Hilft Gehen Ihnen beim Abnehmen? Hier ist, was die Experten sagen

Das Gehen ist eine natürliche, alltägliche Bewegung, die die meisten Menschen ausführen, um sich fortzubewegen und ihre täglichen Aufgaben zu erfüllen. Aufgrund der Leichtigkeit und Zugänglichkeit des Gehens haben Sie es vielleicht nicht als wirksames Instrument für Gesundheit und Gewichtsmanagement in Betracht gezogen. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Gehen ist eine hervorragende Methode, um Ernährung und körperliche Aktivität in Einklang zu bringen. Außerdem ist die Kombination aus beidem effektiver für den Gewichtsverlust als das alleinige Nutzen einer der beiden Strategien. Gehen senkt auch den Blutdruck, reguliert den Blutzucker, stärkt Ihr Immunsystem, verbessert die Herzgesundheit, reduziert Stress und Angstzustände und verbrennt Kalorien.

Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie das Gehen ein gering belastendes, stressarmes und zugängliches Format ist, das Ihnen beim Abnehmen und Verbessern Ihres geistigen und körperlichen Wohlbefindens helfen kann.

Bewegung hilft Ihrem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen, indem sie die Menge an Energie erhöht, die Sie verbrauchen - ein Schlüsselelement in der Schaffung des für den Gewichtsverlust notwendigen Kaloriendefizits. (Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.)

'Gehen ist eine großartige Möglichkeit, aktiver zu werden und die sitzende Zeit während des Tages zu reduzieren', sagt Shannon O'Meara, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin im Orlando Health. 'In der Regel sind die meisten Menschen nicht aktiv genug, weshalb etwas wie Gehen beim Abnehmen helfen kann.'

Ein tägliches Gehen von mindestens 30 Minuten, fünf Tage die Woche, ist ein guter Anfang. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu gehen, können Sie mit kürzeren oder selteneren Spaziergängen beginnen und sich steigern.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine Person, die rund 70 Kilogramm wiegt, durch eine Stunde mäßiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5,6 Kilometern pro Stunde etwa 280 Kalorien verbrennen. Steigert man das Tempo auf ein energisches Tempo von 7,2 Kilometern pro Stunde, könnte diese Person in einer Stunde rund 460 Kalorien verbrennen.

Sie müssen nicht schnell oder intensiv gehen, um die Vorteile des Abnehmens durch Gehen zu nutzen. Manchmal ist ein langsames oder mäßiges Tempo ideal, besonders wenn Sie gestresst, müde sind oder neu in Sachen Bewegung sind und sich besser fühlen, wenn Sie sich langsam herantasten.

Wenn Sie das Kalorienverbrennungspotenzial Ihrer Workouts maximieren möchten, sollten Sie die Intensität und Dauer anpassen. Mike Masi, PT, DPT, sagt, die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Tempo, Gesamtschritten und Steigung ab. 'Eine Erhöhung der Geschwindigkeit, der Distanz oder der Steigung könnte die verbrannten Kalorien über die gesamte Gehstrecke erheblich steigern, was ein Laufband zu einem praktischen Trainingsgerät in diesem Szenario macht', sagt er.

Eine Erhöhung der Intensität Ihrer Übungen, wie z.B. zügiges Gehen oder die Verwendung einer gewichteten Weste, kann die Anzahl der Kalorien, die Sie während jeder Sitzung verbrennen, erheblich steigern. So verbrennt z.B. zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 7,2 Kilometern pro Stunde deutlich mehr Kalorien als mäßiges Gehen mit 5,6 Kilometern pro Stunde. Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Energie benötigt, um Aktivitäten mit höherer Intensität aufrechtzuerhalten.

Ähnlich verhält es sich bei der Verlängerung Ihrer Spaziergänge: Ihr Körper verbraucht über einen längeren Zeitraum Energie und führt so zu einem höheren Gesamtkaloriendefizit. Das schrittweise Verlängern der Gehzeit kann auch den Gewichtsverlust beschleunigen, indem es die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien erhöht. 'Um es einfach zu halten, lasse ich meine Kunden ihre täglichen Gesamtschritte verfolgen', sagt Masi. 'Ein Schrittziel macht die gesamte Aktivität viel praktischer.'

Ein Gleichgewicht zwischen Intensität und Dauer zu finden ist wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Im Allgemeinen gilt: Je intensiver Ihre Anstrengungen sind, desto weniger Zeit können Sie sie aufrechterhalten und umgekehrt. Beide Aspekte Ihrer Übungsroutine schrittweise zu erhöhen, kann Ihrem Körper dabei helfen, sich sicher anzupassen und Ihre Anstrengungen nachhaltiger zu gestalten.

Die Kontrolle Ihres Gewichtsverlusts und Ihrer Gehfortschritte wird Ihnen helfen zu sehen, wie weit Sie gekommen sind und wo Sie Ihre Anstrengungen anpassen können, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Masi verwendet einen Fitness-Tracker, um Schritte zu verfolgen und nimmt dabei einen Sieben-Tage-Durchschnitt. 'Der Durchschnitt ist hilfreich, weil ich, wenn ich mein Ziel an einem Tag nicht erreiche, verfolgen kann, wie ich es im Laufe der Woche ausgleiche.'

Masi fügt hinzu, dass die Erfassung und Messung Ihres Körpergewichts ebenfalls dazu beiträgt, sicherzustellen, dass Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen. Er schlägt vor, sich in gleichbleibenden Abständen zu wiegen und die Datenpunkte in einer App oder auf Ihrem Handy zu notieren. 'Bedenken Sie, dass der Gewichtsverlust oft kein geradliniger Weg ist, daher gilt: Je mehr Datenpunkte Sie haben, desto besser können Sie das Gesamtbild sehen', erklärt Masi.

Nehmen Sie auch Maße von Ihrer Taille, Hüften, Armen, Beinen und anderen interessanten Bereichen mit einem Schneidermaßband, sagt Masi. 'Dies dient dazu, allgemeine Veränderungen in der Körperzusammensetzung nachzuverfolgen, die manchmal auftreten können, ohne dass sich die Zahl auf der Waage ändert.'

Gehen bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile. Die gute Nachricht ist, dass diese Vorteile auch den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie es einfacher machen, Ihren Lebensstil zu priorisieren und beizubehalten. Hier sind einige der bedeutenderen Vorteile.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.