Hur man förlorar bukfett snabbare

Tränar du aktivt, följer en näringsrik kostplan och ser ändå inga resultat? Här är varför du kanske inte förlorar bukfett.

Våra kroppar kräver magnesium för mer än 300 kemiska reaktioner, inklusive att hålla hjärtrytmen stabil och reglera blodsockernivåerna, men förutom dess hälsofördelar kan denna näringsämne också bidra till viktminskning och minskning av bukfett. En studie i Journal of Nutrition fann att högre magnesiumintag var förknippat med lägre nivåer av fasta glukos och insulin (markörer relaterade till fett och viktökning), och ytterligare forskning från England fann att ett magnesiumtillskott kan ha vissa fördelaktiga effekter på att minska vätskeretention under menstruationscykeln, vilket innebär att du kommer känna dig mindre uppblåst. (Här är hela historien: Vad är magnesium och behöver du mer av det?)

Använd det för att förlora bukfett: Ät mer magnesiumrika livsmedel, som gröna bladgrönsaker, bönor och nötter. Eller prata med din läkare om att ta ett tillskott. Den rekommenderade mängden magnesium för kvinnor under 30 år är 310 mg, och 320 mg för kvinnor 30 år och äldre.

Många människor vänder sig till konditionsträning, som långa joggingsessioner, när de försöker bli hälsosammare. Problemet med denna strategi: En 45 minuters löpning i ett konsekvent tempo kanske hjälper dig att gå ner i vikt till en början, men snart kommer din ämnesomsättning att anpassa sig och du kommer sluta att förbränna kalorier i samma ögonblick som du hoppar av löpbandet. (Här är några andra listiga anledningar till att du kanske inte går ner i vikt.)

Ett bättre och mer effektivt sätt att förlora bukfett? Styrketräning. Lyfta vikter skapar mikroskador i musklerna som kräver mer energi (dvs. förbränner mer kalorier) i läkningsprocessen, som kan vara i upp till två dagar efter din träningspass. I synnerhet har forskning funnit att det mest effektiva träningspasset för fettförlust är högintensiv intervallträning, eller HIIT, vilket höjer din hjärtfrekvens samtidigt som det belastar dina muskler. Faktum är att en studie från Storbritannien fann att sprintträning hjälpte deltagarna att förlora centimeter från midjan och höfterna efter bara två veckor på programmet, medan en studie från University of Arkansas fann att personer som tränade med hög intensitet upplevde en minskning med 20 % av bukfettet. (Fet förlust är inte den enda hälsofördelen med HIIT.)

Använd det för att förlora bukfett: Du kan skapa ett HIIT-program med vilken typ av övning som helst, inklusive konditionsträning som löpning, simning, cykling eller rodd, samt helkroppsstyrketräning.

Mer än hälften av amerikanska kvinnor känner att de inte får tillräckligt med sömn, enligt en undersökning utförd av Better Sleep Council. Och denna brist på ZZZ kan få allvarliga konsekvenser - särskilt om du försöker gå ner i fett. En studie i American Journal of Epidemiology fann att kvinnor som sov fem eller färre timmar per natt var 32% mer benägna att uppleva stora viktökningar över 16 år än de som sov mer. Dessutom, enligt en studie från New York Obesity Nutrition Research Center, när kvinnor fick fyra timmars sömn i stället för åtta, konsumerade de mer än 300 extra kalorier om dagen, främst från fet mat. Varför? För lite sömn orsakar en ökning av ett hormon som kallas ghrelin som stimulerar aptiten.

Använd det för att förlora bukfett: Få de expertrekommenderade sju till nio timmars sömn per natt. För att säkerställa kvalitetsömn, ta bort distraherande elektronik från sovrummet; håll rummet svalt (din kropp vilar bäst vid cirka 65 grader); undvik koffein efter lunch; och försök behålla samma sovande schema, även om det innebär att du vaknar samtidigt på helgerna.

