Pilates: Qué es, Beneficios, Para quién es, Cómo empezar

Con celebridades como Lady Gaga, Miley Cyrus y Megan Fox todos hablando poéticamente sobre Pilates, está claro que Pilates es amado por algunos, pero profesionales del fitness dicen que Pilates debería ser amado por todos. Lejos de ser una modalidad de ejercicio exclusiva para A-listers y actrices, "Pilates realmente es para personas de todos los niveles de fitness, etapas de la vida y edades”, dice la instructora de Pilates y naturópata clínica certificada Bianca Wise con Alo Moves. Incluso hay investigaciones que demuestran que Pilates es seguro para (la mayoría) de las personas embarazadas, ancianos, e incluso aquellos que utilizan dispositivos de movilidad o tienen ciertas condiciones crónicas. 

Pero, ¿qué es exactamente Pilates? ¡Ejercicio! Más específicamente, "es una forma de ejercicio de bajo impacto y baja intensidad que enfatiza el control del núcleo, la respiración controlada y el movimiento preciso”, dice Ashley Rogers, la instructora principal en Reform Pilates LA en Los Ángeles, CA y fundadora de Pilates By Ashley. Eso es solo la punta del iceberg, sigue leyendo para aprender más sobre Pilates y sus beneficios para la salud y el fitness. Confía en que al final de este artículo estarás pidiéndole a Siri que busque los estudios de Pilates cerca de ti (o probando uno de los entrenamientos de Pilates de Shape desde casa). 

Pilates es un método de ejercicio que utiliza aproximadamente 50 ejercicios simples diferentes para aumentar la fuerza, flexibilidad y conciencia corporal, dice Wise. Los ejercicios reales que se mezclan y se combinan durante Pilates, como el puente, la plancha alta, el movimiento de cadera, el paso adelante y el tijeretazo, son probablemente familiares para cualquiera que haya tomado alguna clase de ejercicio grupal de cualquier tipo. Lo que distingue a Pilates, sin embargo, es el enfoque. Al priorizar la activación y participación de la línea media, así como alentar a los participantes a sincronizar la respiración con el movimiento, Rogers dice que Pilates promete una gran cantidad de trabajo en el núcleo por tu dinero en movimiento, así como beneficios para la salud mental como mejor concentración, conexión mente-cuerpo mejorada y sensación de centrado. 

Es probable que el término "Pilates" traiga a la mente una imagen de una rutina en el suelo, así como ejercicio hecho en ... un aparato. Bueno, lo primero se conoce como Pilates en colchoneta y lo segundo es Pilates en reformador. Ambos tipos de Pilates ofrecen una forma de aumentar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de bajo impacto, según Rogers, pero Pilates en reformador y Pilates en colchoneta tienen algunas diferencias notables. El Pilates en colchoneta, la versión original de Pilates, consiste en mover tu cuerpo a través de flujos en un colchón, dice Wise. 

"Puede sentirse realmente reconfortante y es una forma fabulosa de tonificar y fortalecer tus músculos mientras se mantiene un impacto bajo y suave en las articulaciones", dice. Como ventaja adicional, se puede hacer casi en cualquier lugar, incluyendo tu sala de estar o en un hotel, siempre y cuando tengas un mat de Pilates. 

El Pilates en reformador se realiza utilizando la máquina de Pilates Reformer, que es esencialmente una mesa de masajes mejorada completa con un carruaje con resortes, bandas de resistencia, poleas de cable y correas para manos y pies, explica Wise. La máquina te da acceso a una amplia variedad de movimientos, y también se puede usar para aumentar la resistencia que desafía tus músculos y trabaja aún más la fuerza, dice. En general, el Pilates en reformador tiene una curva de aprendizaje más larga que el Pilates en colchoneta y no es tan accesible dado a las necesidades de equipo. (Aunque, leer esta guía para principiantes sobre reformadores de Pilates es un buen lugar para empezar). Al igual que el levantamiento de pesas y el levantamiento olímpico, a los ojos y oídos inexpertos, el yoga y el Pilates (en colchoneta) se ven y suenan idénticos. 

Después de todo, ambos se realizan principalmente en el suelo e implican una gran cantidad de inhalaciones y exhalaciones intencionales. Pero las dos modalidades son bastante diferentes. "Pilates se enfoca más en fortalecer el núcleo y mejorar la postura y el tono muscular con movimientos controlados", dice Rogers. Yoga, por otro lado, es una práctica espiritual que enfatiza la flexibilidad, el equilibrio y el bienestar, a menudo incorporando meditación y ejercicios de respiración profunda, dice. Una rutina de ejercicios con Pilates o yoga mejorará la salud y el bienestar general, dice Rogers. 

¡Sin embargo, el enfoque general y los principales beneficios son diferentes! Ya sea que hagas Pilates en un estudio o en tu habitación de repuesto, en un reformador o en el suelo, hay beneficios reales físicos y mentales al hacer Pilates. Lee sobre 7 de las razones por las que Pilates es bueno para ti abajo. "Activa tu núcleo" es una frase común en clase de Pilates, quizás hasta el punto del aburrimiento, pero todo ese enfoque en el núcleo tiene una gran recompensa. El enfoque y ejercicios centrales de Pilates realmente ayudan a fortalecer todos los músculos en tu núcleo, según Rogers. De hecho, Pilates fortalece tu núcleo tan eficazmente que hay un apodo para las ganancias de la línea media que las personas experimentan al hacerlo: El Corsé de Pilates.

