggande rörelserna med instruktion från tränaren, samt få personliga modifieringar som säkerställer säker träning. Många studior erbjuder nybörjarklasser för personer på din färdighetsnivå, säger hon. Enskilda sessioner kan dock vara särskilt fördelaktiga för nybörjare eftersom de erbjuder personlig uppmärksamhet, vilket gör det möjligt för instruktören att anpassa övningar efter dina specifika behov, mål och fitnessnivå, säger hon. När du har bemästrat grunderna säger Rogers att du har grönt ljus att utforska online-Pilates-klasser.
Dessa klasser tillåter dig att få en lika bra träning, direkt från bekvämligheten i ditt hem, hotellrum eller hemmagym. "För online-klasser är det bäst att välja en plattform med bra kundrecensioner och instruktörer med trovärdiga certifieringar", säger hon. (Observera: För att hjälpa dig att hitta pålitliga online-Pilates-klasser har vi satt ihop denna at-home Pilates-träningsguide). Det viktigaste för alla Pilates-utövare att komma ihåg - oavsett om de gör det hemma eller på ett fitnessstudio, om det är deras första klass eller tvåhundra - är att lyssna på sin kropp, säger Roger. Trots allt är det att försöka pressa din kropp förbi dess nuvarande kapacitet eller ignorera smärta i direkt motsats till Pilates stora fokus på sinne-kroppanslutning.
