11 Owoce, które są bogate w magnez

Magnez jest minerałem niezbędnym do ważnych procesów, takich jak funkcjonowanie nerwów, regulacja ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi, utrzymanie zdrowia kości i wiele innych.

Twoje codzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od czynników takich jak wiek i płeć. Dorosli mężczyźni potrzebują 400-420 miligramów magnezu dziennie, a dorosłe kobiety potrzebują od 310 do 400 miligramów dziennie.

Niemal połowa populacji Stanów Zjednoczonych nie spełnia codziennego zapotrzebowania na magnez, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak owoce, może pomóc zwiększyć spożycie magnezu.

Opuncja figowa to roślina rodzima dla Meksyku. Rośnie na niej owoc w kształcie owalu, który ma słodki, jagodowy smak.

Opuncje figowe są zdrowe i bogate w liczne witaminy, minerały i zdrowe związki roślinne. Są one jednym z najlepszych źródeł magnezu spożywanych pokarmów.

Porcja 1 szklanki surowych owoców opuncji figowej zawiera 127 miligramów magnezu, co stanowi 30% Dziennego Wartości Spożycia (DV) dla magnezu.

Opuncje figowe są także bogate w witaminę C i błonnik. Witamina C jest niezbędna dla funkcji odpornościowych, a błonnik wspomaga zdrowie jelit poprzez wspieranie regularnych ruchów jelitowych, stymulując wzrost zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym. Porcja surowej opuncji figowej zapewnia 23% DV dla witaminy C i 19,2% DV dla błonnika.

Suszone figi są doskonałym źródłem magnezu. Jedna szklanka dostarcza 101 miligramów, czyli 24% DV.

Oprócz magnezu, figi są bogate w błonnik oraz inne witaminy i minerały, takie jak witamina B6 i wapń. Szklanka suszonych fig zawiera 14,6 gram błonnika, co stanowi ponad 50% DV dla błonnika.

Figi są także bogate w przeciwutleniacze z grupy polifenoli, które chronią przed uszkodzeniem komórek i regulują zapalenia.

Durian to duży tropikalny owoc rodzimy dla Azji Południowo-Wschodniej. Ma kremową konsystencję i słodko-gorzki smak. Durian jest znany ze swojego silnego zapachu — czasem opisywanego jako kombinacja siarki i zgniłych cebul.

Ów owoc jest dobrym źródłem błonnika oraz kilku witamin i minerałów, obejmując witaminę C, potas oraz witaminy z grupy B i magnez. Szklanka surowego duriana zawiera 72,9 miligramów magnezu, co stanowi 17% DV.

Ta sama porcja zawiera 53% DV witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie i jest niezbędna dla funkcji odporności, syntezy kolagenu oraz produkcji neuroprzekaźników.

Marakuja to roślina pnąca rodzima dla Ameryki Południowej. Roślina produkuje małe owoce z twardymi łupinami, które mogą być zielone lub fioletowe w zależności od dojrzałości.

Miękka, nasiona-pomiąższowa miąższu marakui jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym magnezu. Szklanka marakui zawiera 68,4 miligramów magnezu, co stanowi 16,2% DV.

Jest także dobrym źródłem witaminy A, dostarczając 16,7% DV. Witamina A jest potrzebna dla wzroku, zdrowia reprodukcyjnego, funkcji odpornościowej oraz normalnego wzrostu i rozwoju.

Jackfruit to owoc drzewa jackfruit Artocarpus heterophyllus, które jest rodzime dla Indii. Jackfruit są największymi jadalnymi owocami na świecie i mogą ważyć nawet do 110 funtów.

Szklanka surowego jackfruit zawiera 47 miligramów magnezu, co stanowi 11% DV.

Ta sama porcja pokrywa 16% DV dla potasu. Podobnie jak magnez, potas jest niezbędny dla regulacji ciśnienia krwi. Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w potas i magnez może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Awokado jest jednym z najzdrowszych owoców, jakie można spożywać. Są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, zdrowe tłuszcze i minerały takie jak magnez. Szklanka pokrojonego awokado zawiera 43,5 miligramów magnezu, co stanowi 10,35% DV.

W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado są niskowęglowodanowe i bogate w zdrowe tłuszcze, co czyni je dobrą opcją dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową, taką jak dieta keto, oraz osób z cukrzycą.

Są także bogate w błonnik, który promuje zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukru do krwiobiegu. Szklanka pokrojonego awokado zapewnia 35% DV dla błonnika.

Suszone morele są słodkie i żujące, stanowiąc doskonałą alternatywę dla osób pragnących zdrowej opcji dla słodyczy typu cukierki. 

Szklanka suszonych moreli dostarcza 41,6 miligramów magnezu, co stanowi 9,9% DV. Są one także bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i żelazo.

Ta sama porcja suszonych moreli obejmuje 19,2% DV dla żelaza, które jest niezbędne do transportu tlenu, wzrostu, produkcji energii, syntezy hormonów i rozwoju neurologicznego.

Banany to owoce tropikalne, które zawierają imponującą ilość składników odżywczych. Szklanka plasterków banana zawiera 40,6 miligramów magnezu, co stanowi 9,6% DV.

Banany są także bogate w witaminę B6, witaminę z grupy B niezbędną do metabolizmu, funkcji odpornościowej, produkcji neuroprzekaźników i tworzenia hemoglobiny, transportującej tlen w czerwonych krwineczkach.

Guawa to tropikalny owoc o słodko-kwaśnym smaku. Jest dobrym źródłem magnezu, a szklanka guawy dostarcza 36,4 miligramów magnezu, czyli 8,6% dziennej wartości referencyjnej (DV). Guawa wyróżnia się spośród innych owoców ze względu na względnie wysoką zawartość białka, dostarczając 4,21 grama na szklankę. Ten owoc jest również bogaty w witaminę C, z ta samą porcją pokrywającą ponad 400% zalecanej dziennej wartości. Papaje to duże tropikalne owoce o jasnopomarańczowym, słodkim miąższu. Papaja jest dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym magnezu. Jedna szklanka papai zawiera 34,6 miligramów magnezu, czyli 8,2% DV. Papaje są także bogate w kwas foliowy, witaminę C i przeciwutleniacze karotenoidowe. Są szczególnie bogate w likopen, pigment karotenoidowy o silnych właściwościach ochrony serca. Badania pokazują, że stosowanie diety bogatej w likopen jest skutecznym sposobem obniżenia ryzyka chorób serca. Szklanka jeżyn zawiera 28,8 miligramów magnezu, czyli 7% DV. Są także bogate w witaminy C i K oraz mangan, minerał zaangażowany w zdrowie układu odpornościowego, metabolizm energii i funkcję układu nerwowego. Jeżyny zawierają skoncentrowane przeciwutleniacze, takie jak kwasy fenolowe i antocyjany, które nadają im potężne właściwości przeciwzapalne i ochronne dla komórek. Oprócz owoców, magnez można znaleźć w orzechach, warzywach, nasionach i roślinach strączkowych. Oto kilka najlepszych źródeł magnezu w diecie: Aby zadbać o codzienne zapotrzebowanie na magnez, spróbuj spożywać różnorodne magnezem bogate produkty, jak warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Magnez to minerał niezbędny do regulacji ciśnienia krwi, funkcji nerwów i wielu innych krytycznych procesów w organizmie. Niektóre owoce, takie jak opuncja, chlewnia (niedźwiedzia winorośl), durian i jeżyny, są bogate w magnez. Spróbuj włączyć te i inne bogate w magnez produkty do swojej diety, aby pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez.