Hjälper promenader dig att gå ner i vikt? Här är vad experterna säger

Att gå är en naturlig, vardaglig rörelse som de flesta människor gör för att ta sig runt och utföra sina dagliga uppgifter. På grund av hur enkelt och tillgängligt gåendet kan vara, kanske du inte har betraktat det som ett kraftfullt verktyg för hälsa och viktminskning. Men det kunde inte vara längre från sanningen.

Att gå är ett utmärkt sätt att balansera kost och fysisk aktivitet. Dessutom är kombinationen av de två effektivare för viktminskning än att använda antingen strategi ensam. Att gå sänker även blodtrycket, reglerar blodsockret, stärker ditt immunförsvar, förbättrar hjärthälsan, minskar stress och ångest, och bränner kalorier.

Nedan lär du dig mer om hur gåendet är en lågintensiv, stressfri och tillgänglig metod som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra ditt mentala och fysiska välbefinnande.

Träning hjälper din kropp att bränna mer kalorier genom att öka mängden energi du förbrukar - en nyckelkomponent för att skapa det kaloriunderskott som krävs för viktminskning. (För att skapa ett kaloriunderskott, måste du använda mer kalorier än du konsumerar.)

'Att gå är ett bra sätt att bli mer aktiv och minska stillasittande tid under dagen,' säger Shannon O'Meara, MS, RD, en registrerad dietist vid Orlando Health. 'Vanligtvis är de flesta människor inte tillräckligt aktiva, därför kan något som att gå hjälpa till att leda till viktminskning.'

Att gå minst 30 minuter dagligen, fem dagar i veckan, är en bra start. Men om du inte är van vid att gå konsekvent, kan du börja med kortare eller mindre frekventa promenader och bygga upp.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan en person som väger runt 70 kilo förbränna ungefär 280 kalorier genom att gå i en måttlig takt på 5,6 km per timme i en timme. Skruva upp takten till en kraftfull 7,2 km per timme, och samma person kan bränna runt 460 kalorier på en timme.

Du behöver inte gå snabbt eller i ett intensivt tempo för att få fördelarna med att gå för viktminskning. Ibland är en långsam eller måttlig takt idealisk, särskilt om du är stressad, trött, eller ny till träning och känner dig bättre om att mjukstarta aktivitet.

Om du vill maximera kaloriförbränningen i dina träningspass, överväg att justera intensiteten och varaktigheten. Mike Masi, PT, DPT, säger att antalet kalorier du förbränner när du går beror på din kroppsvikt, takt, totala steg och lutning. 'Att öka hastigheten, distansen eller lutningen kan avsevärt öka kaloriförbrukningen vid den totala gångdistansen, vilket gör ett löpband till en praktisk träningsredskap i det här scenariot,' säger han.

Att öka intensiteten i din träning, som att gå snabbt eller använda en viktad väst, kan avsevärt öka antalet kalorier du bränner under varje pass. Likaså innebär förlängningen av dina promenader att din kropp gör av med energi under en längre period, vilket leder till ett större totalt kaloriunderskott. Att gradvis förlänga den tid du går kan också påskynda viktminskningen genom att öka din totala kaloriförbrukning. 'För att hålla det enkelt, gillar jag att ha mina kunder att spåra sina totala dagliga steg,' säger Masi. 'Ett stegmål gör den totala aktiviteten mycket mer praktisk.'

Att hitta en balans mellan intensitet och varaktighet är viktigt för att undvika utmattning och skador. Generellt, ju mer intensiva dina ansträngningar är, desto mindre tid kan du upprätthålla dem, och vice versa. Att gradvis öka båda aspekterna av din träning kan hjälpa din kropp att anpassa sig säkert och göra dina ansträngningar mer hållbara.

Att spåra din viktminskning och dina promenadframsteg hjälper dig att se hur långt du har kommit och var du kan justera dina ansträngningar för att fortsätta se resultat. Masi använder en fitness tracker för att spåra steg, med hjälp av ett sjudagars genomsnitt. 'Genomsnittet är användbart eftersom om jag hamnar under mitt mål på en dag, kan jag se hur jag tar igen det innan veckan är över.'

