La Marche Aide-t-elle à Perdre du Poids ? Voici ce que Disent les Experts

La marche est un mouvement naturel et quotidien que la plupart des gens font pour se déplacer et accomplir leurs tâches quotidiennes. En raison de sa facilité et de son accessibilité, vous n'avez peut-être pas considéré la marche comme un outil puissant pour la santé et la gestion du poids. Mais c'est tout le contraire.

La marche est un excellent moyen d'équilibrer la nutrition et l'activité physique. De plus, combiner les deux est plus efficace pour perdre du poids que d'utiliser l'une ou l'autre stratégie seule. La marche abaisse également la tension artérielle, régule la glycémie, stimule votre système immunitaire, améliore la santé du cœur, réduit le stress et l'anxiété, et brûle des calories.

Vous allez apprendre comment la marche est un format à faible impact, peu stressant et accessible qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre bien-être mental et physique.

L'exercice aide votre corps à brûler plus de calories en augmentant la quantité d'énergie que vous utilisez, un élément clé dans la création du déficit calorique nécessaire pour perdre du poids. (Pour créer un déficit calorique, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez.)

'La marche est une excellente façon de devenir plus actif et de réduire le temps sédentaire pendant la journée', dit Shannon O'Meara, MS, RD, une diététiste agréée à Orlando Health. 'En général, la plupart des gens ne sont pas assez actifs, c'est pourquoi faire quelque chose comme marcher peut aider à perdre du poids.'

Marcher au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, est un excellent début. Mais si vous n'avez pas l'habitude de marcher régulièrement, vous pouvez commencer par des marches plus courtes ou moins fréquentes et augmenter progressivement.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), une personne pesant environ 70 kg peut brûler environ 280 calories en marchant à un rythme modéré de 5,6 km/h pendant une heure. Augmentez le rythme à un rythme vigoureux de 7,2 km/h, et cette même personne pourrait brûler environ 460 calories en une heure.

Vous n'avez pas à marcher vite ou à un rythme intense pour bénéficier des avantages de la marche pour la perte de poids. Parfois, un rythme lent ou modéré est idéal, surtout si vous êtes stressé, fatigué, ou nouveau à l'exercice et que vous vous sentez mieux en passant progressivement à l'activité.

Si vous voulez maximiser le potentiel de votre entraînement pour brûler des calories, envisagez d'ajuster l'intensité et la durée. Mike Masi, PT, DPT, dit que le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de votre poids corporel, de votre rythme, du nombre total de pas et de l'inclinaison. 'Augmenter la vitesse, la distance ou l'inclinaison pourrait augmenter significativement les calories brûlées sur la distance totale de marche, ce qui fait du tapis roulant un outil d'exercice pratique dans ce scénario', dit-il.

Augmenter l'intensité de votre exercice, comme marcher rapidement ou utiliser un gilet lesté, peut augmenter considérablement le nombre de calories que vous brûlez pendant chaque session. Par exemple, marcher à un rythme soutenu de 7,2 km/h brûle considérablement plus de calories que de marcher à un rythme modéré de 5,6 km/h. C'est parce que votre corps a besoin de plus d'énergie pour soutenir des activités de haute intensité.

De même, prolonger la durée de vos marches signifie que votre corps dépense de l'énergie sur une plus longue période, conduisant à un déficit calorique global plus élevé. Augmenter progressivement la durée de vos marches peut également accélérer la perte de poids en augmentant votre dépense calorique totale. 'Pour simplifier, j'aime faire suivre à mes clients leurs pas quotidiens', dit Masi. 'Un objectif de pas rend l'activité totale beaucoup plus pratique.'

Il est essentiel de trouver un équilibre entre l'intensité et la durée pour éviter l'épuisement et les blessures. En général, plus vos efforts sont intenses, moins vous pouvez les soutenir longtemps, et vice versa. Augmenter progressivement ces deux aspects de votre routine d'exercice peut aider votre corps à s'adapter en toute sécurité et rendre vos efforts plus durables.

Suivre votre perte de poids et vos progrès en marche vous aidera à voir jusqu'où vous êtes allé et où vous pouvez ajuster vos efforts pour continuer à voir des résultats. Masi utilise un tracker de fitness pour suivre les pas, en utilisant une moyenne sur sept jours. 'La moyenne est utile car si je n'atteins pas mon objectif un jour, je peux suivre comment je compense avant la fin de la semaine.'

Masi ajoute que le suivi et la mesure de votre poids corporel aident également à vous assurer que vous atteignez vos objectifs de perte de poids. Il suggère de vous peser à un rythme constant et d'enregistrer les données dans une application ou sur votre téléphone. 'Comprenez que la perte de poids n'est souvent pas un parcours linéaire, donc plus vous avez de points de données, mieux vous pourrez voir l'image globale', explique Masi.

Prenez également des mesures de votre taille, de vos hanches, de vos bras, de vos jambes et d'autres zones d'intérêt avec un ruban de couturière, dit Masi. 'C'est pour suivre les changements généraux de la composition corporelle, qui peuvent parfois se produire sans aucun changement dans le nombre sur la balance.'

La marche offre de nombreux bienfaits pour la santé. La bonne nouvelle est que ces bienfaits soutiennent également la perte de poids en facilitant la priorisation et le maintien de votre mode de vie. Voici quelques-uns des avantages les plus significatifs.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.