Kurczak i jajka są popularnymi źródłami białka pochodzenia zwierzęcego, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały.
Kurczak i jajka są doskonałymi źródłami białka i mogą wspierać Twoje zdrowie poprzez poprawę uczucia sytości po jedzeniu i promowanie zdrowej regulacji cukru we krwi. Ale które jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka?
W zależności od kawałka, kurczak zawiera 23–31 gramów białka na 100 gramów. Gotowane jajka zawierają 12,6 gramów białka na 100 gramów, co sprawia, że kurczak jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka.
Jednak zarówno kurczak, jak i jajka są uważane za "kompletne" białka. Białka zwierzęce, takie jak kurczak i jajka, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Chociaż potrzebujesz 20 aminokwasów do działania, tylko dziewięć - histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina - są niezbędne. Oznacza to, że Twoje ciało nie może ich produkować i musisz je pozyskać z pokarmu.
Chociaż zarówno białka zwierzęce, jak i białka roślinne, takie jak fasola i soja, dostarczają białka, źródła roślinne są uważane za "niekompletne" białka, ponieważ są niskie w jednym lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Twoje ciało może również wykorzystać białko z białek zwierzęcych bardziej efektywnie. W rzeczywistości jajka i kurczak są trawione z szybkością powyżej 90%, podczas gdy białka roślinne mają tempo trawienia wahające się między 45–80%. Sprawia to, że kurczak i jajka są "białkami wysokiej jakości", ponieważ białko w tych produktach jest łatwo przyswajane, rozkładane i wykorzystywane przez Twoje ciało do ważnych procesów, takich jak budowa mięśni oraz tworzenie hormonów i neuroprzekaźników.
Mimo że kurczak zawiera więcej białka niż jajka, badania wykazują, że jajka mają wyższą wartość trawienia niż kurczak. Jajka mają stopień trawienia wynoszący 97% w porównaniu do 94% dla kurczaka, co oznacza, że Twoje ciało jest bardziej zdolne do trawienia i wykorzystania aminokwasów zawartych w jajkach niż w kurczaku.
Niemniej jednak, kurczak i jajka są bogate w białko o bardzo dobrej przyswajalności, a oba są doskonałymi opcjami do zwiększenia spożycia białka.
Oto porównanie odżywcze między małą pierśią z kurczaka o wadze 105 g a dwoma dużymi jajkami o wadze 50 g każde.
Oprócz białka, jajka i pierś z kurczaka są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, cynku i selenu.
Jajka i pierś z kurczaka zawierają obie witaminę B6, którą wymaga ponad 100 reakcji enzymatycznych w organizmie, ale pierś z kurczaka jest znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem.
Te źródła białka dostarczają również witaminy B12, która jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu i syntezy DNA.
Kurczak i jajka są również bogate w minerały, w tym cynku i selen. Cynk jest niezbędny do funkcjonowania układu odpornościowego, podziału komórek oraz syntezy białek i DNA, podczas gdy selen odgrywa istotne role w zdrowiu układu odpornościowego i funkcjonowaniu tarczycy, działa także jako silny antyoksydant w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Jajka są lepszym źródłem żelaza niż kurczak, które jest niezbędne do transportu tlenu, wzrostu, produkcji energii, syntezy hormonów i rozwoju neurologicznego. Jajka są także bogatsze w choliny, składnika odżywczego, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i wzroście płodu oraz bierze udział w metabolizmie, zdrowiu komórkowym i syntezie neuroprzekaźników.
Mimo że kurczak i jajka zawierają różne ilości witamin i minerałów, oba są bardzo pożywne i mogą być włączone do wielu diet, w tym diety paleo i keto.
Pierś z kurczaka dostarcza Twojemu ciału niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy z grupy B i minerały.
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, a włączenie białkowych produktów do swojej diety, takich jak pierś z kurczaka, może pomóc osiągnąć zdrową wagę.
