Pilates : Qu'est-ce que c'est, avantages, pour qui c'est, comment commencer

Avec des célébrités comme Lady Gaga, Miley Cyrus et Megan Fox qui encensent le Pilates, il est clair que le Pilates est aimé par certaines personnes - mais les professionnels de la forme disent que le Pilates devrait être aimé par tous.

Loin d'être une méthode d'exercice exclusivement réservée aux A-listers et aux actrices, “le Pilates est vraiment pour les personnes de tous niveaux de forme physique, de tous les stades de la vie et de tous les âges”, déclare l'instructrice de Pilates et naturopathe clinique certifiée Bianca Wise avec Alo Moves. Il existe même des études prouvant que le Pilates est sûr pour (la plupart des) personnes enceintes, les personnes âgées, et même celles qui utilisent des aides à la mobilité ou qui ont certaines conditions chroniques.

Mais qu'est-ce que le Pilates? De l'exercice! Plus précisément, “c'est une forme d'exercice à faible impact et à faible intensité qui met l'accent sur le contrôle du noyau, la respiration contrôlée et le mouvement précis”, explique Ashley Rogers, chef instructeur chez Reform Pilates LA à Los Angeles, en Californie et fondatrice de Pilates By Ashley.

C'est juste la pointe de l'iceberg cependant - continuez à lire pour en savoir plus sur le Pilates et ses avantages pour la santé et la forme physique. Faites confiance, à la fin de cet article, vous demanderez à Siri de repérer les studios de Pilates près de chez vous (ou d'essayer l'un des entraînements au Pilates de Shape directement chez vous).

Le Pilates est une méthode d'exercice qui utilise environ 50 exercices simples différents pour augmenter la force, la flexibilité et la conscience corporelle, explique Wise. Les exercices réels qui sont mélangés et utilisés pendant le Pilates - comme le pont, la planche haute, la rotation des hanches, la fente et le ciseau, pour n'en nommer que quelques-uns - sont probablement familiers à quiconque a déjà suivi un cours d'exercice de groupe de quelque nature que ce soit.

Ce qui distingue le Pilates, c'est l'approche. En privilégiant l'activation et l'engagement du milieu ainsi qu'en encourageant les participants à synchroniser le mouvement avec la respiration, Rogers explique que le Pilates promet un renforcement musculaire core important pour l'argent investi dans le mouvement, ainsi que des avantages pour la santé mentale tels qu'une meilleure concentration, une meilleure connexion corps-esprit et une sensation de centrage.

Il est fort probable que le terme “Pilates” évoque à la fois une image d'une routine au sol ainsi que d'exercices faits sur… un appareil. Eh bien, le premier est connu sous le nom de Pilates au sol et le second est le Pilates sur reformer. Les deux types de Pilates offrent une façon à faible impact d'augmenter la force, la stabilité et la mobilité, selon Rogers, mais le Pilates sur reformer et le Pilates au sol ont quelques différences notables.

Le Pilates au sol, la version OG du Pilates, consiste à déplacer votre corps sur un tapis, explique Wise. “Cela peut donner une impression de stabilité et est une façon fabuleuse de tonifier et renforcer vos muscles tout en restant doux pour les articulations”, dit-elle. En bonus, il peut être fait presque n'importe où, y compris dans votre salon ou dans un hôtel, tant que vous avez un tapis de Pilates.

Le Pilates sur reformer se pratique à l'aide de la machine Pilates Reformer, qui est essentiellement une table de massage améliorée avec un chariot chargé de ressorts, des bandes de résistance, des poulies pour câbles et des sangles pour les mains et les pieds, explique Wise. La machine vous donne accès à une grande variété de mouvements et peut également être utilisée pour augmenter la résistance, ce qui permet de stimuler davantage les muscles et de renforcer leur force, dit-elle. En général, le Pilates sur reformer nécessite un apprentissage plus long que le Pilates au sol et n'est pas aussi accessible en raison des besoins en équipement.

Cependant, la lecture de ce guide pour débutants sur les réformateurs de Pilates est un bon point de départ!

Tout comme l'haltérophilie et l'haltérophilie olympique, aux yeux et aux oreilles non initiés, le yoga et le Pilates (au sol) ont l'air et le son identiques. Après tout, les deux se déroulent principalement au sol et impliquent beaucoup d'inspiration et d'expiration intentionnelles. Mais les deux modalités sont assez différentes.

