¿Caminar te ayuda a perder peso? Esto es lo que dicen los expertos

Caminar es un movimiento natural y cotidiano que la mayoría de las personas realizan para desplazarse y realizar sus tareas diarias. Debido a lo fácil y accesible que puede ser caminar, es posible que no lo hayas considerado como una herramienta poderosa para la salud y el manejo del peso. Pero eso no podría estar más lejos de la verdad.

Caminar es una excelente manera de equilibrar la nutrición y la actividad física. Además, combinar los dos es más efectivo para perder peso que utilizar cualquiera de las estrategias por separado. Caminar también reduce la presión arterial, regula el azúcar en sangre, estimula tu sistema inmunológico, mejora la salud del corazón, reduce el estrés y la ansiedad, y quema calorías.

Adelante, aprende más sobre cómo caminar es un formato de bajo impacto, bajo estrés y accesible que puede ayudarte a perder peso y mejorar tu bienestar mental y físico.

Hacer ejercicio ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías al aumentar la cantidad de energía que utilizas, un componente clave en la creación del déficit de calorías necesario para la pérdida de peso. (Para crear un déficit de calorías, debes usar más calorías de las que consumes).

'Caminar es una excelente manera de ser más activo y disminuir el tiempo sedentario durante el día', dice Shannon O'Meara, MS, RD, una dietista registrada en Orlando Health. 'Normalmente, la mayoría de las personas no son lo suficientemente activas, por lo que hacer algo como caminar puede ayudar a la pérdida de peso.'

Caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, es un buen comienzo. Pero si no estás acostumbrado a caminar de manera constante, puedes comenzar con caminatas más cortas o menos frecuentes e ir aumentando poco a poco.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una persona que pesa alrededor de 70 kilos puede quemar aproximadamente 280 calorías caminando a un ritmo moderado de 5.6 kilómetros por hora durante una hora. Si aumentas el ritmo a una velocidad vigorosa de 7.2 kilómetros por hora, esa misma persona podría quemar alrededor de 460 calorías en una hora.

No tienes que caminar rápido o a un ritmo intenso para obtener los beneficios de caminar para perder peso. A veces, un ritmo lento o moderado es ideal, especialmente si estás estresado, cansado o eres nuevo en el ejercicio y te sientes mejor al incorporarte gradualmente a la actividad.

Si quieres maximizar el potencial de quema de calorías de tus entrenamientos, considera ajustar la intensidad y la duración. Mike Masi, PT, DPT, dice que la cantidad de calorías que quemas caminando depende de tu peso corporal, ritmo, pasos totales e inclinación. 'Aumentar la velocidad, la distancia o la inclinación podría aumentar significativamente las calorías quemadas durante la distancia total de la caminata, lo que hace que la cinta de correr sea una pieza útil de equipo de ejercicio en este escenario', dice.

Aumentar la intensidad de tu ejercicio, como caminar rápidamente o usar un chaleco con pesas, puede aumentar significativamente la cantidad de calorías que quemas durante cada sesión. Por ejemplo, caminar a un ritmo rápido de 7.2 kilómetros por hora quema considerablemente más calorías que caminar a un ritmo moderado de 5.6 kilómetros por hora. Esto se debe a que tu cuerpo requiere más energía para mantener actividades de mayor intensidad.

De manera similar, extender la longitud de tus caminatas significa que tu cuerpo gasta energía durante un período más largo, lo que lleva a un mayor déficit total de calorías. Alargar gradualmente el tiempo que caminas también puede acelerar la pérdida de peso al aumentar tu quema total de calorías. 'Para mantenerlo simple, me gusta que mis clientes hagan un seguimiento de sus pasos totales diarios', dice Masi. 'Un objetivo de pasos hace que la actividad total sea mucho más práctica.'

Mantener un equilibrio entre la intensidad y la duración es vital para evitar el agotamiento y las lesiones. En general, cuanto más intensos sean tus esfuerzos, menos tiempo podrás mantenerlos, y viceversa. Aumentar gradualmente ambos aspectos de tu rutina de ejercicio puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse de manera segura y hacer que tus esfuerzos sean más sostenibles.

Hacer un seguimiento de tu pérdida de peso y el progreso de tu caminata te ayudará a ver cuánto has avanzado y dónde puedes ajustar tus esfuerzos para seguir viendo resultados. Masi usa un rastreador de ejercicios para contar los pasos, usando un promedio de siete días. 'El promedio es útil en el sentido de que si no alcanzo mi objetivo en un día, puedo hacer un seguimiento de cómo lo compenso antes de que termine la semana'.

Masi agrega que el seguimiento y la medición de tu peso corporal también ayuda a asegurarte de que estás alcanzando tus metas de pérdida de peso. Sugiere pesarte con una cadencia constante y registrar los datos en una aplicación o en tu teléfono. 'Entiende que la pérdida de peso a menudo no es un viaje lineal, por lo que cuantos más puntos de datos tengas, mejor podrás ver el panorama completo', explica Masi.

Además, toma medidas de tu cintura, caderas, brazos, piernas y otras áreas de interés con una cinta de costurera, dice Masi. 'Esto es para hacer un seguimiento de los cambios generales en la composición corporal, que a veces pueden ocurrir sin ningún cambio en el número en la báscula'.

Caminar ofrece numerosos beneficios para la salud. La buena noticia es que estos beneficios también respaldan la pérdida de peso al facilitar la prioridad y el mantenimiento de tu estilo de vida. Estos son algunos de los beneficios más importantes.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.