Białko stymuluje uwalnianie i zwiększa poziomy hormonów sytości, takich jak Cholecystokinina (CCK), peptyd YY (PYY) i peptyd podobny glukagonu 1 (GLP-1), które sygnalizują Twojemu mózgowi, że zjadłeś wystarczająco. Białko zmniejsza także poziomy greliny, hormonu stymulującego apetyt. Dlatego zwiększenie spożycia białka okazało się skuteczną i łatwą metodą zwiększenia utraty wagi i poprawy uczucia sytości.
Produkty bogate w białko, takie jak kurczak, mogą także wspierać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, ponieważ białko spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy do krwiobiegu. To obniża poziom cukru we krwi po posiłku i wspiera lepszą regulację cukru we krwi.
Kurczak jest bogaty w białko i wolny od węglowodanów, co czyni go dobrą opcją dla osób, które starają się kontrolować poziom cukru we krwi, takich jak osoby z cukrzycą typu 2. Mimo że badania dotyczące skutków zdrowotnych związanych z jedzeniem kurczaka są ograniczone, niektóre dowody wskazują, że dodanie kurczaka do swojej diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, choć konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia tego potencjalnego korzyści.
Jajka są bogatym źródłem białka i ważnych witamin i minerałów, takich jak B12 i choliny.
Jedzenie jajek zostało udowodnione, że poprawia kompozycję ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie masy tłuszczu. Może również poprawić pewne wskaźniki zdrowia serca, takie jak cholesterol HDL, "dobry" cholesterol, który usuwa cholesterol z krwi i przenosi go do wątroby, gdzie jest rozkładany i wydalany z ciała.
Jedzenie jajek może także zwiększać jakość odżywiania poprzez dostarczanie witamin i minerałów, takich jak B12 i selen. Podobnie jak kurczak, jajka są praktycznie bez węglowodanów, dzięki czemu są doskonałym wyborem dla osób na dietach niskowęglowodanowych.
Mimo że jajka są bardzo odżywcze, są bogate w cholesterol. Cholesterol to tłusta, woskowata substancja znajdująca się w twoim ciele i pewnych produktach spożywczych. Mimo że żywność wysokozawartościowa w cholesterol nie jest problemem dla większości ludzi, niektóre grupy, takie jak osoby z rodziną hipercholesterolemią, stanem genetycznym powodującym wysokie poziomy cholesterolu LDL, mogą musieć ograniczyć spożycie wysokozawartościowych produktów, takich jak jajka.
Jeśli masz chorobę serca lub masz wysokie czynniki ryzyka choroby serca, takie jak wysoki cholesterol LDL, najlepiej skonsultować się ze specjalistą medycznym.
Kurczak i jajka to wszechstronne źródła białka, które można połączyć z innymi odżywczymi produktami, aby tworzyć zdrowe posiłki i przekąski.
Oto kilka sposobów na jedzenie kurczaka i jajek:
Kurczak i jajka to mądre wybory białka dla planowania posiłków. Mogą zostać przygotowane z wyprzedzeniem i przechowywane w lodówce na szybki posiłek lub przekąskę. Na przykład, można przygotować dużą ilość jajek na twardo lub muffinek z jajek, które można cieszyć się przez cały tydzień jako łatwa opcja śniadaniowa lub przekąska.
Kurczak i jajka są oba zdrowe, ale kurczak jest bardziej skoncentrowanym źródłem białka. Niektórzy ludzie mogą muszą unikać kurczaka lub jajek z powodów dietetycznych lub zdrowotnych. Na przykład osoby z wysokim cholesterolu mogą musić ograniczyć spożycie wysokozawartościowych produktów w cholesterolu, takich jak jajka, podczas gdy osoby stosujące dietę wegetariańską wybierają unikanie kurczaka.
Możliwe jest także wystąpienie alergii na jajka i kurczaka, choć alergie na jajka są bardziej powszechne. Jeśli jesteś uczulony na jajka lub kurczaka, ważne jest całkowite unikanie tych produktów, ponieważ spożycie ich może wywołać reakcję alergiczną.
Kurczak i jajka są skoncentrowanymi źródłami białka, które dostarczają również innych ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.
Mimo że kurczak jest bogatszy w białko niż jajka, oba można wykorzystać do zwiększenia zawartości białka w diecie.