Construir un núcleo fuerte es mucho más que un requisito previo para tener abdominales de seis paquetes. “Un núcleo fuerte es crucial para mantener una buena postura y prevenir el dolor de espalda”, dice. Un núcleo fuerte también garantiza estabilidad y seguridad en los movimientos diarios, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos,” dice Rogers.

En cuanto al envejecimiento, los investigadores de una revisión de 2022 publicada en Health Sciences Review informaron que no solo el Pilates es saludable para los adultos mayores, sino que también puede mejorar el equilibrio. Teniendo en cuenta que se estima que 40,000 personas de 65 años o más mueren por caídas prevenibles, esto no es poca cosa.

¿Eres uno de los estimados 25 por ciento de personas que pasan sentadas ocho horas o más al día? Bueno, entonces te beneficiarás de ejercicios de apertura de cadera como los que se suelen incorporar en las clases de Pilates, según Wise.

“Estar sentado en un escritorio todo el día puede provocar caderas apretadas, lo que puede llevar a dolor lumbar, cambiar tu postura y aumentar el riesgo de lesiones”, dice Wise. “Las caderas también están conectadas al sistema nervioso parasimpático y simpático”, dice. Entonces, si te encuentras sentado en un escritorio todo el día sintiéndote estresado y ansioso, tus caderas soportarán la carga de estas emociones y se volverán más y más apretadas, dice ella.

Movimientos de Pilates como barrido de piernas, levantamiento y bajada, y flexiones de cadera pueden aliviar la tensión muscular en tus caderas, dice.

El Pilates obliga (¡o más bien, anima!) a sincronizar tus movimientos con tu respiración, “lo cual es una maravillosa forma de sincronizar tu mente y tu cuerpo”, dice Rogers. ¿El resultado? Una conexión mente-cuerpo más fuerte.

Cuanta mayor conciencia mente-cuerpo tengas, menos propenso estarás a todo tipo de lesiones, dice ella. Incluyendo: lesiones articulares por sobreuso, huesos rotos, esguinces y distensiones, y más.

Lejos de ser un truco comercializable, cada respiro y esfuerzo realizado durante el Pilates brinda beneficios para la salud mental, según Rogers. “Sincronizar la respiración con el movimiento tiene el beneficio de mejorar la conciencia corporal, reduce el estrés y promueve la atención plena”, dice Rogers.

De hecho, los investigadores de una revisión de 2018 publicada en Complementary Therapies in Medicine concluyeron que el Pilates resulta en una “reducción significativamente grande” en los síntomas tanto de ansiedad como de depresión. Una segunda revisión de 2023 publicada en una revista de Medicina encontró lo mismo exacto, lo que llevó a los investigadores a sugerirlo como parte de una rutina de salud mental integral.

Es importante destacar que el Pilates es una de las pocas modalidades de ejercicio ampliamente recomendadas para personas embarazadas y en el posparto. Obviamente, cualquier persona en esta etapa de la vida debe consultar a un ginecólogo o especialista en suelo pélvico antes de agregar Pilates a su rutina previa al parto. Sin embargo, debido a que el suelo pélvico forma parte del núcleo, se cree que el énfasis en el control y la fuerza del núcleo es especialmente beneficioso para los futuros padres.

Un estudio de 2021 publicado en BMC Pregnancy and Children encontró que aquellas personas que practicaban regularmente Pilates durante el embarazo tenían una reducción significativa de la intensidad del dolor durante el parto, así como una mayor experiencia materna del parto. Mientras tanto, un estudio de 2014 encontró que las mujeres embarazadas que tomaron clases de Pilates en línea durante 8 semanas durante el embarazo dicen que sus temores sobre el parto disminuyeron a lo largo del programa.

El hecho de que el Pilates se pueda practicar en cualquier momento y lugar hace que sea una elección especialmente buena para personas con horarios ocupados o sin acceso a cuidado de niños, agrega Wise. “Puedes hacerlo directamente desde tu casa sin necesidad de equipamiento”, dice.

Cualquiera! La celebración y la comercialización altamente generizada de la modalidad pueden hacer que parezca que el Pilates tiene una política de Solo Mujeres Jóvenes y Famosas. Pero nada podría estar más lejos de la verdad—el Pilates es para personas de cualquier género, edad, capacidad física y de acondicionamiento físico, dice Rogers.

Aunque las mujeres actualmente representan el 90 por ciento de todos los amantes del Pilates, el ejercicio en realidad fue inicialmente creado para hombres. Joseph Hubertus Pilates desarrolló originalmente la modalidad en el siglo XX para ayudar a veteranos heridos de la Primera Guerra Mundial (hombres) a recuperar su fuerza. Después de la guerra, el método continuó siendo utilizado en espacios exclusivamente para hombres, como el entrenamiento de policías militares y el boxeo. No fue hasta años después, en la década de 1930, que los bailarines integraron el deporte, y más tarde el resto de la población general, se interesó.

Además, no hay un límite de edad para el Pilates, ni requisitos previos de acondicionamiento físico para probarlo, dice Rogers. Una revisión de 2021 publicada en la revista Frontiers in Neurology informó que el Pilates es un enfoque de ejercicio seguro, adaptable y prometedor para los adultos mayores.” Al igual que el CrossFit, el Pilates puede adaptarse y escalarse para satisfacer las necesidades de cada individuo, desde principiantes hasta practicantes avanzados, dice ella.

Dicho esto, cualquier persona con condiciones médicas específicas o lesiones preexistentes debería consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar con el Pilates, dice Rogers.