Als het verlagen van de bloeddruk je doel is, suggereert een studie om deze groenten aan je dieet toe te voegen.

Groenten staan ​​bekend om hun gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder het verlagen van hoge bloeddruk. Maar welke groenten kunnen daar het meest bij helpen?

Volgens een recente studie gepubliceerd in BMC Medicine, verlagen kruisbloemige groenten zoals broccoli en boerenkool de bloeddruk beter dan hun wortel tegenhangers, zoals zoete aardappelen en wortelen.

De resultaten suggereren dat kruisbloemige groenten een gezonde keuze kunnen zijn voor mensen met hoge bloeddruk, waar ongeveer de helft van de volwassenen in de Verenigde Staten last van heeft. Hoge bloeddruk betekent een verhoogde bloeddruk van meer dan 130/80 of het nemen van een antihypertensief medicijn, volgens het American College of Cardiology en de American Heart Association.

"Hypertensie is al lang aangeduid als 'de stille moordenaar' omdat de overgrote meerderheid van de mensen geen symptomen van hoge bloeddruk heeft, toch draagt het bij aan een verhoogd risico op hartziekte en beroerte," vertelde Brian Downey, MD, directeur van Algemene Cardiologische Diensten bij Tufts Medical Center, aan Health.

Hoewel de studie suggereert dat de consumptie van kruisbloemige groenten kan helpen bij de regulering van de bloeddruk, zeiden de auteurs van de studie dat er meer onderzoek nodig is om mogelijk aanbevelingen te kunnen doen die de "publieke gezondheidslast van CVZ [cardiovasculaire ziekte]" kunnen verminderen.

Het onderzoeksteam had al een verband aangetoond tussen kruisbloemige groenten en een lager risico op hart- en vaatziekten, maar die studies waren "observationeel van aard en hebben dus beperkingen in resterende vertekening en verstorende factoren die niet kunnen worden meegenomen," vertelden Lauren Blekkenhorst, PhD, en Emma Connolly, auteurs van de studie en onderzoekers bij Edith Cowan University Nutrition en Health Innovation Research Institute, aan Health in een e-mail.

Voor dit meest recente onderzoek wilden de onderzoekers gebruik maken van striktere onderzoeksmethoden om het effect van groenteconsumptie op de bloeddruk te bestuderen.

Om dit te doen, rekruteerden ze 16 vrouwen en twee mannen in de leeftijd van 56 tot 72. De deelnemers hadden allemaal licht verhoogde bloeddrukwaarden. Hun systolische bloeddruk, het bovenste getal en meet hoe hard het bloed tegen de wanden van de slagaders duwt, varieerde van 120 tot 160 millimeter kwik (mmHg). Hun diastolische bloeddruk, het onderste getal, was minder dan 100 mmHg.

Deelnemers werden willekeurig ingedeeld in de actieve of de controlegroep om een vier weken durende dieetinterventie te voltooien, gescheiden halverwege door een twee weken durende uitwasperiode, waarin ze teruggingen naar hun reguliere diëten.

Gedurende de vier weken consumeerden de deelnemers in de actieve groep vier porties (ongeveer 300 gram) soep die 40% broccoli, 25% bloemkool, 25% kool en 10% boerenkool bevatte. Twee porties werden bij de lunch geconsumeerd, en de andere twee bij het avondeten.

Ondertussen consumeerden de leden van de controlegroep dezelfde hoeveelheid soep die 40% aardappel, 30% pompoen, 20% wortel en 10% zoete aardappel bevatte op hetzelfde tijdstip van de dag als de andere groep. De soepen waren geformuleerd om elkaar te evenaren in macronutriëntgehalte.

Deelnemers in elke groep aten dezelfde lunch en diner - met tussen de één en vier porties groenten - en consumeerden hun gebruikelijke ontbijt- en snackvoeding.