Sockerhaltig soda, fylld med onödiga kalorier, är uppenbarligen en kostkatastrof, men även versionen utan kalorier kan expandera midjan. En genomgång från 2017 i QJM: An International Journal of Medicine fann att både vanlig läsk och lightläsk var förknippade med ökad risk för fetma. En teori om varför detta sker är att de artificiella sötningsmedlen i dietläsk inte producerar de svar din kropp förväntar sig när du äter något sött. Så den söta smaken av läsk utlöser ett meddelande till din kropp att förvänta sig en tillströmning av energi, som inte kommer att komma eftersom det inte finns några kalorier i läsk. Detta stör din kropps hunger signaler och får dig att suga (och konsumera) ytterligare kalorier för att kompensera för bristen på kalorier i lightläsk. (Helt att nämna, lightläks har också kopplats till stroke och demens.)

Använd det för att förlora bukfett: Slut med denna onda cirkel genom att göra vatten eller osötat te till dina standarddrycker vid måltider. Om du är uttråkad med H20, söta det med skivor av frukt. Kaffe är också bra, men minimera högkaloritillskott.

If you've ever felt bloated after a salty meal, it's not in your head. Excess salt causes water to move from your bloodstream into your skin, which is why a daily dose of Doritos will give you a puffy look. Nearly 90% of Americans consume more than the recommended 2,300mg sodium per day, reports the Centers for Disease Control (CDC). So even if you're not pouring on the table salt, you're likely getting more sodium than you need through other sources such as canned foods, salad dressing, deli meats, and even some dairy products like cottage cheese.

Use it to lose abdominal fat: Avoid adding salt to your meals. Instead, boost flavor with spices and herbs, many of which have added health benefits as well. Try cooking with delicious flavors like cinnamon, chili powder, cayenne powder, cumin, ginger, basil, parsley, and rosemary—we promise you won't miss the belly-bloating salt.

Several studies show that alcohol can increase appetite and food intake, and certain types of alcohol are associated with abdominal fat specifically. If you're an ale aficionado, be especially mindful of your consumption: One 2013 review from Denmark suggests that intake of beer is associated with abdominal obesity, while a German study found that lifetime consumption of alcohol is positively related to abdominal fat in 160,000 women. (Not to mention, drinking too much alcohol can mess with your fitness goals.)

Use it to lose abdominal fat: It's fine to enjoy a glass of wine or clear liquor every so often with a meal. But avoid soda and sugary mixers, like those used for daiquiris and margaritas. The good news for those wondering how to lose abdominal fat? There's no need to cut out booze completely. In fact, a study published in the Archives of Internal Medicine found that normal-weight women who consumed a light or moderate amount of alcohol gained less weight and had a lower risk of becoming overweight or obsess during nearly 13 years of follow-up than even non-drinkers. (That's why moderate alcohol consumption is one way to maintain a healthy weight over time.)

So you're within a healthy weight range, but still feel a bit puffy around your middle? The biggest reasons people who aren't overweight don't have tight tummies is that A. Their ab muscles are weak, and B. They're slouching while sitting and standing, says Thomas Nesser, Ph.D., associate professor of exercise science at Indiana State University in Terra Haute. Still, if you're already the Queen of Crunches, it can be confusing to figure out how to lose abdominal fat.

Use it to lose abdominal fat: By focusing on cranking out hundreds of sit-ups a day, you're doing your rectus abdominis favors, but are largely neglecting your obliques and deeper transversus abdominis. To pull in your midsection, you also have to target these overlooked areas and even your lower back, Nesser says, and none of the above are taxed during your typical crunch. Build a well-rounded routine of planks and these killer oblique exercises to hit the core muscles from every angle and in every inch.

And don't forget about your posture: 'Remember ABC,' says Marci Goolsby, M.D., a family medicine doctor at Women's Sports Medicine Center in New York City. 'Pull in your abs, tuck your butt, and put your chest out with your shoulders down.'