Cosa sono gli "anti-nutrienti"? Perché alcuni influenzatori stanno abbandonando le verdure - e cosa pensano veramente gli esperti

La maggior parte delle persone considera verdure e frutta scelte alimentari salutari—tuttavia, alcuni composti presenti nelle piante hanno portato alcuni TikTokers a rinunciare del tutto alle verdure.

Online, alcuni creatori di benessere stanno lanciando l'allarme sugli “anti-nutrienti,” ovvero composti vegetali che impediscono al corpo di assorbire i nutrienti salutari per cui le verdure sono conosciute. Sostengono che gli anti-nutrienti sono il sistema di difesa naturale delle verdure, e noi paghiamo il prezzo quando le mangiamo.

“Perché dovresti mangiare foglie, steli, radici e semi delle piante? Queste sono le parti delle piante più difese,” ha detto il creatore Paul Saladino in un video TikTok del 2022. “Mettono sostanze chimiche di difesa in quelle parti delle piante...Queste ti renderanno la digestione e gli ormoni orribili, ti faranno sentire generalmente male, e ti faranno anche fare molta aria.”

“Le piante non hanno artigli e denti per difendersi, quindi devono avere sostanze chimiche interne, fondamentalmente, che il nostro corpo non può smaltire,” ha detto la TikToker Tiffany Toombs in un video del giugno 2024.

La conversazione online sugli anti-nutrienti—e di conseguenza sull'evitare le verdure—è diventata più popolare negli ultimi anni, principalmente tra i sostenitori della dieta carnivora.

C'è un po' di verità dietro alle affermazioni dei TikTokers—gli anti-nutrienti sono davvero presenti nelle verdure (e anche in alcune frutta). Ma le conseguenze del mangiarli sono davvero così terribili come si fa credere?

Ecco cosa hanno da dire gli esperti sugli anti-nutrienti, dove si trovano, e se dovresti considerare di eliminare dalla tua dieta gli alimenti con anti-nutrienti.

Gli anti-nutrienti sono composti naturalmente presenti nelle piante, che servono come protezione delle piante contro parassiti e patogeni. Alcuni anti-nutrienti supportano anche la crescita e il metabolismo della pianta.

Ma con questa protezione vi sono alcune conseguenze non ideali per coloro che li mangiano.

“Questi composti vegetali possono interferire con l'assorbimento di nutrienti essenziali nel corpo,” ha detto Lauren Manaker, RDN, LD, dietista registrata e scrittrice con sede a Charleston, Carolina del Sud, a Health.

Questi sono alcuni degli anti-nutrienti più comuni che si trovano nei cibi a base di piante:

Questi anti-nutrienti possono rendere più difficile per il corpo ottenere i minerali di cui ha bisogno e in alcuni casi causare fastidi allo stomaco. Ma sono completamente cattivi o malsani? Non è così semplice.

La ricerca ha dimostrato che l'acido fitico presenta benefici antiossidanti, così come anche i tannini. Le lectine sono state associate ad attività antimicrobiche e anticancro nel corpo, e le saponine sembrano avere proprietà antifungine e antinfiammatorie. Gli inibitori delle proteasi sono comunemente impiegati per il trattamento del virus dell'immunodeficienza umana (HIV).

Anche se gli anti-nutrienti hanno delle conseguenze negative—specialmente per quanto riguarda il blocco dell'assorbimento dei nutrienti—probabilmente non sono così terribili come molti online temono.

Ci sono alcune teorie che un anti-nutriente chiamato fitoestrogeni, presente nei legumi, potrebbe avere effetti sugli ormoni umani. Ma gli anti-nutrienti in generale non sembrano avere un effetto sul bilanciamento degli ormoni, come alcuni TikTokers hanno affermato.

Inoltre, gli anti-nutrienti non sono gli unici composti nelle frutta e verdura. Sono anche “ottime fonti di fibre, fitochimici, e una vasta gamma di vitamine e minerali necessari per la salute ottimale,” ha spiegato Nussinow. “Sono i pacchetti più perfetti della natura.”

La ricerca ha dimostrato che aderire a una dieta sana a base di piante—cioè limitando gli snack, i dolci, i cereali raffinati, le bevande zuccherate, e i cibi animali—è associato a un minor rischio di malattie cardiache, cancro e mortalità.

“La densità nutritiva delle frutta e verdura supera di gran lunga i potenziali svantaggi associati agli anti-nutrienti,” ha detto Manaker. “Mantenere una dieta varia e colorata supporterà non solo la salute individuale, ma incoraggerà abitudini alimentari più sane nel lungo periodo.”

Detto ciò, limitare la quantità di anti-nutrienti che consumi nella tua dieta non è una cattiva idea, specialmente se sei sensibile a questi composti e provi fastidi gastrointestinali sgradevoli quando li mangi. Lo stesso vale per le persone che stanno cercando di aumentare i livelli di certi nutrienti, come il ferro o il calcio.

L'accoppiamento alimentare è un modo per aggirare questo problema, ha detto Manaker. Pianifica di conseguenza i tuoi pasti e separa—da almeno due ore—i pasti che contengono cibi ricchi di anti-nutrienti da quelli che contengono un nutriente opposto. Ad esempio, se a colazione mangi uva e caffè—entrambi ricchi di tannini, che bloccano l'assorbimento del ferro—considera di aggiungere spinaci, un cibo ricco di ferro, a un pasto più tardi durante il giorno.

Un altro modo per aggirare il problema è cambiare il modo in cui prepari il cibo, ha aggiunto Manaker.

"Ammollo, cottura o fermentazione di fagioli e cereali potrebbero anche ridurre i loro livelli di antinutrienti senza richiedere restrizioni dietetiche eccessive," ha detto. La germinazione può aiutare a ridurre il contenuto di antinutrienti nei prodotti a base di cereali.