Jak szybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha

Wyciskasz siłownię, przestrzegasz zdrowego planu żywieniowego, ale nadal nie widzisz efektów? Oto, dlaczego możesz nie tracić brzusznego tłuszczu.

Nasze ciała potrzebują magnezu do przeprowadzenia ponad 300 reakcji chemicznych, w tym utrzymania stałego rytmu serca i regulacji poziomu cukru we krwi, ale oprócz korzyści dla zdrowia, ten składnik odżywczy może również pomóc w utracie wagi i tłuszczu brzusznego. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że większe spożycie magnezu wiązało się z niższymi poziomami glukozy na czczo i insuliny (wskaźniki związane z tłuszczem i przyrostem wagi), a dodatkowe badania przeprowadzone w Anglii wykazały, że suplement magnezu może mieć korzystne efekty na redukcję zatrzymywania płynów podczas cyklu miesiączkowego, co oznacza, że poczujesz się mniej wzdęta. (Dowiedz się więcej: Czym jest magnez i czy potrzebujesz go więcej?)

Wykorzystaj go do utraty tłuszczu brzusznego: Jedz więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak liściaste warzywa zielone, fasola i orzechy. Możesz również porozmawiać z lekarzem o zażywaniu suplementu. Zalecana ilość magnezu dla kobiet poniżej 30 roku życia wynosi 310 mg, a dla kobiet powyżej 30 roku życia 320 mg.

Wiele osób zwraca się do treningów cardio o stałym tempo, takich jak długie biegi, próbując poprawić swoje zdrowie. Problem z tym podejściem: 45-minutowy bieg w stałym tempie może pomóc Ci zrzucić kilka kilogramów na początku, ale wkrótce Twój metabolizm się dostosuje i przestanie spalać kalorie w momencie, gdy zejdziesz z bieżni. (Oto kilka innych, podstępnych powodów, które mogą tłumaczyć, dlaczego nie tracisz na wadze.)

Lepszym i bardziej skutecznym sposobem na utratę tłuszczu brzusznego jest trening siłowy. Podnoszenie ciężarów powoduje mikrourazy w mięśniach, które wymagają więcej energii (czyli spalają więcej kalorii) w procesie gojenia, który może trwać nawet do dwóch dni po sesji treningowej. Szczególnie, badania wykazały, że najskuteczniejszym treningiem do utraty tłuszczu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT, który podnosi tętno, ale jednocześnie obciąża mięśnie. W rzeczywistości, jedno badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że trening sprinterski pomógł uczestnikom badania schudnąć z talii i bioder już po dwóch tygodniach programu, podczas gdy badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Arkansas wykazało, że osoby, które ćwiczyły z dużą intensywnością, doświadczyły 20% spadku tłuszczu brzusznego. (Zmniejszenie tłuszczu to nie jedyny korzyść dla zdrowia z treningu HIIT.)

Wykorzystaj go do utraty tłuszczu brzusznego: Możesz stworzyć program HIIT z dowolnego rodzaju ćwiczeń, w tym cardio, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub wioślarstwo, oraz treningi siłowe na całe ciało.

Ponad połowa amerykańskich kobiet ma poczucie, że nie sypia wystarczająco dużo, według ankiety przeprowadzonej przez Better Sleep Council. A brak snu może mieć poważne konsekwencje - zwłaszcza jeśli próbujesz stracić tłuszcz. Badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazało, że kobiety, które spały pięć lub mniej godzin na dobę miały o 32% większe prawdopodobieństwo znacznego przyrostu wagi w ciągu 16 lat niż te, które spały więcej. Co więcej, według badania przeprowadzonego przez New York Obesity Nutrition Research Center, kobiety, które spały tylko cztery godziny zamiast ośmiu, spożywały dziennie ponad 300 dodatkowych kalorii, głównie z tłustych pokarmów. Dlaczego? Zbyt mało snu powoduje wzrost poziomu hormonu o nazwie grelina, który stymuluje apetyt.

Wykorzystaj to, aby schudnąć: Zapewnij sobie zalecane przez ekspertów siedem do dziewięciu godzin snu na dobę. Aby zapewnić jakość snu, usuń rozpraszające elektronikę z sypialni; utrzymuj w pokoju chłodną temperaturę (twoje ciało odpoczywa najlepiej przy około 65 stopniach); unikaj kofeiny po lunchu; i starać się utrzymać ten sam harmonogram snu, nawet jeśli oznacza to wstawanie o tej samej porze w weekendy.

