Om att sänka blodtrycket är ditt mål, föreslår studien att lägga till dessa grönsaker i din kost

Grönsaker är kända för sina hälsoboostande krafter, inklusive att sänka högt blodtryck. Men vilka grönsaker kan hjälpa det att falla mest?

Enligt en nyligen publicerad studie i BMC Medicine, sänker broccolli och grönkål blodtrycksnivåerna bättre än deras rotgrönsakskusiner, som sötpotatis och morötter.

Resultaten tyder på att korsblommiga grönsaker kan vara ett hälsosamt val för personer med högt blodtryck, vilket innefattar cirka hälften av vuxna i USA. Högt blodtryck innebär att ha ett förhöjt blodtryck på över 130/80 eller att ta ett blodtryckssänkande läkemedel, enligt American College of Cardiology och American Heart Association.

“Hypertension har länge kallats ‘den tysta mördaren’ eftersom majoriteten av människor inte har några symtom på högt blodtryck, men det bidrar till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke,” sade Brian Downey, MD, direktör för General Cardiology Services vid Tufts Medical Center, till Health.

Även om studien antyder att intag av korsblommiga grönsaker kan hjälpa till att reglera blodtrycket, sade studieförfattarna att mer forskning behövs för att informera potentiella rekommendationer som skulle “minska den allmänna folkhälsobördan av hjärtsjukdomar.”

Forskningsteamet hade redan visat en koppling mellan korsblommiga grönsaker och en lägre risk för hjärtsjukdomsutgångar, men dessa studier var “observativa till sin natur och har då begränsningar i eventuellt återstående snedvridning och förväxlingsfaktorer som inte kan tas i beaktande,” sade Lauren Blekkenhorst, PhD, och Emma Connolly, studieförfattarna och forskare vid Edith Cowan University Nutrition and Health Innovation Research Institute, till Health i ett e-postmeddelande.

För denna senaste studie ville forskarna använda mer rigorösa forskningsmetoder för att studera effekten av grönsaksintag på blodtrycket.

För att göra detta rekryterade de 16 kvinnor och två män i åldrarna 56 till 72 år. Deltagarna hade alla lätt förhöjda blodtrycksnivåer. Deras systoliska blodtryck, som är det övre numret och mäter hur mycket blod som trycker mot artärväggarna, låg mellan 120 och 160 millimeter kvicksilver (mmHg). Deras diastoliska blodtryck, det nedre numret, var mindre än 100 mmHg.

Deltagarna kategoriserades slumpmässigt antingen som aktiva eller kontrollgrupp för att genomföra en fyra veckors kostintervention, åtskilda vid halvvägsmärket av en två veckors tvättningsperiod, under vilken de återgick till sina vanliga dieter.

Under de fyra veckorna konsumerade deltagarna i aktiva gruppen fyra portioner (cirka 300 gram) soppa innehållande 40 % broccolli, 25 % blomkål, 25 % kål och 10 % grönkål. Två portioner åts till lunch, och de andra två konsumerades till middag.

Samtidigt konsumerade medlemmar i kontrollgruppen samma mängd soppa innehållande 40 % potatis, 30 % pumpa, 20 % morot och 10 % sötpotatis vid samma tidpunkt på dagen som den andra gruppen. Soppor var formulerade för att efterlikna varandra i macronäringsinnehåll.

Deltagarna i varje grupp åt samma lunch och middag - som inkluderade mellan en och fyra portioner grönsaker - samt konsumerade sina vanliga frukost- och mellanmålsfödor.

Medlemmar i båda grupperna bar ambulatoriska blodtrycksmonitorer, med nivåer kontrollerade i början och slutet av varje tvåvecksperiod.

“Vi fann att konsumtion av korsblommiga grönsaker resulterade i betydligt lägre systoliskt blodtryck jämfört med rot- och squashgrönsaker hos dessa vuxna,” sade Connolly och Blekkenhorst.

I genomsnitt hade gruppen som åt korsblommiga grönsaker en minskning av 2,4 mmHg i SBP, vilket kan översättas till en 5 % lägre risk för stora hjärt-kärlhändelser. Samtidigt minskade de i rotgruppens blodtryck med i genomsnitt 0,7 mmHg.

Författarna noterade dock flera begränsningar i studien, inklusive att den var liten och inkluderade främst vita kvinnor, vilket innebär att resultaten kanske inte gäller för en bredare population. Dessutom följde endast 72 % av deltagarna instruktionerna. Deltagare kan också ha insett sin gruppindelning på grund av färgen och smaken av grönsakssopparna, vilket kunde ha snedvridit resultaten.

Kristen Carli, MS, RD, ägare av Camelback Nutrition & Wellness, sade till Health att hon fann studien “intressant,” med tanke på mängden näringsämnen som hon förväntar sig vara fördelaktiga för blodtrycket, som fiber och kalium, “inte är radikalt olika mellan grupperna.”

“Dessa grönsaker innehåller dock också vitaminer C, E och K, som ger antioxidant- och antiinflammatoriska fördelar som stödjer reglering av blodtrycket,” sade Carli.

Det är också möjligt att fytonäringsämnen, eller växtföreningar som finns i korsblommiga grönsaker, är ansvariga för resultaten. Tidigare studier har upptäckt blodtryckssänkande effekter av glukosinolater och isotiocyanater, två fytonäringsämnen som finns i korsblommiga grönsaker. Dock utfördes många av dessa på djur eller visade inkonsekventa resultat hos människor. Fördelarna med korsblommiga grönsaker kan sträcka sig bortom att reglera blodtrycket: Forskning tyder på att de också kan stödja tarmhälsan, blodkoaguleringen och immunsystemet. Även om att öka intaget av broccoli och grönkål kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, är det inte den enda rekommenderade strategin. Enligt Connolly och Blekkenhorst kan den kostbehandling som kallas Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) också vara ett användbart verktyg för personer med förhöjt blodtryck. Kostbehandlingen handlar om föreskrivna dagliga portioner av hälsosamma, antiinflammatoriska livsmedelsgrupper, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och fjäderfä. Carli föreslog att personer med normala blodtrycksnivåer bör sikta på mindre än 2300 milligram (mg) natrium dagligen, medan de med högt blodtryck bör sikta på mindre än 1500 mg. Förutom diet kan även livsstilsfaktorer minska blodtrycket. American Heart Association föreslår att personer med hypertoni undviker att röka eller dricka överdrivet med alkohol och motionerar regelbundet. Det betyder att få 150 minuter med måttligintensiv kardio, 75 minuter med kraftfull aerob aktivitet, eller en kombination av båda. "Kronisk stress kan också höja blodtrycket, så att hantera stress genom tekniker som djupandning, meditation, yoga eller mindfulness-praxis är avgörande," tillade Carli. Du bör även sträva efter sju till nio timmars sömn dagligen, enligt experter, och att ha en konsekvent sänggångstid, begränsa skärmtid och undvika koffein sent på dagen kan hjälpa.