Masi tillägger att spårning och mätning av din kroppsvikt också hjälper till att se till att du når dina viktminskningsmål. Han föreslår att du väger dig själv med en konsekvent takt och registrerar datapunkterna i en app eller på din telefon. 'Förstå att viktminskning ofta inte är en linjär resa, så ju fler datapunkter du har, desto bättre kan du se hela bilden,' förklarar Masi.

Dessutom, ta mått av din midja, höfter, armar, ben och andra områden av intresse med ett sömmetersband, säger Masi. 'Detta är för att spåra allmänna förändringar i kroppssammansättningen, vilket ibland kan ske utan någon förändring i siffran på vågen.'

Att gå ger mängder av hälsofördelar. Det goda är att dessa fördelar också stöder viktminskning genom att göra det lättare att prioritera och upprätthålla din livsstil. Här är några av de större fördelarna.

Walking regularly strengthens the heart and improves circulation, reducing the risk of cardiovascular diseases (CVD) such as high blood pressure, heart attack, and stroke. It's a heart-healthy activity that can improve cholesterol levels, boost heart rate, and increase oxygen flow throughout the body.

Walking has a positive impact on your mental health. It can help reduce anxiety, depression, and negative mood, in part by releasing endorphins, which are natural mood lifters. Increased blood flow and blood sugar regulation also support better moods and mental well-being.

Additionally, getting fresh air while walking can further boost your mood and reduce stress. Outdoor workouts might motivate you more than indoor ones, so try walking outside and see if it helps you stick to your habits.

Regular walking helps build and maintain healthy bones and muscles by increasing bone density. This can help prevent osteoporosis and fractures. Walking also strengthens your leg and abdominal muscles, and when combined with good posture, it can also strengthen your back muscles, reducing the risk of back pain and other muscular problems. Just remember that you'll need to add muscle-strengthening activities to get the benefits of exercise for your bones and muscles.

Walking can increase your sleep quality by deepening your sleep and helping you fall asleep faster. It also boosts your energy levels. By improving your circulation and increasing the oxygen supply to every cell in your body, you will feel more alert and have more energy.

Walking helps create a calorie deficit necessary for weight loss and improves insulin sensitivity. This can be beneficial in managing and preventing type 2 diabetes. Regular physical activity like walking also helps regulate blood sugar levels. It can be a vital factor for weight management and metabolic health—especially for those who have diabetes or are at risk of developing it.

Walking with friends, family, or a walking group can provide social benefits, such as improved relationships and a sense of community. It also can be a great way to connect with others while taking care of your physical health and can even boost your motivation to stick to your walking routine.

Other lifestyle factors, including nutrition, sleep, and stress management, must be considered to sustainably and effectively support your walking for weight loss routine. Each of these variables affects the other in different ways, and when one aspect is a struggle, it can make the others more challenging as well.

Diet is just as important as increasing your physical activity when trying to achieve weight loss, according to O'Meara. 'Improving your diet and consuming more whole foods like whole grains, fruits, vegetables, and lean proteins can aid in weight loss efforts because these foods are lower in calories and higher in vitamins and minerals compared to processed or fast foods.'

Also, don't overlook quality sleep as part of your weight loss plan. It is vital for recovery, hormonal balance, and overall health. Poor sleep can disrupt appetite-regulating hormones, increasing feelings of hunger and cravings. And, not getting enough sleep can cause you to struggle with your diet and weight loss efforts.

Chronic stress can lead to weight gain or hinder weight loss by making everything else feel more difficult and increasing the chances of eating due to emotional upset. Stress management techniques such as meditation, yoga, deep breathing exercises, or engaging in hobbies can help reduce stress levels. In return, lower stress levels reduce the likelihood of stress-induced eating and improve overall well-being.

While walking effectively contributes to a calorie deficit and promotes weight loss, it's also part of a larger equation. Set realistic goals and track your progress so you can adjust your plan as life's curveballs come your way. If you find yourself unable to stick to your walking plan and overall weight loss habits, reflect on what you can tweak or prioritize to meet your goals.