Wenn das Senken des Blutdrucks Ihr Ziel ist, legt eine Studie nahe, dass Sie diese Gemüsesorten zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Gemüse sind bekannt für ihre gesundheitsfördernden Kräfte, einschließlich der Senkung von hohem Blutdruck. Aber welche Gemüsesorten könnten am meisten dazu beitragen, dass er sinkt?

Einem kürzlich in BMC Medicine veröffentlichten Studie zufolge senken Kreuzblütler wie Brokkoli und Grünkohl den Blutdruck besser als ihre Wurzelgegenspieler wie Süßkartoffeln und Karotten.

Die Ergebnisse legen nahe, dass Kreuzblütler für Menschen mit hohem Blutdruck eine gesunde Wahl sein könnten, was etwa die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten betrifft. Hoher Blutdruck bedeutet einen erhöhten Blutdruck von über 130/80 oder die Einnahme eines antihypertensiven Medikaments, so die American College of Cardiology und die American Heart Association.

“Bluthochdruck wurde schon lange als ‘der stille Killer’ bezeichnet, da die überwiegende Mehrheit der Menschen keine Symptome von hohem Blutdruck hat, obwohl er das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht”, sagte Brian Downey, MD, Direktor der allgemeinen kardiologischen Dienste am Tufts Medical Center, gegenüber Health.

Obwohl die Studie darauf hindeutet, dass der Verzehr von Kreuzblütler-Gemüse zur Regulierung des Blutdrucks beitragen könnte, sagten die Autoren der Studie, dass weitere Forschung notwendig ist, um potenzielle Empfehlungen zu erarbeiten, die die öffentliche Gesundheitsbelastung durch kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren könnten.

Das Forschungsteam hatte bereits einen Zusammenhang zwischen Kreuzblütler-Gemüse und einem geringeren Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen nachgewiesen, aber diese Studien waren “beobachtender Natur und haben daher Einschränkungen in Bezug auf Rest-Bias und störende Faktoren, die nicht berücksichtigt werden können”, sagten Lauren Blekkenhorst, PhD, und Emma Connolly, Studienautoren und Forscherinnen am Edith Cowan University Nutrition and Health Innovation Research Institute, in einer E-Mail an Health.

Für diese aktuellste Studie wollte das Forschungsteam rigorosere Forschungsmethoden verwenden, um die Wirkung des Gemüseverzehrs auf den Blutdruck zu untersuchen.

Dafür rekrutierten sie 16 Frauen und zwei Männer im Alter von 56 bis 72 Jahren. Alle Teilnehmer hatten leicht erhöhte Blutdruckwerte. Ihr systolischer Blutdruck, der obere Wert und misst wie fest das Blut gegen die Arterienwände drückt, lag zwischen 120 und 160 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg). Ihr diastolischer Blutdruck, der untere Wert, war weniger als 100 mmHg.

Die Teilnehmer wurden zufällig in die aktive oder Kontrollgruppe eingeteilt, um eine vierwöchige Ernährungsumstellung durchzuführen, die durch eine zweiwöchige Absetzphase in der Mitte unterbrochen wurde, während der sie zu ihrer regulären Ernährung zurückkehrten.

Während der vier Wochen konsumierten die Teilnehmer der aktiven Gruppe vier Portionen (ungefähr 300 Gramm) Suppe, die zu 40% aus Brokkoli, 25% aus Blumenkohl, 25% aus Kohl und 10% aus Grünkohl bestand. Zwei Portionen wurden zum Mittagessen gegessen und die anderen beiden zum Abendessen.

Die Kontrollgruppenmitglieder konsumierten in der Zwischenzeit zur gleichen Zeit des Tages die gleiche Menge Suppe, die zu 40% aus Kartoffeln, 30% aus Kürbis, 20% aus Karotten und 10% aus Süßkartoffeln bestand. Die Suppen wurden so formuliert, dass sie sich in ihrem Makronährstoffgehalt ähnelten.

Die Teilnehmer jeder Gruppe aßen das gleiche Mittag- und Abendessen, das zwischen einer und vier Portionen Gemüse enthielt, und konsumierten ihr übliches Frühstück und Snacks.