“Le Pilates se concentre davantage sur le renforcement du noyau et l'amélioration de la posture et du tonus musculaire avec des mouvements contrôlés”, explique Rogers. Le yoga, en revanche, est une pratique spirituelle qui met l'accent sur la flexibilité, l'équilibre et le bien-être, incorporant souvent la méditation et des exercices de respiration profonde, dit-elle.

Une routine d'entraînement incluant soit le Pilates soit le yoga améliorera la forme physique générale et le bien-être, selon Rogers. Cependant, l'approche globale et les principaux avantages sont différents!

Que vous pratiquiez le Pilates dans un studio ou dans votre chambre d'amis, sur un reformer ou au sol, il existe de réels avantages physiques et mentaux à pratiquer le Pilates. Découvrez ci-dessous 7 raisons pour lesquelles le Pilates est bon pour vous.

“Engagez votre noyau” est un refrain commun en classe de Pilates, peut-être même jusqu'à l'ennui - mais tout ce focus sur le noyau a des résultats sérieux. Le focus sur le noyau et les exercices de noyau du Pilates aident vraiment à renforcer tous les muscles de votre noyau, selon Rogers.

En fait, le Pilates renforce tellement efficacement votre noyau qu'il y a un surnom pour les gains au niveau du centre que les gens éprouvent en le pratiquant: le corset Pilates.

Construire un noyau solide est bien plus qu'une condition préalable aux abdominaux en tablettes de chocolat. "Un noyau solide est crucial pour maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs lombaires", dit-elle. Un noyau fort garantit également la stabilité et la sécurité des mouvements quotidiens, ce qui est particulièrement important en vieillissant", déclare Rogers. Sur le sujet du vieillissement, les chercheurs d'une revue de 2022 publiée dans Health Sciences Review ont rapporté que non seulement le Pilates est bénéfique pour les personnes âgées, mais qu'il peut également améliorer l'équilibre. 

Étant donné qu'environ 40 000 personnes âgées de 65 ans et plus meurent de chutes évitables, ceci n'est pas négligeable. Êtes-vous l'un des 25 % estimés de personnes qui restent assises durant huit heures ou plus par jour ? Eh bien, alors vous bénéficierez d'exercices d'ouverture des hanches comme ceux souvent intégrés dans les cours de Pilates, selon Wise. 

"Rester assis à un bureau toute la journée peut causer des hanches raides, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires, modifier votre posture et augmenter le risque de blessure", dit Wise. "Les hanches sont également connectées au système nerveux parasympathique et sympathique", dit-elle. Donc, si vous vous retrouvez assis à un bureau toute la journée en ressentant du stress et de l'anxiété, vos hanches porteront le poids de ces émotions et deviendront de plus en plus raides, dit-elle. Selon elle, des mouvements de Pilates tels que le balayage de la jambe, le soulèvement et abaissement, et les ondulations des hanches peuvent soulager toutes les tensions musculaires dans vos hanches. Le Pilates force (voire encourage !) à synchroniser vos mouvements avec votre respiration, "ce qui est une merveilleuse façon de synchroniser votre esprit et votre corps", déclare Rogers. Le résultat ? 

Une connexion plus forte entre l'esprit et le corps. Plus votre conscience de votre esprit et de votre corps est grande, moins vous serez sujet à tout type de blessures, dit-elle. Y compris : blessures articulaires de surmenage, fractures, entorses et plus encore. Loin d'un gadget commercialisable, chaque souffle fourni pendant le Pilates apporte des avantages pour la santé mentale, selon Rogers. 

"Synchroniser la respiration avec le mouvement a pour avantage d'améliorer la conscience corporelle, de réduire le stress et de favoriser la pleine conscience", déclare Rogers. En fait, les chercheurs d'une revue de 2018 publiée dans Complementary Therapies in Medicine ont conclu que le Pilates entraînait une "réduction significativement grande" des symptômes d'anxiété et de dépression. Une deuxième revue de 2023 publiée dans le journal Medicine a trouvé exactement la même chose, amenant les chercheurs à le suggérer comme partie d'une routine de santé mentale holistique. Remarquablement, le Pilates est l'une des rares modalités d'exercice largement recommandée aux femmes enceintes et aux personnes post-partum. Évidemment, toute personne dans cette phase de vie devrait consulter un gynécologue ou un spécialiste du plancher pelvien avant d'ajouter le Pilates à leur routine pré-birth. 

