Wat zijn 'anti-nutriënten'? Waarom sommige influencers groenten laten staan - en wat experts er echt van vinden.

De meeste mensen beschouwen groenten en fruit als gezonde voedselkeuzes - echter, bepaalde verbindingen in de planten hebben sommige TikTokers doen besluiten om helemaal geen groenten meer te eten.

Online waarschuwen sommige wellness creators voor “anti-nutriënten,” of plantenverbindingen die het lichaam blokkeren om de gezonde voedingsstoffen die groenten bekend staan om op te nemen. Ze beweren dat anti-nutriënten het natuurlijke verdedigingssysteem van groenten zijn, en dat wij daar de prijs voor betalen als we ze eten.

“Waarom zou je plantenblaadjes, stengels en wortels en zaden eten? Dit zijn de meest verdedigde delen van planten,” zei creator Paul Saladino in een TikTok video uit 2022. “Ze stoppen verdedigingschemicaliën in die delen van planten...Die gaan je spijsvertering en hormonen verstoren, je over het algemeen vreselijk laten voelen, en je ook veel laten scheten.”

“Planten hebben die klauwen en tanden niet om terug te vechten, dus ze hebben innerlijke chemicaliën nodig, in principe, die ons lichaam niet kan afbreken,” zei TikToker Tiffany Toombs in een video uit juni 2024.

De online conversatie over anti-nutriënten - en bijgevolg het vermijden van groenten - is de afgelopen jaren populairder geworden, voornamelijk onder volgers van het carnivoordieet.

Er zit een kern van waarheid in de beweringen van de TikTokers - anti-nutriënten komen echt voor in groenten (en ook in sommige vruchten). Maar zijn de gevolgen van het eten ervan zo ernstig als ze doen voorkomen?

Dit is wat experts te zeggen hadden over anti-nutriënten, waar ze voorkomen, en of je zou moeten overwegen voedingsmiddelen met anti-nutriënten uit je dieet te schrappen.

Anti-nutriënten zijn van nature voorkomende verbindingen in planten, die dienen als bescherming van planten tegen ongedierte en pathogenen. Bepaalde anti-nutriënten ondersteunen ook de groei en stofwisseling van de plant.

Maar met deze bescherming komen enkele minder ideale gevolgen voor degenen die ze eten.

“Deze plantaardige verbindingen kunnen interfereren met de absorptie van essentiële voedingsstoffen in het lichaam,” zei Lauren Manaker, RDN, LD, een geregistreerde diëtist en schrijver gevestigd in Charleston, South Carolina, tegen Health.

Dit zijn enkele van de meest voorkomende anti-nutriënten die voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen:

Deze anti-nutriënten kunnen het moeilijker maken voor het lichaam om de mineralen te krijgen die het nodig heeft en kunnen anders maagklachten veroorzaken. Maar zijn ze helemaal slecht of ongezond? Zo simpel is het niet.

Onderzoek heeft aangetoond dat fytinezuur antioxidante voordelen heeft, net als tannines. Lectines zijn in verband gebracht met antimicrobiële en antikankeractiviteit in het lichaam, en saponinen lijken antischimmel- en ontstekingsremmende eigenschappen te hebben. Protease remmers worden vaak gebruikt voor de behandeling van het humaan immunodeficiëntievirus (HIV).

Hoewel anti-nutriënten wel enkele negatieve gevolgen hebben - vooral als het gaat om het blokkeren van de opname van voedingsstoffen - zijn ze waarschijnlijk niet zo erg als veel mensen online vrezen.

Er zijn enkele theorieën dat een anti-nutriënt genaamd fyto-oestrogeen, te vinden in peulvruchten, mogelijk een effect heeft op menselijke hormonen. Maar anti-nutriënten in het algemeen lijken geen effect te hebben op hormonale balans, zoals sommige TikTokers beweerden.

Bovendien zijn anti-nutriënten niet de enige verbindingen in fruit en groenten. Ze zijn ook “geweldige bronnen van vezels, fytochemicaliën en een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen die nodig zijn voor optimale gezondheid,” legde Nussinow uit. “Ze zijn de meest perfecte pakketjes van de natuur.”

Onderzoek heeft aangetoond dat het vasthouden aan een gezond plantaardig dieet - dat betekent het beperken van snacks, desserts, geraffineerde granen, suikerhoudende dranken en dierlijke voedingsmiddelen - geassocieerd is met een lager risico op hartziekten, kanker en sterfte.

“De voedingsdichtheid van fruit en groenten weegt ruimschoots op tegen de potentiële nadelen die geassocieerd zijn met anti-nutriënten,” zei Manaker. “Een gevarieerd en kleurrijk dieet handhaven zal niet alleen de individuele gezondheid ondersteunen, maar ook gezondere eetgewoonten op de lange termijn aanmoedigen.”

Dat gezegd hebbende, het beperken van de hoeveelheid anti-nutriënten die je in je dieet binnenkrijgt is geen slecht idee, vooral als je gevoelig bent voor deze verbindingen en onaangename gastro-intestinale symptomen ervaart als je ze eet. Hetzelfde geldt voor mensen die hun niveaus van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer of calcium, proberen te verhogen.

Voedselcombinatie is een manier om dit probleem te omzeilen, zei Manaker. Plan uw eten dienovereenkomstig en scheid - met minstens twee uur ertussen - maaltijden die voedingsmiddelen met veel anti-nutriënten bevatten van maaltijden die een tegengestelde voedingsstof bevatten. Bijvoorbeeld, als je druiven en koffie hebt bij het ontbijt - beide hoog in tannines, die de opname van ijzer blokkeren - overweeg dan om later op de dag spinazie, een ijzerrijk voedsel, toe te voegen aan een maaltijd.

Another workaround is switching up your preparation methods, Manaker added.

"Soaken, koken of fermenteren van bonen en granen kan ook hun gehalte aan anti-nutriënten verminderen zonder dat er uitgebreide dieetbeperkingen nodig zijn," zei ze. Het ontkiemen kan ook helpen om het anti-nutriëntengehalte in graanproducten te verminderen.