Vad är 'anti-näringsämnen'? Varför vissa influencers dumpar grönsaker - och vad experter egentligen tycker

Flesta människor anser grönsaker och frukter vara hälsosamma matval - men vissa föreningar inom växterna får vissa TikTokers att svära bort grönsaker helt och hållet.

Online larmar vissa välmående skapare om "anti-näringsämnen", eller växtföreningar som blockerar kroppen från att absorbera de hälsosamma näringsämnena som grönsaker är kända för. De hävdar att anti-näringsämnen är grönsakers naturliga försvarssystem, och vi betalar priset när vi äter dem.

"Varför skulle du äta växtblad och stjälkar och rötter och frön? Det här är växternas mest väl försvarade delar," sade skaparen Paul Saladino i en TikTok-video från 2022. "De lägger försvarsämnen i de delarna av växterna...Dessa kommer att störa din matsmältning och dina hormoner, generellt få dig att må hemskt och de kommer också att få dig att fisa mycket."

"Växter har inte de där klor och tänder för att försvara sig, så de måste ha inre kemikalier, helt enkelt, som vår kropp inte kan bryta ner," sade TikTokern Tiffany Toombs i en video från juni 2024.

Den onlinekonversationen kring anti-näringsämnen - och att undvika grönsaker som ett resultat - har vuxit i popularitet under de senaste åren, främst bland anhängare av köttätardieten.

Det ligger en viss sanning bakom TikTokers påståenden - anti-näringsämnen finns verkligen i grönsaker (och även vissa frukter). Men är konsekvenserna av att äta dem lika allvarliga som de framställs som?

Här är vad experterna hade att säga om anti-näringsämnen, var de finns och om du bör överväga att utesluta livsmedel med anti-näringsämnen från din kost.

Anti-näringsämnen är naturligt förekommande föreningar som finns i växter, vilka fungerar som växternas skydd mot skadedjur och patogener. Vissa anti-näringsämnen stödjer även växtens tillväxt och metabolism.

Men med detta skydd kommer det vissa mindre önskvärda konsekvenser för de som äter dem.

"Dessa växtbaserade föreningar kan störa absorptionen av essentiella näringsämnen i kroppen," sade Lauren Manaker, RDN, LD, en registrerad dietist och författare baserad i Charleston, South Carolina, till Health.

Dessa är några av de vanligaste anti-näringsämnena som dyker upp i växtbaserade livsmedel:

Dessa anti-näringsämnen kan göra det svårare för kroppen att få de mineraler den behöver och kan också orsaka magbesvär. Men är de helt och hållet dåliga eller ohälsosamma? Så enkelt är det inte.

Forskning har visat att fytinsyra har antioxidantfördelar, precis som tanniner. Lektiner har kopplats till antimikrobiell och antikanersaktivitet i kroppen, och saponiner tycks ha svampdödande och antiinflammatoriska egenskaper. Proteashämmare används vanligtvis för behandling av humant immunbristvirus (HIV).

Även om anti-näringsämnen har vissa negativa konsekvenser - särskilt när det gäller att blockera näringsupptag - är de troligtvis inte så farliga som många online fruktar.

Det finns vissa teorier om att ett anti-näringsämne som kallas fytoöstrogen, som finns i baljväxter, kanske har en effekt på mänskliga hormoner. Men anti-näringsämnen överlag verkar inte ha någon effekt på hormonbalansen, som vissa TikTokers påstod.

Dessutom är inte anti-näringsämnena de enda föreningarna i frukter och grönsaker. De är också "bra källor till fiber, fytokemikalier och ett brett utbud av vitaminer och mineraler som är nödvändiga för optimal hälsa," förklarade Nussinow. "De är naturens mest perfekta förpackning."

Forskning har visat att att hålla sig till en hälsosam växtbaserad kost - vilket innebär att begränsa snacks, desserter, raffinerade spannmål, sockerhaltiga drycker och animaliska livsmedel - är förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och dödlighet.

"Näringsdensiteten hos frukter och grönsaker överväger långt eventuella negativa effekter som är förknippade med anti-näringsämnen," sade Manaker. "Att upprätthålla en varierad och färgstark kost kommer att stödja inte bara individuell hälsa, utan även uppmuntra hälsosammare ätvanor på lång sikt."

Med det sagt, att begränsa mängden anti-näringsämnen du konsumerar i din diet är inte en dålig idé, särskilt om du är känslig för dessa föreningar och upplever obehagliga magbesvär när du äter dem. Det samma gäller för personer som försöker öka sina nivåer av vissa näringsämnen, som järn eller kalcium.

Matparning är ett sätt att komma runt detta problem, sade Manaker. Planera dina måltider därefter och separera - med minst två timmars mellanrum - måltider som innehåller livsmedel som är rika på anti-näringsämnen från dem som innehåller ett motverkande näringsämne. Till exempel, om du äter vindruvor och kaffe till frukost - båda rika på tanniner, som blockera järnupptaget - överväg att lägga till spenat, ett järnrikt livsmedel, till en måltid senare på dagen.

En annan lösning är att variera dina tillagningsmetoder, tillade Manaker.

"Soaking, cookning, or fermentering bönor och spannmål kan också minska deras nivåer av antinäringsämnen utan att kräva omfattande kostrestriktioner," sa hon. Groddning (också känd som groning) kan hjälpa till att minska antinäringsinnehållet i spannmålsprodukter också.