Cependant, étant donné que le plancher pelvien fait partie du noyau, l'accent mis sur le contrôle et la force du noyau est considéré comme particulièrement bénéfique pour les futurs parents. Une étude de 2021 publiée dans BMC Pregnancy and Children a découvert que ceux qui pratiquaient régulièrement le Pilates pendant la grossesse avaient une réduction significative de l'intensité de la douleur pendant l'accouchement, ainsi qu'une augmentation de l'expérience maternelle de la naissance. 

Pendant ce temps, une étude de 2014 a découvert que les femmes enceintes qui suivaient 8 semaines de cours de Pilates en ligne pendant la grossesse ont vu leurs craintes concernant l'accouchement diminuer tout au long du programme. Le fait que le Pilates puisse être pratiqué n'importe quand, n'importe où signifie que le Pilates est un choix particulièrement judicieux pour les personnes ayant des horaires chargés, ou pas d'accès à la garde d'enfants, ajoute Wise. "Vous pouvez le faire depuis chez vous sans équipement," dit-elle. 

Tout le monde! La célébration et le marketing très genrés de la modalité peuvent donner l'impression que le Pilates a une Politique Jeunes Femmes Célèbres Seulement. Mais rien ne saurait être plus éloigné de la vérité - le Pilates est pour les personnes de tout genre, âge ou capacité physique et de remise en forme, dit Rogers. 

Alors que les femmes représentent actuellement 90 % de tous les amateurs de Pilates, l'exercice a en réalité été initialement conçu pour les hommes. Joseph Hubertus Pilates a initialement développé la modalité au 20e siècle pour aider les vétérans blessés de la Première Guerre mondiale (hommes) à retrouver leur force. 

Après la guerre, la méthode a continué à être utilisée dans des espaces exclusivement masculins, comme la formation de la police militaire et la boxe. Ce n'est que des années plus tard, dans les années 1930, que les danseurs ont intégré le sport, et plus tard le reste de la population générale, a trouvé de l'intérêt. De plus, il n'y a pas de limite d'âge pour le Pilates, ni de prérequis de condition physique pour l'essayer, dit Rogers. Une revue de 2021 publiée dans le journal Frontiers in Neurology a indiqué que le Pilates est une approche d'exercice sûre, adaptable et prometteuse pour les personnes âgées." 

Tout comme le CrossFit, le Pilates peut être adapté et adapté aux besoins de chaque individu, des débutants aux praticiens avancés, dit-elle. Cela dit, toute personne avec des conditions médicales spécifiques ou des blessures préexistantes devrait consulter un professionnel de la santé avant de commencer le Pilates, dit Rogers.Dans les zones métropolitaines, il y a probablement autant de studios de Pilates que de cafés latte au matcha ou de salons de tatouage en ligne. Cela signifie beaucoup. Bien sûr, cette méthode n'est pas seulement pour les citadins - la plupart des villes de banlieue ont aussi quelques studios. 

Lors de vos premières séances d'essai de Pilates, Rogers recommande de suivre un cours en personne avec un instructeur certifié. De cette façon, vous pouvez maîtriser les mouvements fondamentaux avec l'instruction du formateur, en plus d'obtenir des modifications personnalisées qui garantissent une pratique en toute sécurité. Beaucoup de studios proposent des cours pour débutants adaptés à votre niveau, explique-t-elle. Cependant, les séances privées individuelles peuvent être particulièrement bénéfiques pour les débutants car elles offrent une attention personnalisée, permettant à l'instructeur d'adapter les exercices à vos besoins spécifiques, vos objectifs et votre niveau de forme physique, dit-elle. Une fois que vous avez maîtrisé les bases, Rogers dit que vous avez le feu vert pour explorer les cours de Pilates en ligne. 

Ces cours vous permettent d'avoir un entraînement aussi efficace, directement depuis le confort de votre maison, de votre chambre d'hôtel ou de votre salle de sport à domicile. "Pour les cours en ligne, il est préférable de choisir une plateforme avec de bonnes évaluations de la part des clients et des instructeurs en personne possédant des certifications crédibles", dit-elle. (Pour vous aider à trouver des cours de Pilates en ligne réputés, nous avons préparé ce guide d'entraînement de Pilates à domicile). La chose la plus importante à retenir pour tout pratiquant de Pilates - qu'il le fasse chez lui ou dans un studio de fitness, que ce soit son premier cours ou son deux centième - est d'écouter son corps, selon Roger. Après tout, essayer de forcer son corps au-delà de sa capacité actuelle ou ignorer la douleur est en opposition directe avec le grand axe de Pilates sur la connexion corps-esprit.