Yin Yoga: Guía para principiantes, consejos y beneficios

Ya sea que seas un yogui certificado o un principiante que recién comienza tu viaje en el yoga, puede llegar un momento en el que te encuentres con un tipo de práctica conocida como "yin". Si bien es un tipo de clase de yoga menos conocido, se está volviendo cada vez más popular gracias a su capacidad para contrarrestar estilos más dinámicos como Vinyasa o Ashtanga, prácticas más rápidas. Si estás deseando una práctica de yoga más tranquila y relajante que se centre en la quietud y en ralentizar tu respiración, el yoga yin podría ser para ti. Su naturaleza meditativa puede mejorar la atención plena y aumentar la claridad mental. Y las posturas mantenidas durante mucho tiempo pueden apuntar a los tejidos conectivos profundos y mejorar la flexibilidad. El ritmo y la intención de la práctica la distinguen de otros tipos de yoga, según Jamie Bacharach, DiplAc, profesora de yoga y diplomada en acupuntura con Acupuncture Jerusalem. "El yoga yin es lento y meditativo, enfatizando posturas mantenidas para mejorar la flexibilidad y restablecer el equilibrio, mientras que estilos como Vinyasa involucran secuencias dinámicas y fluidas que generan calor y energía", dice. "En contraste, el Hatha yoga combina movimientos lentos y activos, pero normalmente no mantiene las posturas tanto tiempo como el yin". Hay varias maneras en las que el yoga yin puede beneficiar tu bienestar general y tu salud. Aquí te presentamos por qué los expertos aman esta práctica rejuvenecedora. El yoga yin se centra en mantener posturas durante periodos más largos, permitiendo que el cuerpo libere tensión y profundice estiramientos. Estas posturas prolongadas aumentan el flujo sanguíneo en las áreas específicas, lo cual ayuda a circular oxígeno por todo el cuerpo, explica Kate Lombardo, directora de yoga y entrenadora principal en Yoga Renew. "Si te imaginas una manguera de jardín que enrollas por unos minutos, una vez que desenredas la manguera el flujo de agua se mueve rápidamente y despeja cualquier obstrucción", dice. "Lo mismo sucede en el cuerpo al moverte dentro y fuera de las posturas de yin". A medida que envejecemos, nuestros tejidos y articulaciones se desgastan y se adelgazan debido a la disminución de la circulación de líquidos, explica Rachel Welch, entrenadora de salud certificada, instructora de yoga y fundadora del método de fitness posnatal Revolution Motherhood. ¿El resultado? Inflamación y estrés en nuestras articulaciones debido a la falta de soporte de los músculos circundantes. "Al mantener posturas por periodos prolongados, como lo haces en el yoga yin, tus tejidos se estimulan y estiran, lo que conduce a una mayor flexibilidad y rango de movimiento", dice. En nuestro mundo de alto estrés, todos podríamos usar un poco de calma, y eso es lo que puede ofrecer el yoga yin, dice Lombardo. "La idea de estar sentado en cualquier tipo de incomodidad va en contra de los instintos que tienen los seres humanos de buscar comodidad en todo momento. El yoga yin crea un espacio seguro para practicar estar en incomodidad, conectarse con la respiración, y moverse a través de esta práctica construye una mayor resistencia y ayuda a entrenar la mente para encontrar facilidad en tiempos de estrés y adversidad". El 21 % de los adultos en los Estados Unidos viven con dolor crónico, sin embargo, algo tan simple y natural como el yoga yin puede ayudar liberando la tensión muscular, aumentando la flexibilidad, reduciendo el estrés y promoviendo la relajación. "Además de permitir el estiramiento suave sin esfuerzo, este enfoque lento y consciente puede ayudar en la recuperación al promover el flujo sanguíneo en áreas lesionadas y favorecer la curación sin esfuerzo excesivo", añade Bacharach. Al ralentizar y sintonizar las sensaciones de tu cuerpo, puedes obtener valiosas percepciones sobre tu estado físico y emocional. Mantener posturas durante largos períodos puede ayudarte a ser consciente de las áreas de tensión en tu cuerpo, y al empujar gradualmente tus límites, puedes empezar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. La quietud del yoga yin también puede fomentar la atención plena, permitiéndote enfocarte en el momento presente y dejar atrás tu lista mental de tareas pendientes. Aunque el yoga yin puede no ser el tipo de clase que quieras repetir durante toda la semana, puede complementar tus otras actividades. "La creencia filosófica china del equilibrio de yin y yang es fundamental para la práctica del yoga yin", dice Lombardo. "Si solo practicamos actividades yang, como levantamiento de pesas o ejercicios aeróbicos, entonces corremos el riesgo de estar sobreestimulados y de trabajar en exceso; pero si solo practicamos actividades yin, como la meditación o el yoga yin, entonces estaríamos caminando por la vida sintiéndonos somnolientos todo el día". La armonía entre el yin y el yang, el equilibrio entre la quietud y el movimiento, contribuye al bienestar general. Antes de probar el yoga yin, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. No es tu experiencia típica de yoga. Aquí te contamos qué esperar de una clase de yoga yin. No te sorprendas si entras en una clase de yoga yin y las luces están atenuadas —o completamente apagadas— y se escucha música tranquila y relajante. A diferencia de estilos más dinámicos como Vinyasa o Ashtanga, el yoga yin es silencioso y tranquilo. Lo cual lo hace ideal para aquellos que buscan reducir el estrés y enfocarse en la atención plena.En una clase típica de yin yoga, practicarás menos posturas que en estilos más rápidos pero mantendrás cada postura durante un período prolongado, generalmente entre tres y cinco minutos. Estas largas retenciones se enfocan en las capas más profundas del cuerpo, como los tejidos conectivos y la fascia, promoviendo la flexibilidad y la movilidad articular, explica Bacharach. "El objetivo no es involucrar a los músculos, sino liberar la tensión y estirar suavemente estos tejidos más profundos." Una sesión típica de yin yoga generalmente dura entre 60 y 90 minutos. Esta duración permite suficiente tiempo para explorar diversas posturas y mantenerlas el tiempo suficiente para acceder a las capas más profundas de tensión en el cuerpo, explica Bacharach. Sin embargo, señala que incluso sesiones más cortas de 30 minutos pueden ser beneficiosas, especialmente para principiantes o para aquellos con limitaciones de tiempo. Lo bueno del yin yoga es que no hay posturas "más avanzadas" que otras. Los principiantes pueden intentar cualquiera de las posturas en una clase de yin, según Lombardo. "Aunque hay ciertas posturas que son más desafiantes físicamente que otras, en la práctica de yin se pide a cada estudiante que practique una postura de tal manera que sientan un estiramiento en su cuerpo, y eso se ve diferente para cada persona", dice. "Así que para un estudiante que ha estado practicando durante años, eso puede significar que se inclinen hacia adelante y su cabeza toque el suelo, mientras que para un principiante puede significar inclinarse hacia adelante solo unos pocos centímetros."