Camminare Aiuta a Perdere Peso? Ecco Cosa Dicono Gli Esperti

Camminare è un movimento naturale, quotidiano, che la maggior parte delle persone fa per spostarsi e svolgere le proprie attività quotidiane. A causa della facilità e dell'accessibilità del camminare, potresti non averlo considerato uno strumento potente per la salute e la gestione del peso. Ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Camminare è un ottimo modo per bilanciare nutrizione e attività fisica. Inoltre, combinare i due è più efficace per la perdita di peso che utilizzare una sola strategia. Camminare abbassa anche la pressione sanguigna, regola la glicemia, rafforza il sistema immunitario, migliora la salute del cuore, riduce stress e ansia, e brucia calorie.

Continua a leggere per scoprire come il camminare sia un'attività a basso impatto, poco stressante e accessibile che può aiutarti a perdere peso e migliorare il tuo benessere mentale e fisico.

L'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie aumentando la quantità di energia che utilizzi, componente chiave per creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso. (Per creare un deficit calorico, devi utilizzare più calorie di quante ne consumi.)

'Camminare è un ottimo modo per diventare più attivi e diminuire il tempo sedentario durante il giorno', afferma Shannon O'Meara, MS, RD, dietista registrata presso Orlando Health. 'In genere, la maggior parte delle persone non è abbastanza attiva, ed è per questo che fare qualcosa come camminare può aiutare a perdere peso'.

Camminare per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, è un ottimo inizio. Ma se non sei abituato a camminare regolarmente, puoi iniziare con passeggiate più brevi o meno frequenti e aumentare gradualmente.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una persona di circa 70 kg può bruciare circa 280 calorie camminando a un ritmo moderato di 5,6 km all'ora per un'ora. Aumentando il ritmo a un vigoroso 7,2 km all'ora, la stessa persona potrebbe bruciare circa 460 calorie in un'ora.

Non è necessario camminare velocemente o a un ritmo intenso per ottenere i benefici del camminare per la perdita di peso, però. A volte, un ritmo lento o moderato è l'ideale, specialmente se sei stressato, stanco o inesperto di esercizio fisico e ti senti meglio nell'avvicinarti lentamente all'attività.

Se vuoi massimizzare il potenziale del tuo allenamento nel bruciare calorie, valuta di regolare l'intensità e la durata. Mike Masi, PT, DPT, dice che il numero di calorie che bruci mentre cammini dipende dal tuo peso corporeo, ritmo, numero totale di passi e inclinazione. 'Aumentare la velocità, la distanza o l'inclinazione potrebbe aumentare significativamente le calorie bruciate durante l'intera distanza percorsa a piedi, il che rende un tapis roulant uno strumento di esercizio molto utile in questo scenario', afferma.

Aumentare l'intensità dell'esercizio, come camminare a passo svelto o utilizzare un giubbotto pesante, può aumentare notevolmente il numero di calorie bruciate in ogni sessione. Ad esempio, camminare a un ritmo sostenuto di 7,2 km all'ora brucia notevolmente più calorie rispetto a camminare a un ritmo moderato di 5,6 km all'ora. Questo perché il tuo corpo richiede più energia per sostenere attività ad alta intensità.

Allo stesso modo, prolungare la durata delle tue passeggiate significa che il tuo corpo consuma energia per un periodo più lungo, portando a un maggior deficit calorico complessivo. Aumentando gradualmente il tempo che cammini può accelerare la perdita di peso aumentando il dispendio calorico totale. 'Per semplificare, mi piace far monitorare ai miei clienti i loro passi totali giornalieri', dice Masi. 'Un obiettivo sui passi rende l'attività totale molto più pratica'.

Trovare un equilibrio tra intensità e durata è fondamentale per evitare esaurimento fisico e infortuni. In generale, quanto più intensi sono i tuoi sforzi, meno tempo puoi sostenerli, e viceversa. Aumentare gradualmente entrambi gli aspetti del tuo regime di allenamento può aiutare il tuo corpo ad adattarsi in modo sicuro e rendere i tuoi sforzi più sostenibili.

Tenere traccia della tua perdita di peso e dei progressi nel camminare ti aiuterà a vedere quanto sei avanzato e dove puoi regolare i tuoi sforzi per continuare a vedere risultati. Masi utilizza un fitness tracker per monitorare i passi, utilizzando una media di sette giorni. 'La media è utile in quanto se un giorno non raggiungo il mio obiettivo, posso monitorare come lo recupero prima che finisca la settimana'.

Masi aggiunge che monitorare e misurare il tuo peso corporeo aiuta a garantire che stai raggiungendo i tuoi obiettivi di perdita di peso. Suggerisce di pesarti con una cadenza costante e registrare i dati in un'app o sul tuo telefono. 'Capire che la perdita di peso non è spesso un percorso lineare, quindi più dati hai, meglio sarai in grado di vedere l'intero quadro', spiega Masi.

Inoltre, prendi le misure del tuo girovita, fianchi, braccia, gambe e altre aree d'interesse con un metro da sarta, dice Masi. 'Questo serve per monitorare i cambiamenti generali della composizione corporea, che a volte possono verificarsi senza alcuna variazione nel numero sulla bilancia'.

Camminare offre numerosi benefici per la salute. La buona notizia è che questi benefici supportano anche la perdita di peso, rendendo più facile dare priorità e mantenere il tuo stile di vita. Ecco alcuni dei benefici più significativi.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.