Cukrowana cola, pełna pustych kalorii, to oczywiście katastrofa dla diety, ale nawet jej wersja bez kalorii może powiększyć Twoją talię. Przegląd z 2017 roku w QJM: An International Journal of Medicine wykazał, że zarówno zwykła cola, jak i cola dietetyczna, zwiększały ryzyko otyłości. Jedna z teorii tego zjawiska mówi, że sztuczne słodziki w coli dietetycznej nie wywołują takich reakcji, jakich organizm oczekuje po spożyciu czegoś słodkiego. Czyli słodki smak coli dietetycznej wysyła do organizmu sygnał o nadchodzącym napływie energii, która jednak nie przyjdzie, ponieważ napoje dietetyczne nie zawierają kalorii. To zakłóca sygnały głodu w organizmie i powoduje, że zaczynasz odczuwać chęć na (i spożywasz) dodatkowe kalorie, aby zrekompensować brak kalorii w coli dietetycznej. (Nie mówiąc już o tym, że cola dietetyczna wiąże się również z ryzykiem udaru i demencji.)

Wykorzystaj to do utraty tłuszczu brzusznego: Przerwij ten błędny cykl, wybierając wodę lub niesłodzoną herbatę jako standardowe napoje do posiłków. Jeśli się nudzisz z H2O, posłodź ją plasterkami owoców. Kawa jest również w porządku, ale minimalizuj dodatki o wysokiej zawartości kalorii.

If you've ever felt bloated after a salty meal, it's not in your head. Excess salt causes water to move from your bloodstream into your skin, which is why a daily dose of Doritos will give you a puffy look. Nearly 90% of Americans consume more than the recommended 2,300mg sodium per day, reports the Centers for Disease Control (CDC). So even if you're not pouring on the table salt, you're likely getting more sodium than you need through other sources such as canned foods, salad dressing, deli meats, and even some dairy products like cottage cheese.

Use it to lose abdominal fat: Avoid adding salt to your meals. Instead, boost flavor with spices and herbs, many of which have added health benefits as well. Try cooking with delicious flavors like cinnamon, chili powder, cayenne powder, cumin, ginger, basil, parsley, and rosemary—we promise you won't miss the belly-bloating salt.

Several studies show that alcohol can increase appetite and food intake, and certain types of alcohol are associated with abdominal fat specifically. If you're an ale aficionado, be especially mindful of your consumption: One 2013 review from Denmark suggests that intake of beer is associated with abdominal obesity, while a German study found that lifetime consumption of alcohol is positively related to abdominal fat in 160,000 women. (Not to mention, drinking too much alcohol can mess with your fitness goals.)

Use it to lose abdominal fat: It's fine to enjoy a glass of wine or clear liquor every so often with a meal. But avoid soda and sugary mixers, like those used for daiquiris and margaritas. The good news for those wondering how to lose abdominal fat? There's no need to cut out booze completely. In fact, a study published in the Archives of Internal Medicine found that normal-weight women who consumed a light or moderate amount of alcohol gained less weight and had a lower risk of becoming overweight or obsess during nearly 13 years of follow-up than even non-drinkers. (That's why moderate alcohol consumption is one way to maintain a healthy weight over time.)

So you're within a healthy weight range, but still feel a bit puffy around your middle? The biggest reasons people who aren't overweight don't have tight tummies is that A. Their ab muscles are weak, and B. They're slouching while sitting and standing, says Thomas Nesser, Ph.D., associate professor of exercise science at Indiana State University in Terra Haute. Still, if you're already the Queen of Crunches, it can be confusing to figure out how to lose abdominal fat.

Use it to lose abdominal fat: By focusing on cranking out hundreds of sit-ups a day, you're doing your rectus abdominis favors, but are largely neglecting your obliques and deeper transversus abdominis. To pull in your midsection, you also have to target these overlooked areas and even your lower back, Nesser says, and none of the above are taxed during your typical crunch. Build a well-rounded routine of planks and these killer oblique exercises to hit the core muscles from every angle and in every inch.

And don't forget about your posture: 'Remember ABC,' says Marci Goolsby, M.D., a family medicine doctor at Women's Sports Medicine Center in New York City. 'Pull in your abs, tuck your butt, and put your chest out with your shoulders down.'