Yin Yoga: Beginner's Guide, Tips, and Benefits

Of je nu een gecertificeerde yogi bent of een beginner die net begint aan je yogareis, er komt misschien een moment waarop je een type praktijk tegenkomt dat bekend staat als "yin." Hoewel het een minder bekend type yogales is, wordt het steeds populairder vanwege het vermogen om meer dynamische stijlen zoals Vinyasa of Ashtanga tegen te gaan - meer snelle stijlpraktijken.

Als je verlangt naar een meer rustige, ontspannende yogapraktijk die zich richt op stilte en het vertragen van je ademhaling, is yin yoga misschien iets voor jou. De meditatieve aard ervan kan mindfulness verbeteren en de mentale helderheid vergroten. En de lang aangehouden houdingen kunnen diepe bindweefsels targeten en flexibiliteit verbeteren. De snelheid en bedoeling van de praktijk onderscheiden het van andere soorten yoga, zegt Jamie Bacharach, DiplAc, een yogaleraar en een diplomaat in acupunctuur bij Acupunctuur Jeruzalem.

"Yin yoga is langzaam en meditatief, waarbij lang aangehouden houdingen de flexibiliteit verbeteren en het evenwicht herstellen, terwijl stijlen zoals Vinyasa dynamische, vloeiende sequenties omvatten die warmte en energie genereren," zegt ze. "In tegenstelling daarmee combineert Hatha yoga langzame en actieve bewegingen, maar houdt houdingen doorgaans niet zo lang vast als yin."

Er zijn verschillende manieren waarop yin yoga je algehele welzijn en gezondheid kan verbeteren. Hier is waarom experts dol zijn op deze verjongende praktijk.

Yin yoga richt zich op het lang vasthouden van houdingen, waardoor het lichaam spanning kan loslaten en stretches kan verdiepen. Deze langdurige houdingen verhogen de bloedstroom naar de gerichte gebieden, wat helpt om zuurstof door het hele lichaam te circuleren, legt Kate Lombardo uit, yogadirecteur en hoofdtrainer bij Yoga Renew.

"Stel je voor dat je een tuinslang oprolt enkele minuten, zodra je de slang uitvouwt begint het water snel te stromen en spoelt het alles weg wat vastzat," zegt ze. "Hetzelfde gebeurt in het lichaam bij het bewegen in en uit yin houdingen."

Onze weefsels en gewrichten worden dunner en versleten naarmate we ouder worden als gevolg van verminderde vloeistofcirculatie, legt Rachel Welch, gecertificeerd gezondheidscoach, yogaleraar en oprichter van de postnatale fitnessmethode Revolution Motherhood, uit. Het resultaat? Ontsteking en stress in onze gewrichten als gevolg van het gebrek aan ondersteuning van de omringende spieren.

"Door houdingen lange tijd vast te houden, zoals bij yin yoga, worden je weefsels gestimuleerd en gerekt, wat leidt tot meer flexibiliteit en bewegingsbereik," zegt ze.

In onze stressvolle wereld kunnen we allemaal wel wat kalmte gebruiken - en dat is wat yin yoga kan bieden, zegt Lombardo. "Het idee om in een soort van ongemak te zitten, gaat in tegen de instincten van menselijke wezens die comfort zoeken te allen tijde. Yin yoga creëert een veilige ruimte om te oefenen in ongemak zitten en te verbinden met de adem - en door deze praktijk heen te gaan, bouwt veerkracht op en helpt de geest te trainen om gemak te vinden tijdens tijden van stress en tegenspoed."

Ongeveer 21% van de volwassenen in de VS leeft met chronische pijn - toch kan iets eenvoudigs en natuurlijks als yin yoga helpen door spierspanning los te laten, flexibiliteit te vergroten, stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.

"Naast het toestaan van zacht rekken zonder spanning, kan deze langzame, aandachtige aanpak bijdragen aan herstel door bloedstroom naar geblesseerde gebieden te bevorderen en genezing te stimuleren zonder overbelasting," voegt Bacharach toe.

Door langzamer te bewegen en in te tunen op de sensation van je lichaam, kun je waardevolle inzichten krijgen in je fysieke en emotionele toestand. Het lang vasthouden van houdingen kan je bewust maken van de spanningsgebieden in je lichaam, en door geleidelijk je grenzen te verleggen, kun je flexibiliteit en bewegingsbereik beginnen te verbeteren. De stilte van yin yoga kan ook mindfulness aanmoedigen, waardoor je je kunt richten op het huidige moment en je mentale to-dolijst los kunt laten.

Hoewel yin yoga misschien niet het soort les is dat je de hele week wilt blijven doen, kan het je andere activiteiten aanvullen.

"Het Chinese filosofische geloof van de balans tussen yin en yang is fundamenteel voor de praktijk van yin yoga," zegt Lombardo. "Als we alleen yang-activiteiten beoefenen, zoals gewichtheffen of aerobe oefeningen, lopen we het risico overgestimuleerd en overwerkt te raken; maar als we alleen yin-activiteiten beoefenen, zoals meditatie of yin yoga, zouden we de hele dag slaperig rondlopen."

De harmonie tussen yin en yang - de balans tussen stilte en beweging - draagt bij aan algeheel welzijn.

Voordat je yin yoga probeert, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden. Het is geen typische yogabeleving. Dit is wat je kunt verwachten van een yin yogales.

Wees niet verbaasd als je een yin yogales binnenloopt en het licht gedimd is - of helemaal uit is - en rustige, ontspannende muziek speelt. In tegenstelling tot meer dynamische stijlen zoals Vinyasa of Ashtanga, is yin yoga stil en kalm. Dit maakt het ideaal voor degenen die stress willen verminderen en zich willen concentreren op mindfulness.

In een typische yin yoga les, zul je minder poses beoefenen dan bij sneller tempo stijlen, maar elke pose voor een langere periode vasthouden - meestal tussen drie tot vijf minuten. Deze lange houdingen richten zich op de diepere lagen van het lichaam, zoals bindweefsels en fascia, ter bevordering van flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit, legt Bacharach uit. "Het doel is niet om de spieren aan te spannen maar om spanning los te laten en deze diepere weefsels zachtjes te rekken."

Een typische yin yoga sessie duurt meestal tussen de 60 tot 90 minuten. Deze duur biedt genoeg tijd om verschillende posities te verkennen en ze lang genoeg vast te houden om diepere lagen van spanning in het lichaam te bereiken, legt Bacharach uit. Ze merkt echter op dat zelfs kortere sessies van 30 minuten gunstig kunnen zijn, vooral voor beginners of mensen met tijdgebrek.

Het geweldige aan yin yoga is dat er geen poses zijn die "gevorderder" zijn dan anderen. Beginners kunnen elke pose proberen in een yin les, volgens Lombardo.

"Hoewel er bepaalde poses zijn die fysiek uitdagender zijn dan andere, is de essentie van een yin practice dat elke student wordt gevraagd om een pose te beoefenen op een manier waarbij ze een stretch in hun lichaam voelen, en dat er voor iedereen anders uitziet," zegt ze. "Dus voor een student die al jaren beoefent, kan dat betekenen dat ze naar voren buigen en hun hoofd op de grond rust terwijl voor een beginner het naar voren buigen slechts enkele centimeters kan zijn."