Die Mitglieder beider Gruppen trugen ambulante Blutdruckmessgeräte, deren Werte am Anfang und Ende jeder zweiwöchigen Periode überprüft wurden.

“Wir stellten fest, dass der Verzehr von Kreuzblütler-Gemüse zu signifikant niedrigeren systolischen Blutdruckwerten im Vergleich zu Wurzel- und Kürbisgemüse bei diesen Erwachsenen führte”, sagten Connolly und Blekkenhorst.

Im Durchschnitt hatte die Gruppe, die Kreuzblütler-Gemüse aß, eine Reduktion des SBP von 2,4 mmHg, was zu einem um 5% verringerten Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse führen könnte. Unterdes verringerte diejenigen in der Wurzelgemüsegruppe ihren Blutdruck durchschnittlich um 0,7 mmHg.

Die Autoren wiesen jedoch auf mehrere Studienbeschränkungen hin, darunter, dass die Studie klein war und hauptsächlich weiße Frauen umfasste, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf eine breitere Bevölkerung zutreffen. Darüber hinaus haben nur 72% der Teilnehmer die Anweisungen befolgt. Die Teilnehmer haben möglicherweise auch aufgrund der Farbe und des Geschmacks der Gemüsesuppen ihre Gruppenzuweisung herausgefunden, was die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.

Kristen Carli, MS, RD, Inhaberin von Camelback Nutrition & Wellness, sagte, sie finde die Studie “interessant”, da die Menge an Nährstoffen, von denen sie erwarten würde, dass sie für den Blutdruck vorteilhaft sind, wie Ballaststoffe und Kalium, “zwischen den Gruppen nicht radikal unterschiedlich sind.”

“Jedoch”, sagte Carli, “enthalten diese Gemüsesorten auch die Vitamine C, E und K, die antioxidantische und entzündungshemmende Vorteile bieten, die die Regulierung des Blutdrucks unterstützen.”

Es ist auch möglich, dass die Phytonährstoffe oder Pflanzenverbindungen, die in Kohlgemüse gefunden werden, für die Ergebnisse verantwortlich sind. Frühere Studien haben blutdrucksenkende Wirkungen von Glucosinolaten und Isothiocyanaten, zwei Phytonährstoffen, die in Kohlgemüse enthalten sind, entdeckt. Viele davon wurden jedoch an Tieren durchgeführt oder zeigten inkonsistente Ergebnisse bei Menschen.

Die Vorteile von Kohlgemüse können über die Regulierung des Blutdrucks hinausgehen: Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie auch die Darmgesundheit, die Blutgerinnung und das Immunsystem unterstützen können.

Obwohl eine Erhöhung Ihres Brokkoli- und Grünkohlkonsums dazu beitragen könnte, Ihren Blutdruck zu senken, ist das nicht die einzige empfohlene Strategie.

Nach Connolly und Blekkenhorst kann die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät auch ein hilfreiches Instrument für Menschen mit erhöhtem Blutdruck sein. Die Diät basiert auf verordneten täglichen Portionen gesunder, entzündungshemmender Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Geflügel.

Carli schlug vor, dass Menschen mit normalen Blutdruckwerten weniger als 2.300 Milligramm (mg) Natrium täglich anstreben sollten, während Personen mit hohem Blutdruck weniger als 1.500 mg anstreben sollten.

Neben der Ernährung können auch Lebensstilfaktoren den Blutdruck senken. Die American Heart Association empfiehlt, dass Menschen mit Hypertonie das Rauchen oder den übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden und regelmäßig Sport treiben. Das bedeutet, 150 Minuten mäßig intensive Herz-Kreislauf-Übungen, 75 Minuten anstrengende aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem zu bekommen.

„Chronischer Stress kann auch den Blutdruck erhöhen, daher ist es wichtig, Stress durch Techniken wie tiefe Atmung, Meditation, Yoga oder Achtsamkeitspraktiken zu bewältigen“, fügte Carli hinzu.

Experten zufolge sollten Sie auch täglich sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben und einen regelmäßigen Schlafenszeitpunkt einhalten, die Bildschirmzeit begrenzen und späten Koffeinkonsum vermeiden, um zu helfen.