Helpt Wandelen U om Gewicht te Verliezen? Dit is Wat de Experts Zeggen

Wandelen is een natuurlijke, alledaagse beweging die de meeste mensen doen om zich te verplaatsen en hun dagelijkse taken te volbrengen. Omdat wandelen zo gemakkelijk en toegankelijk kan zijn, heb je het misschien nog niet beschouwd als een krachtig hulpmiddel voor gezondheid en gewichtsbeheer. Maar niets is minder waar.

Wandelen is een uitstekende manier om voeding en lichaamsbeweging in balans te brengen. Bovendien is de combinatie van de twee effectiever voor gewichtsverlies dan het gebruik van één strategie alleen. Wandelen verlaagt ook de bloeddruk, reguleert de bloedsuikerspiegel, stimuleert je immuunsysteem, verbetert de gezondheid van het hart, vermindert stress en angst, en verbrandt calorieën.

Hieronder leer je meer over hoe wandelen een laag-impact-, lage-stress- en toegankelijk formaat is dat je kan helpen gewicht te verliezen en je mentale en fysieke welzijn te verbeteren.

Beweging helpt je lichaam meer calorieën te verbranden door de hoeveelheid energie die je verbruikt te verhogen - een essentieel onderdeel bij het creëren van het calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies. (Om een calorie-tekort te creëren, moet je meer calorieën gebruiken dan je tot je neemt.)

'Wandelen is een geweldige manier om actiever te worden en de zittende tijd overdag te verminderen,' zegt Shannon O'Meara, MS, RD, een geregistreerde diëtist bij Orlando Health. 'Meestal zijn de meeste mensen niet actief genoeg, en dat is waarom iets doen zoals wandelen kan helpen leiden tot gewichtsverlies.'

Dagelijks minimaal 30 minuten wandelen, vijf dagen per week, is een goed begin. Maar als je niet gewend bent regelmatig te wandelen, kun je beginnen met kortere of minder frequente wandelingen en zo opbouwen.

Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kan een persoon van ongeveer 70 kilogram ongeveer 280 calorieën verbranden door een uur lang te wandelen met een matige snelheid van 5,6 kilometer per uur. Verhoog het tempo tot een stevige 7,2 kilometer per uur, en diezelfde persoon zou ongeveer 460 calorieën kunnen verbranden in een uur.

Je hoeft niet snel of op een intens tempo te wandelen om de voordelen van wandelen voor gewichtsverlies te krijgen, hoewel. Soms is een langzaam of gematigd tempo ideaal, vooral als je gestrest bent, moe, of nieuw bent met sporten en je beter voelt bij het voorzichtig opbouwen van activiteit.

Als je het calorieverbrandende potentieel van je trainingen wilt maximaliseren, overweeg dan het aanpassen van de intensiteit en duur. Mike Masi, PT, DPT, zegt dat het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen afhankelijk is van je lichaamsgewicht, snelheid, totale stappen, en helling. 'Het verhogen van de snelheid, afstand, of helling kan aanzienlijk het aantal verbrande calorieën verhogen over de totale wandelafstand, waardoor een loopband een handig stuk fitnessapparatuur is in dit scenario,' zegt hij.

Het verhogen van de intensiteit van je beweging, zoals snel wandelen of het gebruik van een verzwaard vest, kan het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens elke sessie aanzienlijk verhogen. Bijvoorbeeld, stevig wandelen op een snelheid van 7,2 kilometer per uur verbrandt aanzienlijk meer calorieën dan matig wandelen op een snelheid van 5,6 kilometer per uur. Dit komt omdat je lichaam meer energie nodig heeft om activiteiten met een hogere intensiteit vol te houden.

Op dezelfde manier betekent het verlengen van de lengte van je wandelingen dat je lichaam energie verbruikt over een langere periode, wat leidt tot een hoger totaal calorietekort. Het geleidelijk verlengen van de tijd dat je wandelt kan ook gewichtsverlies versnellen door het totale calorieverbruik te verhogen. 'Om het simpel te houden, vind ik het leuk als mijn cliënten hun totale dagelijkse stappen bijhouden,' zegt Masi. 'Een stapdoel maakt de totale activiteit veel praktischer.'

Het vinden van een balans tussen intensiteit en duur is essentieel om uitputting en blessures te voorkomen. Over het algemeen geldt: hoe intensiever je inspanning, hoe minder tijd je die inspanning kunt volhouden, en omgekeerd. Door de intensiteit en duur van je trainingen geleidelijk te verhogen, kan je lichaam zich veilig aanpassen en worden je inspanningen duurzamer.

Het bijhouden van je gewichtsverlies en je vooruitgang bij het wandelen zal je helpen zien hoever je bent gekomen en waar je je inspanningen kunt bijstellen om verder resultaat te zien. Masi gebruikt een fitnesstracker om stappen te volgen, met behulp van een gemiddelde van zeven dagen. 'Het gemiddelde is handig omdat als ik op een dag mijn doel niet haal, ik kan volgen hoe ik dit voor het einde van de week inhaal.'

Masi voegt eraan toe dat het volgen en meten van je lichaamsgewicht ook helpt om ervoor te zorgen dat je je gewichtsverliesdoelen bereikt. Hij suggereert om jezelf op een constante basis te wegen en de data te noteren in een app of op je telefoon. 'Begrijp dat gewichtsverlies vaak geen lineaire reis is, dus hoe meer gegevenspunten je hebt, hoe beter je het grote geheel kunt zien,' legt Masi uit.

Neem ook metingen van je taille, heupen, armen, benen, en andere interessante gebieden met een meetlint, zegt Masi. 'Dit is om algemene veranderingen in de lichaamssamenstelling bij te houden, die soms kunnen optreden zonder enige verandering in het getal op de schaal.'

Wandelen biedt tal van gezondheidsvoordelen. Het goede nieuws is dat deze voordelen ook gewichtsverlies ondersteunen door het gemakkelijker te maken om je levensstijl te prioriteren en te handhaven. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.