Czy chodzenie pomaga schudnąć? Oto co mówią eksperci

Chodzenie to naturalny, codzienny ruch, który większość ludzi wykonuje, aby poruszać się i wykonywać swoje codzienne zadania. Ze względu na to, jak łatwe i dostępne może być chodzenie, mogłeś nie rozważać go jako potężnego narzędzia dla zdrowia i zarządzania wagą. Jednak nie mogłoby być dalej od prawdy.

Chodzenie to doskonały sposób na zrównoważenie odżywiania i aktywności fizycznej. Co więcej, połączenie obu jest skuteczniejsze dla utraty wagi niż stosowanie każdej z tych strategii osobno. Chodzenie obniża również ciśnienie krwi, reguluje poziom cukru we krwi, zwiększa odporność, poprawia zdrowie serca, zmniejsza stres i lęk, oraz spala kalorie.

Kontynuując, dowiedz się więcej o tym, jak chodzenie jest łagodną, mało stresującą i dostępną formą, która może pomóc Ci schudnąć i poprawić Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Ćwiczenia pomagają Twojemu ciału spalać więcej kalorii, zwiększając ilość energii, którą zużywasz - kluczowy składnik w tworzeniu niedoboru kalorii niezbędnego do utraty wagi. (Aby stworzyć niedobór kalorii, musisz zużyć więcej kalorii niż spożywasz.)

'Chodzenie to doskonały sposób na zwiększenie aktywności i zmniejszenie siedzącego trybu życia w ciągu dnia' - mówi Shannon O'Meara, MS, RD, zarejestrowana dietetyk w Orlando Health. 'Zazwyczaj większość ludzi nie jest wystarczająco aktywna, dlatego robienie czegoś takiego jak chodzenie może pomóc prowadzić do utraty wagi.'

Chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, to świetny początek. Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego chodzenia, możesz zacząć od krótszych lub mniej częstych spacerów i stopniowo zwiększać ich intensywność.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), osoba ważąca około 70 kg może spalić około 280 kalorii, chodząc w umiarkowanym tempie 5,6 km/h przez godzinę. Zwiększenie tempa do intensywnych 7,2 km/h sprawi, że ta sama osoba spali około 460 kalorii w ciągu godziny.

Nie musisz chodzić szybko ani z dużą intensywnością, aby czerpać korzyści z chodzenia dla utraty wagi. Czasami wolne lub umiarkowane tempo jest idealne, zwłaszcza jeśli jesteś zestresowany, zmęczony, lub nowy w ćwiczeniach i czujesz się lepiej, zaczynając od aktywności.

Chodzenie to doskonały sposób na zwiększenie aktywności i zmniejszenie siedzącego trybu życia w ciągu dnia - mówi Shannon O'Meara, MS, RD, zarejestrowana dietetyk w Orlando Health. 'Zazwyczaj większość ludzi nie jest wystarczająco aktywna, dlatego robienie czegoś takiego jak chodzenie może pomóc prowadzić do utraty wagi.'

Chodzenie przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, to świetny początek. Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego chodzenia, możesz zacząć od krótszych lub mniej częstych spacerów i stopniowo zwiększać ich intensywność.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), osoba ważąca około 70 kg może spalić około 280 kalorii, chodząc w umiarkowanym tempie 5,6 km/h przez godzinę. Zwiększenie tempa do intensywnych 7,2 km/h sprawi, że ta sama osoba spali około 460 kalorii w ciągu godziny.

Nie musisz chodzić szybko ani z dużą intensywnością, aby czerpać korzyści z chodzenia dla utraty wagi. Czasami wolne lub umiarkowane tempo jest idealne, zwłaszcza jeśli jesteś zestresowany, zmęczony, lub nowy w ćwiczeniach i czujesz się lepiej, zaczynając od aktywności.

Poszukiwanie równowagi między intensywnością a czasem trwania jest niezbędne, aby uniknąć wypalenia i kontuzji. Generalnie, im bardziej intensywne są twoje wysiłki, tym krócej możesz je utrzymać, i na odwrót. Stopniowe zwiększanie obu aspektów twojej rutyny ćwiczeniowej może pomóc twojemu ciału bezpiecznie się adaptować i uczynić twoje wysiłki bardziej zrównoważonymi.

Śledzenie twojej utraty wagi i postępów w chodzeniu pomoże ci zobaczyć, jak daleko zaszłeś i gdzie możesz dostosować swoje wysiłki, aby nadal widzieć rezultaty. Masi używa monitora aktywności do śledzenia kroków, korzystając ze średniej z siedmiu dni. 'Średnia jest przydatna, ponieważ jeśli nie osiągnę mojego celu w jeden dzień, mogę śledzić, jak nadrabiam to przed końcem tygodnia.'

Masi dodaje, że śledzenie i mierzenie masy ciała pomaga również upewnić się, czy osiągasz swoje cele dotyczące utraty wagi. Proponuje ważenie się w stałym rytmie i zapisywanie danych w aplikacji lub na telefonie. 'Rozumiejąc, że utrata wagi często nie jest liniowa, im więcej punktów danych masz, tym lepiej będziesz w stanie zobaczyć cały obraz' - wyjaśnia Masi.

Również weź pomiary swojej talii, bioder, ramion, nóg i innych obszarów zainteresowania za pomocą taśmy krawieckiej, mówi Masi. 'Służy to do śledzenia ogólnych zmian w składzie ciała, które czasami mogą wystąpić bez jakiejkolwiek zmiany w liczbie na skali.'

Chodzenie daje liczne korzyści zdrowotne. Dobrą wiadomością jest, że te korzyści również wspomagają utratę wagi, ułatwiając priorytetowanie i utrzymanie swojego stylu życia. Oto niektóre z bardziej znaczących korzyści.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.