Was sind 'Antinährstoffe'? Warum einige Influencer Gemüse meiden - und was Experten wirklich denken.

Die meisten Menschen halten Gemüse und Früchte für gesunde Lebensmittel, jedoch haben bestimmte Verbindungen innerhalb der Pflanzen einige TikToker dazu gebracht, komplett auf Gemüse zu verzichten.

Online schlagen einige Wellness-Ersteller Alarm wegen "Anti-Nährstoffen" oder Pflanzenverbindungen, die den Körper daran hindern, die gesunden Nährstoffe aufzunehmen, für die Gemüse bekannt sind. Sie behaupten, dass Anti-Nährstoffe das natürliche Abwehrsystem von Gemüse sind und wir den Preis dafür zahlen, wenn wir sie essen.

"Warum würdest du Pflanzenblätter, -stängel und -wurzeln und -samen essen? Das sind die am stärksten verteidigten Teile von Pflanzen", sagte Schöpfer Paul Saladino in einem TikTok-Video von 2022. "Sie stecken Verteidigungschemikalien in diese Teile von Pflanzen...Diese werden deine Verdauung und deine Hormone durcheinander bringen, dich im Allgemeinen furchtbar fühlen lassen und auch dafür sorgen, dass du viel furzt."

"Pflanzen haben keine Klauen und Zähne, um sich zur Wehr zu setzen, also haben sie im Grunde genommen innere Chemikalien, die unser Körper nicht abbauen kann", sagte TikTokerin Tiffany Toombs in einem Video von Juni 2024.

Die Online-Diskussion über Anti-Nährstoffe - und somit das Vermeiden von Gemüse - hat in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, hauptsächlich unter Anhängern der fleischreichen Ernährung.

Es steckt ein wahrer Kern hinter den Behauptungen der TikToker - Anti-Nährstoffe sind tatsächlich in Gemüse (und auch in einigen Früchten) zu finden. Aber sind die Konsequenzen des Verzehrs wirklich so schlimm, wie sie dargestellt werden?

Das sagen Experten zu Anti-Nährstoffen, wo sie gefunden werden und ob du in Erwägung ziehen solltest, Lebensmittel mit Anti-Nährstoffen aus deiner Ernährung zu streichen.

Anti-Nährstoffe sind natürlicherweise vorkommende Verbindungen in Pflanzen, die als Schutz für Pflanzen gegen Schädlinge und Krankheitserreger dienen. Bestimmte Anti-Nährstoffe unterstützen auch das Wachstum und den Stoffwechsel der Pflanze.

Aber mit diesem Schutz kommen auch weniger als ideale Konsequenzen für diejenigen, die sie essen.

"Diese pflanzlichen Verbindungen können die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe im Körper beeinträchtigen", sagte Lauren Manaker, RDN, LD, eine registrierte Diätassistentin und Autorin mit Sitz in Charleston, South Carolina, gegenüber Health.

Dies sind einige der häufigsten Anti-Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen:

Diese Anti-Nährstoffe können es dem Körper erschweren, die Mineralien zu bekommen, die er braucht, und sonstige Magenbeschwerden verursachen. Aber sind sie komplett schlecht oder ungesund? So einfach ist es nicht.

Forschungen haben gezeigt, dass Phytinsäure antioxidative Vorteile hat, ebenso wie Tannine. Lektine wurden mit antimikrobieller und antikarzinogener Aktivität im Körper in Verbindung gebracht, und Saponine scheinen über antifungale und entzündungshemmende Eigenschaften zu verfügen. Protease-Inhibitoren werden häufig zur Behandlung des Humanen Immundefizienzvirus (HIV) eingesetzt.

Obwohl Anti-Nährstoffe negative Folgen haben können - insbesondere bei der Blockierung der Nährstoffaufnahme - sind sie wahrscheinlich nicht so schlimm, wie viele Menschen online befürchten.

Es gibt einige Theorien, dass ein Anti-Nährstoff namens Phytoöstrogen, der in Hülsenfrüchten vorkommt, möglicherweise einen Effekt auf die menschlichen Hormone hat. Aber Anti-Nährstoffe im Allgemeinen scheinen keinen Einfluss auf das Hormongleichgewicht zu haben, wie es einige TikToker behauptet haben.

Außerdem sind Anti-Nährstoffe nicht die einzigen Verbindungen in Obst und Gemüse. Sie sind auch "hervorragende Quellen von Ballaststoffen, Phytochemikalien und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die optimale Gesundheit notwendig sind", erklärte Nussinow. "Sie sind die perfekten Geschenke der Natur."

Forschungen haben gezeigt, dass bei einer gesunden pflanzlichen Ernährung bleiben - das heißt, Snacks, Desserts, raffinierte Getreide, zuckerhaltige Getränke und tierische Lebensmittel zu begrenzen - mit einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Sterblichkeit verbunden ist.

"Die Nährstoffdichte von Obst und Gemüse überwiegt die potenziellen Nachteile der mit Anti-Nährstoffen verbundenen", sagte Manaker. "Eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung wird nicht nur die individuelle Gesundheit fördern, sondern auch gesündere Essgewohnheiten langfristig unterstützen."

Das gesagt, es ist keine schlechte Idee, die Menge an Anti-Nährstoffen, die du in deiner Ernährung aufnimmst, zu begrenzen, insbesondere wenn du empfindlich auf diese Verbindungen reagierst und unangenehme Magenbeschwerden hast, wenn du sie isst. Das Gleiche gilt für Menschen, die versuchen, ihren Gehalt an bestimmten Nährstoffen, wie Eisen oder Kalzium, zu erhöhen.

Ein Weg um dieses Problem herum ist laut Manaker die Lebensmittelkombination. Plane deine Mahlzeiten entsprechend und trenne - mindestens zwei Stunden lang - Mahlzeiten, die Lebensmittel enthalten, die reich an Anti-Nährstoffen sind, von denen, die ein gegensätzliches Nährstoff enthalten. Zum Beispiel, wenn du Trauben und Kaffee zum Frühstück hast - beide reich an Tanninen, die die Eisenaufnahme blockieren - ziehe in Erwägung, später am Tag Spinat, ein eisenreiches Lebensmittel, zu einer Mahlzeit hinzuzufügen.

Ein weiterer Ausweg besteht darin, deine Zubereitungsmethoden zu ändern, ergänzte Manaker.

"Soaking, kochen oder fermentieren von Bohnen und Getreide kann auch ihre Antinährstoffgehalte reduzieren, ohne dass dies umfangreiche diätetische Beschränkungen erfordert", sagte sie. Das Keimen (auch als Keimung bekannt) kann ebenfalls dazu beitragen, den Antinährstoffgehalt in Getreideprodukten zu reduzieren.