Yin yoga: Nybörjarguide, tips och fördelar

Oavsett om du är en certifierad yogi eller en nybörjare som precis har börjat din yogaresa kan det snart komma en tid då du snubblar över en typ av träning som kallas "yin." Även om det är en mindre känd typ av yoga-klass blir det allt populärare tack vare dess förmåga att balansera mer dynamiska stilar som Vinyasa eller Ashtanga - mer snabbt tempo. Om du längtar efter en mer lugnande, avslappnande yoga-träning som fokuserar på stillhet och att sakta ner din andning, kan yin yoga vara något för dig. Dess meditativa natur kan förbättra mindfulness och öka mental klarhet. Och de långvariga positionerna kan rikta sig mot djupa bindvävnader och förbättra flexibiliteten. Takten och intentionen i träningen skiljer den från andra typer av yoga, säger Jamie Bacharach, DiplAc, en yogalärare och en diplom av akupunktur med Acupuncture Jerusalem. "Yin yoga är långsam och meditativ, med fokus på långvariga positioner för att förbättra flexibiliteten och återställa balansen, medan stilar som Vinyasa innefattar dynamiska, flytande sekvenser som genererar värme och energi," säger hon. "I motsats till detta kombinerar Hatha yoga långsamma och aktiva rörelser, men håller inte vanligtvis positionerna lika länge som yin." Det finns en rad sätt som yin yoga kan gynna din övergripande välbefinnande och hälsa. Här är varför experter älskar denna uppfriskande övning. Yin yoga fokuserar på att hålla positioner under längre perioder, vilket tillåter kroppen att släppa spänning och fördjupa sträckningarna. Dessa långa positioner ökar blodflödet till de målade områdena, vilket hjälper till att cirkulera syre genom hela kroppen, förklarar Kate Lombardo, yogachef och huvudtränare på Yoga Renew. "Om du tänker dig en trädgårdsslang som du har rullat ihop ett par minuter, när du vecklar ut slangen rör sig vattenflödet snabbt och spolar ut vad som än var blockerat," säger hon. "Samma sak händer i kroppen när du rör dig in och ut ur yin-positioner." Vare sig vi gillar det eller inte blir våra vävnader och leder slitna och tunnare med åldern på grund av minskad vätskecirkulation, förklarar Rachel Welch, certifierad hälsoinstruktör, yogainstruktör och grundare av postnatal träningsmetoden Revolution Motherhood. Resultatet? Inflammation och stress i våra leder på grund av bristande stöd från omgivande muskler. "Genom att hålla positioner under längre perioder, på samma sätt som du gör i yin yoga, blir dina vävnader stimulerade och sträckta, vilket leder till ökad flexibilitet och rörlighet," säger hon. I vår högstressiga värld kan vi alla använda lite lugn - och det är vad yin yoga kan ge, säger Lombardo. "Tanken på att sitta i någon form av obehag går emot den mänskliga instinkt vi har att alltid söka bekvämlighet. Yin yoga skapar en säker plats för att öva på att sitta i obehag och ansluta till andningen - och genom att röra sig igenom denna övning bygger uthållighet och hjälper till att träna sinnet att hitta lätthet under tider av stress och motgång." Ca 21 % av amerikanska vuxna lever med kronisk smärta - ändå kan något så enkelt och naturligt som yin yoga hjälpa genom att frigöra muskelspänning, öka flexibiliteten, minska stress och främja avslappning. "I tillägg till att tillåta försiktig stretching utan överbelastning kan detta långsamma, medvetna tillvägagångssätt underlätta återhämtning genom att främja blodcirkulationen till skadade områden och uppmuntra läkning utan överansträngning," tillägger Bacharach. Genom att sakta ner och rikta in sig på din kropps känslor kan du få värdefulla insikter i din fysiska och emotionella tillstånd. Att hålla positioner under långa perioder kan hjälpa dig att bli medveten om spänningsområden i din kropp, och genom att gradvis pressa dina gränser kan du börja förbättra flexibiliteten och rörligheten. Yinstillheten kan också främja mindfulness, vilket tillåter dig att fokusera på nuet och släppa ditt mentala växande att-göra-listan. Medan yin yoga kanske inte är den typ av klass du vill göra upprepade gånger under veckan kan den komplettera dina andra aktiviteter. "Den kinesiska filosofiska tron om balansen mellan yin och yang är grundläggande för yin yogans praktik," säger Lombardo. "Om vi bara praktiserar yang-aktiviteter, som styrkelyft eller aerobiska övningar, löper vi risken att överstimuleras och överarbetas; men om vi bara praktiserar yin-aktiviteter, som meditation eller yin yoga, skulle vi gå runt och känna oss sömniga hela dagen." Balansen mellan yin och yang - balansen mellan stillhet och rörelse - bidrar till övergripande välbefinnande. Innan du provar yin yoga finns det några saker att tänka på. Det är inte din typiska yogaupplevelse. Här är vad du kan förvänta dig av en yin yogaklass. Bli inte förvånad om du går in i en yin yogaklass och lamporna är nedsläckta - eller släckta helt - och lugn, avslappnande musik spelas. Till skillnad från mer dynamiska stilar som Vinyasa eller Ashtanga är yin yoga tyst och lugn. Detta gör det idealiskt för dem som vill minska stress och fokusera på mindfulness.I en typisk yin yoga klass kommer du att öva färre positioner än i snabbare stilar men hålla varje positin under en förlängd period - vanligtvis mellan tre till fem minuter. Dessa långa håll fokuserar på de djupare lagren i kroppen, såsom bindväv och fascia, främjar flexibilitet och ledmobilitet, förklarar Bacharach. "Målet är inte att engagera musklerna utan att släppa spänningar och sträcka dessa djupare vävnader." En typisk yin yoga session varar vanligtvis mellan 60 till 90 minuter. Denna varaktighet ger tillräckligt med tid för att utforska olika poser och hålla dem tillräckligt länge för att komma åt djupare spänningar i kroppen, förklarar Bacharach. Hon noterar dock att även kortare sessioner på 30 minuter kan vara fördelaktiga, särskilt för nybörjare eller de med tidsbegränsningar. Det fantastiska med yin yoga är att det inte finns poser "mer avancerade" än andra. Nybörjare kan försöka med vilken pose som helst i en yin-klass, enligt Lombardo. "Även om det finns vissa poser som är mer fysiskt utmanande än andra, är essensen av en yin-praktik att varje elev ombeds att utföra en pose på ett sätt där de känner en stretch i kroppen, och det ser olika ut för alla," säger hon. "Så för en elev som har tränat i år kan det innebära att de böjer sig framåt och deras huvud når golvet medan en nybörjare kanske bara böjer sig framåt några centimeter."