¿Qué son los 'antinutrientes'? ¿Por qué algunos influencers están dejando de lado las verduras, y qué piensan realmente los expertos?

La mayoría de las personas consideran que las verduras y las frutas son opciones de alimentos saludables, sin embargo, ciertos compuestos dentro de las plantas han llevado a algunos tiktokers a renunciar por completo a las verduras.

En línea, algunos creadores de contenido de bienestar están dando la voz de alarma sobre los "anti-nutrientes", o compuestos de plantas que bloquean al cuerpo de absorber los nutrientes saludables por los que las verduras son conocidas. Afirman que los anti-nutrientes son el sistema de defensa natural de las verduras, y nosotros pagamos el precio cuando las comemos.

"¿Por qué comer hojas, tallos y raíces de plantas? Estas son las partes más defendidas de las plantas", dijo el creador Paul Saladino en un video de TikTok de 2022. "Ponen químicos de defensa en esas partes de las plantas...Estos van a arruinar tu digestión y tus hormonas, generalmente hacerte sentir horrible, y también te harán gas."

"Las plantas no tienen esas garras y dientes para defenderse, así que tienen que tener químicos internos, básicamente, que nuestro cuerpo no puede descomponer", dijo la tiktokera Tiffany Toombs en un video de junio de 2024.

La conversación en línea sobre los anti-nutrientes—y posteriormente evitar las verduras—ha crecido en popularidad en los últimos años, principalmente entre los seguidores de la dieta carnívora.

Hay algo de verdad detrás de las afirmaciones de los tiktokers—los anti-nutrientes realmente se encuentran en las verduras (y también en algunas frutas). Pero, ¿son las consecuencias de comerlos tan graves como se supone?

Esto es lo que dijeron los expertos sobre los anti-nutrientes, dónde se encuentran y si deberías considerar eliminar los alimentos con anti-nutrientes de tu dieta.

Los anti-nutrientes son compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas, que sirven como protección de las plantas contra las plagas y patógenos. Algunos anti-nutrientes también apoyan el crecimiento y metabolismo de las plantas.

Pero con esta protección vienen algunas consecuencias menos que ideales para aquellos que las consumen.

"Estos compuestos basados en plantas pueden interferir con la absorción de los nutrientes esenciales en el cuerpo," dijo Lauren Manaker, RDN, LD, una dietista registrada y escritora con sede en Charleston, Carolina del Sur, a Health.

Estos son algunos de los anti-nutrientes más comunes que aparecen en alimentos a base de plantas:

Estos anti-nutrientes pueden dificultar la obtención de los minerales que necesita el cuerpo y de otra manera causar malestar estomacal. Pero, ¿son completamente malos o insaludables? No es tan simple.

La investigación ha demostrado que el ácido fítico tiene beneficios antioxidantes, al igual que los taninos. Los lectinas han sido relacionadas con actividades antimicrobianas y anticancerígenas en el cuerpo, y las saponinas parecen tener propiedades antifúngicas y antiinflamatorias. Los inhibidores de proteasas son comúnmente utilizados para el tratamiento del virus de inmunodeficiencia humana (VIH).

Aunque los anti-nutrientes tienen algunas consecuencias negativas—especialmente cuando se trata de bloquear la absorción de nutrientes—probablemente no son tan malos como temen muchas personas en línea.

Hay algunas teorías de que un anti-nutriente llamado fitoestrógeno, presente en legumbres, podría tener un efecto en las hormonas humanas. Pero en general, los anti-nutrientes no parecen tener un efecto en el equilibrio hormonal, como afirman algunos tiktokers.

Además, los anti-nutrientes no son los únicos compuestos en frutas y verduras. También son "grandes fuentes de fibra, fitoquímicos, y una amplia variedad de vitaminas y minerales que son necesarios para la salud óptima," explicó Nussinow. "Son los paquetes más perfectos de la naturaleza."

La investigación ha demostrado que seguir una dieta saludable a base de plantas—lo que significa limitar los bocadillos, postres, granos refinados, bebidas azucaradas, y alimentos de origen animal—está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y mortalidad.

"La densidad nutricional de frutas y verduras supera con creces los posibles efectos negativos asociados con los anti-nutrientes," dijo Manaker. "Mantener una dieta variada y colorida apoyará no solo la salud individual, sino que fomentará hábitos alimenticios más saludables a largo plazo."

Dicho esto, limitar la cantidad de anti-nutrientes que consumes en tu dieta no es una mala idea, especialmente si eres sensible a estos compuestos y experimentas síntomas gastrointestinales desagradables cuando los consumes. Lo mismo es cierto para las personas que están tratando de aumentar sus niveles de ciertos nutrientes, como el hierro o el calcio.

El emparejamiento de alimentos es una forma de evitar este problema, dijo Manaker. Planifica tu comida y separa—por al menos dos horas—las comidas que contengan alimentos ricos en anti-nutrientes de aquellos que contienen un nutriente opuesto. Por ejemplo, si vas a desayunar uvas y café—ambos altos en taninos, que bloquean la absorción de hierro—considera agregar espinacas, un alimento rico en hierro, a una comida más tarde en el día.

Otra solución es cambiar tus métodos de preparación, agregó Manaker.

"Remojar, cocinar o fermentar frijoles y granos también puede reducir sus niveles de anti-nutrientes sin requerir restricciones dietéticas extensas", dijo. La germinación también puede ayudar a reducir el contenido de anti-nutrientes en productos de granos.