Cómo Perder Grasa Abdominal Más Rápido

¿Haciendo ejercicios intensos, siguiendo un plan de alimentación nutritivo y aún sin ver resultados? Aquí está el por qué puede que no estés perdiendo grasa abdominal.

Nuestros cuerpos requieren magnesio para más de 300 reacciones químicas, incluyendo mantener el ritmo cardíaco estable y regular los niveles de azúcar en sangre, pero además de sus beneficios para la salud, este nutriente también puede ayudar en la pérdida de peso y la pérdida de grasa abdominal. Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con niveles más bajos de glucosa en ayunas e insulina (marcadores relacionados con la grasa y el aumento de peso), y una investigación adicional de Inglaterra encontró que un suplemento de magnesio puede tener algunos efectos beneficiosos en la reducción de la retención de líquidos durante el ciclo menstrual, lo que significa que te sentirás menos hinchada.

Úsalo para perder grasa abdominal: Consume más alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, frijoles y nueces. O habla con tu médico sobre tomar un suplemento. La cantidad recomendada de magnesio para mujeres menores de 30 años es 310mg, y 320mg para mujeres de 30 años en adelante.

Muchas personas recurren a los entrenamientos de cardio de ritmo constante, como correr largas distancias, cuando intentan mejorar su salud. El problema con este enfoque: una carrera de 45 minutos a un ritmo constante puede ayudarte a perder kilos al principio, pero pronto tu metabolismo se ajustará y dejarás de quemar calorías en el momento en que te bajes de la cinta de correr.

¿Una forma mejor y más efectiva de perder grasa abdominal? El levantamiento de pesas. Levantar pesas crea micro-desgarros en el músculo que requieren más energía (es decir, queman más calorías) en el proceso de curación, que puede durar hasta dos días después de tu sesión de entrenamiento. En particular, se ha encontrado que el entrenamiento más efectivo para la pérdida de grasa es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que aumenta tu frecuencia cardíaca mientras también ejerce tus músculos. De hecho, un estudio del Reino Unido encontró que el entrenamiento de sprint ayudó a los participantes del estudio a perder centímetros de su cintura y caderas después de solo dos semanas en el programa, mientras que un estudio de la Universidad de Arkansas encontró que las personas que hicieron ejercicio con alta intensidad experimentaron una disminución del 20% en la grasa abdominal.

Úsalo para perder grasa abdominal: Puedes crear un programa HIIT con cualquier tipo de ejercicio, incluyendo entrenamientos cardiovasculares como correr, nadar, andar en bicicleta o remar, así como entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.

Más de la mitad de las mujeres estadounidenses sienten que no están obteniendo suficiente sueño, según una encuesta realizada por el Better Sleep Council. Y esta falta de sueño puede tener serias consecuencias, especialmente si estás tratando de perder grasa. Un estudio en el American Journal of Epidemiology encontró que las mujeres que dormían cinco horas o menos por noche tenían un 32% más de probabilidades de experimentar un aumento de peso significativo durante 16 años que aquellas que dormían más. Además, según un estudio del New York Obesity Nutrition Research Center, cuando las mujeres dormían cuatro horas en lugar de ocho, consumían más de 300 calorías extra al día, en su mayoría de alimentos grasos. ¿Por qué? Dormir muy poco provoca un aumento en una hormona llamada grelina que estimula el apetito.

Úsalo para perder grasa abdominal: Duerme las siete a nueve horas recomendadas por los expertos por noche. Para asegurar un descanso de calidad, elimina los dispositivos electrónicos que distraen del dormitorio; mantén tu habitación fresca (tu cuerpo descansa mejor a unos 65 grados); evita la cafeína después del almuerzo; y trata de mantener el mismo horario de sueño, incluso si eso significa despertarte a la misma hora los fines de semana.

El refresco azucarado, lleno de calorías vacías, es obviamente un desastre para la dieta, pero incluso la versión sin calorías puede expandir tu cintura. Una revisión de 2017 en QJM: An International Journal of Medicine encontró que tanto el refresco regular como el refresco de dieta se asociaba con un mayor riesgo de obesidad. Una teoría de por qué esto sucede es que los edulcorantes artificiales en los refrescos de dieta no producen las respuestas que tu cuerpo espera cuando comes algo dulce. Entonces, el sabor dulce de un refresco de dieta envía un mensaje a tu cuerpo para que espere un aflujo de energía, que no llegará ya que no hay calorías en las bebidas dietéticas. Esto interfiere con las señales de hambre de tu cuerpo y te hace desear (y consumir) calorías adicionales para compensar la falta de calorías en el refresco de dieta.

Úsalo para perder grasa abdominal: Rompe este círculo vicioso haciendo que el agua o el té sin azúcar sean tus bebidas estándar con las comidas. Si te aburre el agua, endúlzala con rodajas de fruta. El café también está bien, pero minimiza las adiciones altas en calorías.

If you've ever felt bloated after a salty meal, it's not in your head. Excess salt causes water to move from your bloodstream into your skin, which is why a daily dose of Doritos will give you a puffy look. Nearly 90% of Americans consume more than the recommended 2,300mg sodium per day, reports the Centers for Disease Control (CDC). So even if you're not pouring on the table salt, you're likely getting more sodium than you need through other sources such as canned foods, salad dressing, deli meats, and even some dairy products like cottage cheese.

Use it to lose abdominal fat: Avoid adding salt to your meals. Instead, boost flavor with spices and herbs, many of which have added health benefits as well. Try cooking with delicious flavors like cinnamon, chili powder, cayenne powder, cumin, ginger, basil, parsley, and rosemary—we promise you won't miss the belly-bloating salt.

Several studies show that alcohol can increase appetite and food intake, and certain types of alcohol are associated with abdominal fat specifically. If you're an ale aficionado, be especially mindful of your consumption: One 2013 review from Denmark suggests that intake of beer is associated with abdominal obesity, while a German study found that lifetime consumption of alcohol is positively related to abdominal fat in 160,000 women. (Not to mention, drinking too much alcohol can mess with your fitness goals.)

Use it to lose abdominal fat: It's fine to enjoy a glass of wine or clear liquor every so often with a meal. But avoid soda and sugary mixers, like those used for daiquiris and margaritas. The good news for those wondering how to lose abdominal fat? There's no need to cut out booze completely. In fact, a study published in the Archives of Internal Medicine found that normal-weight women who consumed a light or moderate amount of alcohol gained less weight and had a lower risk of becoming overweight or obsess during nearly 13 years of follow-up than even non-drinkers. (That's why moderate alcohol consumption is one way to maintain a healthy weight over time.)

So you're within a healthy weight range, but still feel a bit puffy around your middle? The biggest reasons people who aren't overweight don't have tight tummies is that A. Their ab muscles are weak, and B. They're slouching while sitting and standing, says Thomas Nesser, Ph.D., associate professor of exercise science at Indiana State University in Terra Haute. Still, if you're already the Queen of Crunches, it can be confusing to figure out how to lose abdominal fat.

Use it to lose abdominal fat: By focusing on cranking out hundreds of sit-ups a day, you're doing your rectus abdominis favors, but are largely neglecting your obliques and deeper transversus abdominis. To pull in your midsection, you also have to target these overlooked areas and even your lower back, Nesser says, and none of the above are taxed during your typical crunch. Build a well-rounded routine of planks and these killer oblique exercises to hit the core muscles from every angle and in every inch.

And don't forget about your posture: 'Remember ABC,' says Marci Goolsby, M.D., a family medicine doctor at Women's Sports Medicine Center in New York City. 'Pull in your abs, tuck your butt, and put your chest out with your shoulders down.'