Si bajar la presión arterial es su objetivo, un estudio sugiere agregar estas verduras a su dieta.

Las verduras son conocidas por sus poderes que impulsan la salud, incluida la reducción de la presión arterial alta. Pero ¿qué verduras podrían ayudar a reducirlo más?

Según un estudio reciente publicado en BMC Medicine, las verduras crucíferas como el brócoli y la col rizada reducen los niveles de presión arterial mejor que sus contrapartes de raíz, como las batatas y las zanahorias.

Los resultados sugieren que las verduras crucíferas pueden ser una opción saludable para las personas con presión arterial alta, que incluye a aproximadamente la mitad de los adultos en los Estados Unidos. La presión arterial alta significa tener una presión arterial elevada de más de 130/80 o tomar un medicamento antihipertensivo, según el Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón.

“La hipertensión ha sido referida durante mucho tiempo como 'el asesino silencioso', ya que la gran mayoría de las personas no tienen ningún síntoma de presión arterial alta, sin embargo, contribuye a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular,” afirmó Brian Downey, MD, director de Servicios de Cardiología General en el Centro Médico Tufts, a Health.

Aunque el estudio sugiere que la ingesta de verduras crucíferas puede ayudar a regular la presión arterial, los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación para informar posibles recomendaciones que podrían “reducir la carga de salud pública de las enfermedades cardiovasculares”.

El equipo de investigación ya había demostrado una relación entre las verduras crucíferas y un menor riesgo de resultados de enfermedades cardiovasculares, pero esos estudios eran “de naturaleza observacional y, por lo tanto, presentan limitaciones en sesgo residual y factores de confusión que no pueden ser tenidos en cuenta,” dijo Lauren Blekkenhorst, PhD, y Emma Connolly, autoras del estudio e investigadoras del Instituto de Investigación en Innovación en Nutrición y Salud de la Universidad Edith Cowan, a Health en un correo electrónico.

Para este estudio más reciente, los investigadores querían utilizar métodos de investigación más rigurosos para estudiar el efecto de la ingesta de verduras en la presión arterial.

Para hacerlo, reclutaron a 16 mujeres y dos hombres de entre 56 y 72 años. Todos los participantes tenían niveles de presión arterial levemente elevados. Su presión arterial sistólica, que es el número superior y mide la fuerza con la que la sangre empuja contra las paredes de las arterias, oscilaba entre 120 y 160 milímetros de mercurio (mmHg). Su presión arterial diastólica, el número inferior, era inferior a 100 mmHg.

Los participantes fueron categorizados al azar en el grupo activo o de control para completar una intervención dietética de cuatro semanas, separada en el punto medio por un período de descanso de dos semanas, durante el cual regresaron a sus dietas regulares.

Durante las cuatro semanas, los participantes del grupo activo consumieron cuatro porciones (alrededor de 300 gramos) de sopa que contenía 40% de brócoli, 25% de coliflor, 25% de repollo y 10% de col rizada. Dos porciones se comían en el almuerzo y las otras dos se consumían en la cena.

Mientras tanto, los miembros del grupo de control consumieron la misma cantidad de sopa que contenía 40% de patata, 30% de calabaza, 20% de zanahoria y 10% de batata, a la misma hora del día que el otro grupo. Las sopas estaban formuladas para imitar su contenido de macronutrientes.

Los participantes de cada grupo comieron el mismo almuerzo y cena, que incluía entre una y cuatro porciones de verduras, y consumieron sus alimentos habituales para el desayuno y refrigerio.

Los miembros de ambos grupos llevaron monitores ambulatorios de presión arterial, con niveles verificados al principio y al final de cada período de dos semanas.

“Descubrimos que consumir verduras crucíferas resultó en una presión arterial sistólica significativamente más baja en comparación con las verduras de raíz y calabaza en estos adultos,” dijeron Connolly y Blekkenhorst.

En promedio, el grupo que consumió verduras crucíferas tuvo una reducción de 2,4 mmHg en la PAS, lo que podría traducirse en un 5% menor riesgo de eventos cardiovasculares importantes. Mientras tanto, los del grupo de verduras de raíz redujeron su presión arterial en un promedio de 0,7 mmHg.

Los autores señalaron varias limitaciones del estudio, sin embargo, incluyendo que el estudio fue pequeño y que incluyó principalmente a mujeres blancas, lo que significa que los resultados pueden no aplicarse a una población más amplia. Además, solo el 72% de los participantes cumplieron con las instrucciones. Los participantes también podrían haber descubierto su asignación de grupo debido al color y sabor de las sopas de verduras, lo que podría haber sesgado los resultados.

Kristen Carli, MS, RD, dueña de Camelback Nutrition & Wellness, dijo a Health que encontró el estudio “interesante”, dado que la cantidad de nutrientes que esperaría que fueran beneficiosos para la presión arterial, como fibra y potasio, “no difieren radicalmente entre los grupos”.

“Sin embargo,” dijo Carli, “estas verduras también contienen vitaminas C, E y K, que brindan beneficios antioxidantes y antiinflamatorios que apoyan la regulación de la presión arterial.”

También es posible que los fitonutrientes, o compuestos vegetales que se encuentran en las verduras crucíferas, sean responsables de los hallazgos. Estudios anteriores han descubierto efectos de la reducción de la presión arterial de los glucosinolatos e isotiocianatos, dos fitonutrientes que se encuentran en las verduras crucíferas. Sin embargo, muchos de estos se llevaron a cabo en animales o mostraron hallazgos inconsistentes en humanos. Los beneficios de las verduras crucíferas pueden extenderse más allá de regular la presión arterial: la investigación sugiere que también pueden apoyar la salud intestinal, la coagulación sanguínea y el sistema inmunológico. Si aumentar tu consumo de brócoli y col rizada podría ayudar a reducir tu presión arterial, esa no es la única estrategia recomendada. Según Connolly y Blekkenhorst, la dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) también puede ser una herramienta útil para personas con presión arterial elevada. La dieta se basa en porciones diarias recomendadas de grupos de alimentos saludables y antiinflamatorios, como frutas, verduras, cereales integrales y aves de corral. Carli sugirió que las personas con niveles normales de presión arterial deben apuntar a menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio diariamente, mientras que aquellos con presión arterial alta deben apuntar a menos de 1,500 mg. Además de la dieta, los factores de estilo de vida también pueden reducir la presión arterial. La Asociación Americana del Corazón sugiere que las personas con hipertensión eviten fumar o beber alcohol en exceso y hagan ejercicio regularmente. Eso significa obtener 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas. "El estrés crónico también puede aumentar la presión arterial, por lo que manejar el estrés a través de técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga o las prácticas de atención plena es crucial," añadió Carli. También se debería buscar entre siete y nueve horas de sueño diariamente, dijeron los expertos, y tener una hora de acostarse consistente, limitar el tiempo frente a pantallas y evitar la cafeína tarde en el día puede ayudar.