Leden van beide groepen droegen ambulante bloeddrukmonitoren, met niveaus gecontroleerd aan het begin en einde van elke twee weken durende periode.

"We ontdekten dat het consumeren van kruisbloemige groenten resulteerde in aanzienlijk lagere systolische bloeddruk in vergelijking met wortel- en pompoengroenten bij deze volwassenen," zeiden Connolly en Blekkenhorst.

Gemiddeld hadden degenen die kruisbloemige groenten aten een verlaging van 2,4 mmHg in SBP, wat zou kunnen leiden tot een 5% lager risico op ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen. Ondertussen verlaagden degenen in de wortelgroep hun bloeddruk gemiddeld met 0,7 mmHg.

De auteurs merkten echter verschillende beperkingen van de studie op, waaronder dat de studie klein was en voornamelijk blanke vrouwen omvatte, wat betekent dat de resultaten mogelijk niet van toepassing zijn op een breder publiek. Bovendien voldeed slechts 72% van de deelnemers aan de instructies. Deelnemers konden ook hun groepsindeling bepalen op basis van de kleur en smaak van de groentesoepen, wat de resultaten zou kunnen beïnvloeden.

Kristen Carli, MS, RD, eigenaar van Camelback Nutrition & Wellness, vertelde Health dat ze de studie "interessant" vond, gezien de hoeveelheid voedingsstoffen die ze zou verwachten gunstig te zijn voor bloeddruk, zoals vezels en kalium, "niet radicaal verschillend zijn tussen de groepen."

"Deze groenten bevatten echter ook vitaminen C, E en K, die antioxidante en ontstekingsremmende voordelen bieden die de regulering van de bloeddruk ondersteunen," zei Carli.

Het is ook mogelijk dat de fytonutriënten, of plantenverbindingen die worden gevonden in kruisbloemige groenten, verantwoordelijk zijn voor de bevindingen. Eerdere studies hebben bloeddrukverlagende effecten van glucosinolaten en isothiocyanaten ontdekt, twee fytonutriënten die worden gevonden in kruisbloemige groenten. Veel van deze onderzoeken zijn echter uitgevoerd op dieren of vertoonden tegenstrijdige bevindingen bij mensen.

De voordelen van kruisbloemige groenten kunnen verder gaan dan het reguleren van de bloeddruk: Onderzoek suggereert dat ze ook de gezondheid van de darmen, bloedstolling en het immuunsysteem kunnen ondersteunen.

Hoewel het verhogen van de inname van broccoli en boerenkool kan helpen om de bloeddruk te verlagen, is dat niet de enige aanbevolen strategie.

Volgens Connolly en Blekkenhorst kan het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet ook een nuttig hulpmiddel zijn voor mensen met een verhoogde bloeddruk. Het dieet draait om voorgeschreven dagelijkse porties van gezonde, ontstekingsremmende voedselgroepen, zoals fruit, groenten, volle granen en gevogelte.

Carli suggereerde dat mensen met normale bloeddrukwaarden zich moeten richten op minder dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag, terwijl mensen met een hoge bloeddruk moeten streven naar minder dan 1.500 mg.

Naast voeding kunnen ook levensstijlfactoren de bloeddruk verlagen. De American Heart Association suggereert dat mensen met hypertensie roken of overmatig alcohol drinken moeten vermijden en regelmatig moeten sporten. Dat betekent dat je 150 minuten matige-intensiteit cardio, 75 minuten krachtige aerobe activiteit, of een combinatie van beide moet krijgen.

“Chronische stress kan ook de bloeddruk verhogen, dus het beheersen van stress door technieken zoals diep ademhalen, meditatie, yoga of mindfulnesspraktijken is cruciaal,” voegde Carli toe.

Deskundigen zeggen ook dat je dagelijks moet streven naar zeven tot negen uur slaap, en het hebben van een consistente bedtijd, het beperken van schermtijd en het vermijden van cafeïne laat op de dag kunnen helpen.