Se abbassare la pressione sanguigna è il tuo obiettivo, uno studio suggerisce di aggiungere queste verdure alla tua dieta

Le verdure sono conosciute per i loro poteri benefiche sulla salute, incluso il ridurre l'ipertensione. Ma quali verdure potrebbero aiutare maggiormente a farla diminuire?

Secondo uno studio recente pubblicato in BMC Medicine, le verdure crucifere come broccoli e cavolo riducono meglio i livelli di pressione sanguigna rispetto ai loro controparti radice, come patate dolci e carote.

I risultati suggeriscono che le verdure crucifere potrebbero essere una scelta salutare per le persone con ipertensione, che include circa la metà degli adulti negli Stati Uniti. L'ipertensione significa avere una pressione sanguigna elevata superiore a 130/80 o assumere un farmaco antipertensivo, secondo l'American College of Cardiology e l'American Heart Association.

“L'ipertensione è stata a lungo definita come ‘il killer silenzioso’ poiché la maggioranza delle persone non ha sintomi di pressione alta, eppure contribuisce ad un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus," Brian Downey, MD, direttore dei Servizi di Cardiologia Generale presso il Tufts Medical Center, ha detto a Health.

Anche se lo studio suggerisce che il consumo di verdure crucifere può aiutare a regolare la pressione sanguigna, gli autori dello studio hanno detto che sono necessarie ulteriori ricerche per formulare potenziali raccomandazioni che potrebbero “ridurre il peso dei CVD [malattie cardiovascolari] sulla salute pubblica”.

Il team di ricerca aveva già dimostrato un collegamento tra verdure crucifere e un minor rischio di patologie cardiovascolari, ma quegli studi erano “osservazionali per natura e pertanto presentano limitazioni in termini di bias residuo e fattori di confusione che non possono essere considerati," hanno detto Lauren Blekkenhorst, PhD, ed Emma Connolly, autori dello studio e ricercatori presso l'Istituto di Ricerca sull'Innovazione Nutrizionale e della Salute dell'Università Edith Cowan, a Health in un'email.

Per questo studio più recente, i ricercatori volevano utilizzare metodi di ricerca più rigorosi per studiare l'effetto del consumo di verdure sulla pressione sanguigna.

Per fare ciò, hanno reclutato 16 donne e due uomini di età compresa tra 56 e 72 anni. I partecipanti avevano tutti livelli di pressione sanguigna leggermente elevati. La loro pressione sanguigna sistolica, che è il numero più alto e misura quanto il sangue spinge contro le pareti delle arterie, variava da 120 a 160 millimetri di mercurio (mmHg). La loro pressione sanguigna diastolica, il numero più basso, era inferiore a 100 mmHg.

I partecipanti sono stati casualmente categorizzati in gruppi attivi o di controllo per completare un'intervento dietetico di quattro settimane, separato a metà da un periodo di disintossicazione di due settimane, durante il quale sono tornati alle loro diete regolari.

Durante le quattro settimane, i partecipanti al gruppo attivo consumavano quattro porzioni (circa 300 grammi) di zuppa contenente il 40% di broccoli, il 25% di cavolfiore, il 25% di cavolo e il 10% di cavolo riccio. Due porzioni venivano consumate a pranzo, e le altre due a cena.

Nel frattempo, i membri del gruppo di controllo consumavano la stessa quantità di zuppa contenente il 40% di patate, il 30% di zucca, il 20% di carote e il 10% di patate dolci allo stesso momento della giornata dell'altro gruppo. Le zuppe sono state formulate in modo da mimare l'uno con l'altro nel contenuto di macronutrienti.

I partecipanti di ciascun gruppo hanno consumato lo stesso pranzo e la stessa cena - che includevano tra una e quattro porzioni di verdure - e hanno consumato la loro colazione e spuntino abituale.

I membri di entrambi i gruppi hanno indossato monitor della pressione sanguigna ambulatoriale, con livelli controllati all'inizio e alla fine di ciascun periodo di due settimane.

“Abbiamo scoperto che consumare verdure crucifere ha portato ad una significativa diminuzione della pressione sanguigna sistolica rispetto alle verdure a radice e zucca in questi adulti," hanno detto Connolly e Blekkenhorst.

In media, il gruppo che ha mangiato verdure crucifere ha avuto una riduzione di 2,4 mmHg nella SBP, che potrebbe tradursi in un rischio più basso del 5% di eventi cardiovascolari gravi. Nel frattempo, coloro nel gruppo di verdure a radice hanno abbassato la loro pressione sanguigna di una media di 0,7 mmHg.

Gli autori hanno tuttavia notato diversi limiti dello studio, tra cui il fatto che lo studio era piccolo e includeva principalmente donne bianche, il che significa che i risultati potrebbero non applicarsi a una popolazione più ampia. Inoltre, solo il 72% dei partecipanti ha seguito le istruzioni. I partecipanti potrebbero anche aver capito a quale gruppo appartenevano a causa del colore e del sapore delle zuppe di verdure, il che potrebbe avere influenzato i risultati.

Kristen Carli, MS, RD, proprietaria di Camelback Nutrition & Wellness, ha detto a Health che ha trovato lo studio “interessante”, dato che la quantità di nutrienti che ci si aspetterebbe fossero benefici per la pressione sanguigna, come fibre e potassio, “non sono radicalmente diverse tra i gruppi”.

“Tuttavia”, ha detto Carli, “queste verdure contengono anche vitamine C, E e K, che forniscono benefici antiossidanti e anti-infiammatori che supportano la regolazione della pressione sanguigna.”

È anche possibile che i fitonutrienti, o composti vegetali presenti nelle verdure crucifere, siano responsabili dei risultati. Studi precedenti hanno scoperto effetti ipotensivi dei glucosinolati e degli isotiocianati, due fitonutrienti presenti nelle verdure crucifere. Tuttavia, molti di questi sono stati condotti su animali o hanno mostrato risultati non consistenti negli esseri umani.

I benefici delle verdure crucifere potrebbero estendersi oltre alla regolamentazione della pressione sanguigna: la ricerca suggerisce che possano anche sostenere la salute intestinale, la coagulazione del sangue e il sistema immunitario.

Anche se aumentare il consumo di broccoli e cavolo riccio potrebbe aiutare a abbassare la pressione sanguigna, non è l'unica strategia raccomandata.

Secondo Connolly e Blekkenhorst, la dieta Approcci Dietetici per Fermare l'Ipertensione (DASH) può anche essere uno strumento utile per le persone con pressione sanguigna elevata. La dieta si basa su porzioni giornaliere prescritte di gruppi alimentari sani e anti-infiammatori, come frutta, verdura, cereali integrali e carne di pollame.

Carli ha suggerito che le persone con livelli normali di pressione sanguigna dovrebbero puntare a meno di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno, mentre coloro con pressione alta dovrebbero cercare di non superare i 1.500 mg.

Oltre alla dieta, anche i fattori di stile di vita possono ridurre la pressione sanguigna. L'American Heart Association suggerisce alle persone con ipertensione di evitare di fumare o bere alcolici in modo eccessivo e di fare regolarmente esercizio fisico. Ciò significa ottenere 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di entrambe.

"Lo stress cronico può anche aumentare la pressione sanguigna, quindi gestire lo stress attraverso tecniche come la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga o pratiche di consapevolezza è cruciale", ha aggiunto Carli.

Dovresti anche cercare di dormire sette o nove ore al giorno, hanno detto gli esperti, e avere un'ora costante per andare a letto, limitare il tempo trascorso davanti allo schermo e evitare la caffeina a tarda giornata può aiutare.