11 Frutas Que Son Altas en Magnesio
El magnesio es un mineral necesario para procesos importantes como la función nerviosa, la regulación de la presión arterial y del azúcar en la sangre, el mantenimiento de la salud ósea, y más.
Tus necesidades diarias de magnesio dependen de factores como tu edad y género. Los hombres adultos necesitan de 400 a 420 miligramos de magnesio al día, y las mujeres adultas requieren de 310 a 400 miligramos al día.
Casi la mitad de la población de los Estados Unidos no alcanza sus necesidades diarias de ingesta de magnesio, lo cual puede aumentar su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas. Comer alimentos ricos en magnesio, como fruta, puede ayudar a aumentar la ingesta de magnesio.
El nopal es una planta nativa de México. Produce frutos de forma ovalada con un sabor dulce y parecido a una baya.
Los nopales son saludables y ricos en varias vitaminas, minerales y compuestos saludables de plantas. Estos frutos son una de las mejores fuentes de magnesio que puedes consumir.
Una porción de una taza de fruto de nopal crudo contiene 127 miligramos de magnesio, lo cual es el 30% del Valor Diario (VD) de magnesio.
Los nopales también son ricos en vitamina C y fibra. La vitamina C es esencial para la función inmunológica, mientras que la fibra promueve la salud intestinal al apoyar movimientos intestinales regulares y favorecer el crecimiento de bacterias saludables en tu tracto digestivo. Una taza de nopal crudo proporciona el 23% de tu VD de vitamina C y el 19.2% de fibra.
Los higos secos son una excelente fuente de magnesio. Una taza proporciona 101 miligramos, el 24% del VD.
Además del magnesio, los higos son altos en fibra y otras vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el calcio. Una taza de higos secos contiene 14.6 gramos de fibra, que cubre más del 50% del VD de fibra.
Los higos también están llenos de antioxidantes polifenoles, que protegen contra el daño celular y regulan la inflamación.
El durian es una gran fruta tropical originaria del sudeste asiático. Tiene una textura cremosa y un sabor dulce pero amargo. El durian es conocido por su fuerte olor, a veces descrito como una combinación de azufre y cebollas podridas.
El durian es una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, potasio, vitaminas del grupo B y magnesio. Una taza de durian crudo contiene 72.9 miligramos de magnesio, el 17% del VD.
La misma porción contiene el 53% del VD de vitamina C, que actúa como antioxidante en el cuerpo y es necesaria para la función inmunológica, la síntesis de colágeno y la producción de neurotransmisores.
La fruta de la pasión es una planta trepadora nativa de Sudamérica. La planta produce pequeñas frutas con cáscaras duras que van desde el verde hasta el morado, dependiendo de su madurez.
La pulpa suave y llena de semillas de la fruta de la pasión es una buena fuente de varios nutrientes, incluyendo magnesio. Una taza de fruta de la pasión contiene 68.4 miligramos de magnesio, el 16.2% del VD.
También es una buena fuente de vitamina A, proporcionando el 16.7% del VD. La vitamina A es necesaria para la visión, la salud reproductiva, la función inmunológica y el crecimiento y desarrollo normales.
El jackfruit es la fruta del árbol de Artocarpus heterophyllus, nativo de la India. Los jackfruits son las frutas comestibles más grandes del mundo y pueden llegar a pesar hasta 110 libras.
Una taza de jackfruit crudo contiene 47 miligramos de magnesio, el 11% del VD.
La misma porción cubre el 16% del VD de potasio. Al igual que el magnesio, el potasio es necesario para la regulación de la presión arterial. Consumir más alimentos ricos en potasio y magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial alta y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los aguacates son una de las frutas más saludables que puedes comer. Son ricos en una serie de nutrientes, incluyendo fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Una taza de aguacate en cubitos contiene 43.5 miligramos de magnesio, el 10.35% del VD.
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables, lo que los convierte en una buena opción para aquellas personas en dietas bajas en carbohidratos, como las dietas keto, y aquellas con diabetes.
También son ricos en fibra, lo que promueve un control saludable del azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Una taza de aguacate en cubitos proporciona el 35% del VD de fibra.
Los albaricoques secos son dulces y masticables, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que desean una alternativa saludable a dulces como los caramelos.
Una taza de albaricoques secos proporciona 41.6 miligramos de magnesio, el 9.9% del DV. También están llenos de otros nutrientes, como potasio y hierro.
La misma porción de albaricoques secos cubre el 19.2% del VD de hierro, que es necesario para el transporte de oxígeno, el crecimiento, la producción de energía, la síntesis de hormonas y el desarrollo neurológico.
Los plátanos son frutas tropicales que contienen una cantidad impresionante de nutrientes. Una taza de rodajas de plátano contiene 40.6 miligramos de magnesio, el 9.6% del VD.
Los plátanos también son ricos en vitamina B6, una vitamina B necesaria para el metabolismo, la función inmunológica, la producción de neurotransmisores y la formación de hemoglobina, la parte portadora de oxígeno de los glóbulos rojos.
La guayaba es una fruta tropical con un sabor dulce pero agrio. Es una buena fuente de magnesio, ya que una taza de guayaba proporciona 36.4 miligramos de magnesio, o el 8.6% del VD.
La guayaba se destaca de otras frutas porque es relativamente alta en proteínas, proporcionando 4.21 gramos por taza. Esta fruta también es rica en vitamina C, con la misma porción cubriendo más del 400% del VD.
Las papayas son frutas tropicales grandes con pulpa anaranjada brillante y dulce al sabor. La papaya es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo magnesio. Una taza de papaya contiene 34.6 miligramos de magnesio, el 8.2% del VD.
Las papayas también son altas en ácido fólico, vitamina C y antioxidantes carotenoides. Son especialmente ricas en licopeno, un pigmento carotenoide con poderosas propiedades protectoras para el corazón. La investigación muestra que seguir una dieta alta en licopeno es una forma efectiva de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Una taza de moras contiene 28.8 miligramos de magnesio, el 7% del VD. También son ricas en vitaminas C y K y manganeso, un mineral involucrado en la salud inmunitaria, el metabolismo energético y la función del sistema nervioso.
Las moras contienen antioxidantes concentrados, como ácidos fenólicos y antocianinas, que les otorgan poderosas propiedades antiinflamatorias y protectoras celulares.
Además de las frutas, el magnesio se puede encontrar en nueces, verduras, semillas y frijoles.
Aquí tienes algunas de las mejores fuentes dietéticas de magnesio:
Para asegurarte de cumplir con tus requerimientos diarios de magnesio, intenta consumir una variedad de alimentos ricos en magnesio, como verduras, frijoles, nueces y semillas.
El magnesio es un mineral necesario para regular la presión arterial, la función nerviosa y muchos otros procesos críticos del cuerpo.
Algunas frutas, como la tuna, la yaca, el durián y las moras, son altas en magnesio. Intenta incorporar estos y otros alimentos ricos en magnesio en tu dieta para ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de magnesio.
