Yin Yoga: Guida per principianti, consigli e benefici

Se sei un yogi certificato o un novizio appena iniziato il tuo viaggio nello yoga, potrebbe presto arrivare il momento in cui ti imbatti in un tipo di pratica conosciuto come "yin". Sebbene sia un tipo di classe di yoga meno conosciuta, sta diventando sempre più popolare grazie alla sua capacità di bilanciare stili più dinamici come Vinyasa o Ashtanga, che sono pratiche più veloci e dinamiche.

Se desideri una pratica yoga più tranquilla e rilassante che si concentri sull'immobilità e sul rallentare il respiro, lo yin yoga potrebbe fare al caso tuo. La sua natura meditativa può potenziare la consapevolezza e migliorare la chiarezza mentale. E le posizioni tenute a lungo possono mirare ai tessuti connettivi profondi e migliorare la flessibilità. Jamie Bacharach, DiplAc, insegnante di yoga e diplomata in agopuntura con Acupuncture Jerusalem, afferma che il ritmo e l'intenzione della pratica la distinguono dagli altri tipi di yoga.

"Lo yin yoga è lento e meditativo, enfatizza posizioni tenute a lungo per potenziare la flessibilità e ristabilire l'equilibrio, mentre stili come il Vinyasa prevedono sequenze dinamiche e fluide che generano calore ed energia," dice. "In contrasto, lo Hatha yoga combina movimenti lenti e attivi, ma non tiene generalmente le posizioni per quanto lo yin."

Ci sono molteplici modi in cui lo yin yoga può beneficiare del tuo benessere generale e della salute. Ecco perché gli esperti amano questa pratica rigenerante.

Lo yin yoga si concentra sul mantenimento delle posizioni per periodi più lunghi, permettendo al corpo di rilasciare la tensione e approfondire gli allungamenti. Questi mantenimenti prolungati aumentano il flusso sanguigno nelle aree bersaglio, che aiuta a circolare l'ossigeno in tutto il corpo, spiega Kate Lombardo, direttrice di yoga e formatrice principale presso Yoga Renew.

"Se immagini un tubo da giardino che arrotoli per alcuni minuti, una volta che lo sciolgi il flusso d'acqua si muove rapidamente e sciacqua via ciò che si era accumulato," dice. "La stessa cosa accade nel corpo quando si passa dentro e fuori dalle posizioni dello yin."

Le nostre strutture e articolazioni si consumano e assottigliano con l'età a causa della diminuzione della circolazione dei fluidi, spiega Rachel Welch, coach di salute certificata, istruttrice di yoga e fondatrice del metodo di fitness postnatale Revolution Motherhood. Il risultato? Infiammazione e tensione nelle nostre articolazioni a causa della mancanza di supporto dai muscoli circostanti.

"Tenendo posizioni per periodi prolungati, proprio come fai nello yin yoga, i tuoi tessuti vengono stimolati ed allungati, il che porta ad un aumento della flessibilità e dell'ampiezza di movimento," afferma.

Nel nostro mondo ad alto stress, potremmo tutti beneficiare di un po' di calma, ed è ciò che lo yin yoga può offrire, dice Lombardo. "L'idea di sedersi in qualsiasi tipo di disagio va contro gli istinti degli esseri umani di cercare conforto in ogni momento. Lo yin yoga crea uno spazio sicuro per praticare nel disagio e connettersi al respiro, e muovendosi attraverso questa pratica si costruisce resilienza e aiuta ad allenare la mente a trovare facilità durante momenti di stress e avversità."

Il 21% degli adulti negli Stati Uniti vive con dolore cronico, eppure qualcosa di semplice e naturale come lo yin yoga può aiutare a liberare la tensione muscolare, aumentare la flessibilità, ridurre lo stress e promuovere il rilassamento.

"Oltre ad permettere uno stretching delicato senza sforzo, questo approccio lento e attento può aiutare nella guarigione promuovendo il flusso sanguigno nelle aree ferite e incoraggiando la guarigione senza eccessiva fatica," aggiunge Bacharach.

Rallentando e mettendoti in ascolto delle sensazioni del tuo corpo, puoi ottenere preziose informazioni sul tuo stato fisico ed emotivo. Tenere le posizioni per lunghi periodi può aiutarti a prendere consapevolezza delle aree di tensione nel tuo corpo, e spingendo gradualmente i tuoi limiti, puoi iniziare a migliorare la flessibilità e l'ampiezza di movimento. Anche la calma dello yin yoga può incoraggiare la consapevolezza, permettendoti di concentrarti sul momento presente e lasciar andare la lista mentale delle cose da fare.

Anche se lo yin yoga potrebbe non essere il tipo di classe che vuoi fare più volte durante la settimana, può completare le tue altre attività.

"La credenza filosofica cinese del bilancio tra yin e yang è fondamentale per la pratica dello yin yoga," dice Lombardo. "Se praticassimo solo attività yang, come sollevare pesi o esercizi aerobici, correremmo il rischio di essere sovra-stimolati e sovraccaricati; ma se praticassimo solo attività yin, come la meditazione o lo yin yoga, cammineremmo tutto il giorno sentendoci assonnati."

L'armonia tra yin e yang - il bilancio tra immobilità e movimento - contribuisce al benessere generale.

Prima di provare lo yin yoga, ci sono alcune cose da tenere a mente. Non è la tua esperienza yoga tipica. Ecco cosa aspettarti da una classe di yin yoga.

Non stupirti se entri in una classe di yin yoga e le luci sono basse - o completamente spente - e la musica rilassante e silenziosa è in sottofondo. A differenza di stili più dinamici come Vinyasa o Ashtanga, lo yin yoga è silenzioso e calmo. Questo lo rende ideale per chi desidera ridurre lo stress e concentrarsi sulla consapevolezza.

In una tipica classe di yin yoga, praticherai meno posizioni rispetto agli stili più veloci ma manterrai ciascuna posizione per un periodo prolungato, di solito tra tre e cinque minuti. Queste lunghe pause mirano agli strati più profondi del corpo, come i tessuti connettivi e la fascia, promuovendo flessibilità e mobilità articolare, spiega Bacharach. "L'obiettivo non è quello di attivare i muscoli ma di rilasciare tensione e stirare delicatamente questi tessuti più profondi."

Una tipica sessione di yin yoga di solito dura tra i 60 e i 90 minuti. Questa durata permette di esplorare diverse posizioni abbastanza a lungo per accedere agli strati più profondi di tensione nel corpo, spiega Bacharach. Tuttavia, sottolinea che anche sessioni più brevi di 30 minuti possono essere benefiche, soprattutto per principianti o per chi ha vincoli di tempo.

La cosa fantastica dello yin yoga è che non ci sono posizioni "più avanzate" di altre. I principianti possono provare qualsiasi posizione in una classe di yin, secondo Lombardo.

"Sebbene ci siano certe posizioni più impegnative fisicamente di altre, nella pratica dello yin, a ciascun studente viene chiesto di eseguire una posizione in modo tale da sentire uno stiramento nel corpo, e questo aspetto appare diverso per ognuno," dice. "Per un allievo che pratica da anni, questo potrebbe significare piegarsi in avanti fino a far arrivare la testa a terra, mentre per un principiante potrebbe significare piegarsi in avanti solo di pochi centimetri."