Si abaisser la tension artérielle est votre objectif, une étude suggère d'ajouter ces légumes à votre alimentation

Les légumes sont connus pour leurs pouvoirs bénéfiques pour la santé, notamment pour abaisser la tension artérielle élevée. Mais quels légumes pourraient aider le plus à la faire baisser?

Selon une étude récente publiée dans BMC Medicine, les légumes crucifères comme le broccoli et le chou frisé réduisent mieux les niveaux de tension artérielle que leurs homologues racines, tels que les patates douces et les carottes.

Les résultats suggèrent que les légumes crucifères pourraient être un choix sain pour les personnes souffrant d'hypertension, qui représente environ la moitié des adultes aux États-Unis. L'hypertension artérielle signifie avoir une pression artérielle élevée supérieure à 130/80 ou prendre un médicament antihypertenseur, selon le Collège américain de cardiologie et l'Association américaine du cœur.

"L'hypertension a longtemps été appelée 'le tueur silencieux' car la grande majorité des personnes ne présentent aucun symptôme de l'hypertension artérielle, pourtant elle contribue à un risque accru de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux," a déclaré Brian Downey, MD, directeur des Services de cardiologie générale au Tufts Medical Center, à Health.

Bien que l'étude suggère que la consommation de légumes crucifères pourrait aider à réguler la tension artérielle, les auteurs de l'étude ont déclaré qu'il est nécessaire de mener davantage de recherches pour formuler des recommandations potentielles pouvant "réduire le fardeau de santé publique lié aux maladies cardiovasculaires".

L'équipe de recherche avait déjà établi un lien entre les légumes crucifères et un risque réduit de maladies cardiovasculaires, mais ces études étaient "de nature observationnelle et présentaient donc des limitations en termes de biais résiduels et de facteurs de confusion qui ne pouvaient pas être pris en compte," ont déclaré Lauren Blekkenhorst, PhD, et Emma Connolly, auteurs de l'étude et chercheurs à l'Institut de recherche en nutrition et santé de l'Université Edith Cowan, à Health par e-mail.

Pour cette étude la plus récente, les chercheurs ont souhaité utiliser des méthodes de recherche plus rigoureuses pour étudier l'effet de la consommation de légumes sur la tension artérielle.

Pour ce faire, ils ont recruté 16 femmes et deux hommes âgés de 56 à 72 ans. Les participants présentaient tous des niveaux de tension artérielle légèrement élevés. Leur tension artérielle systolique, qui est le chiffre supérieur mesurant la pression du sang sur les parois des artères, variait de 120 à 160 millimètres de mercure (mmHg). Leur tension artérielle diastolique, le chiffre inférieur, était inférieure à 100 mmHg.

Les participants ont été répartis de manière aléatoire dans le groupe actif ou le groupe témoin pour suivre une intervention diététique de quatre semaines, séparée à mi-parcours par une période de transition de deux semaines, pendant laquelle ils sont revenus à leur régime alimentaire habituel.

Pendant les quatre semaines, les participants du groupe actif ont consommé quatre portions (environ 300 grammes) de soupe contenant 40 % de brocoli, 25 % de chou-fleur, 25 % de chou et 10 % de chou frisé. Deux portions ont été consommées au déjeuner, et les deux autres au dîner.

Pendant ce temps, les membres du groupe témoin ont consommé la même quantité de soupe contenant 40 % de pomme de terre, 30 % de potiron, 20 % de carotte et 10 % de patate douce au même moment de la journée que l'autre groupe. Les soupes étaient formulées pour se ressembler en termes de contenu en macronutriments.

Les participants de chaque groupe ont mangé le même déjeuner et le même dîner, qui comprenaient entre une et quatre portions de légumes, et ont consommé leur petit-déjeuner et leurs en-cas habituels.

Les membres des deux groupes portaient des moniteurs de tension artérielle ambulatoire, les niveaux étant contrôlés au début et à la fin de chaque période de deux semaines.

"Nous avons constaté que la consommation de légumes crucifères entraînait une baisse significative de la tension artérielle systolique par rapport aux légumes racines et aux courges chez ces adultes," ont déclaré Connolly et Blekkenhorst.

En moyenne, le groupe qui consommait des légumes crucifères avait une réduction de 2,4 mmHg de sa TAS, ce qui pourrait se traduire par une baisse de 5 % du risque d'événements cardiovasculaires majeurs. Pendant ce temps, ceux du groupe de légumes racines ont abaissé leur tension artérielle en moyenne de 0,7 mmHg.

Les auteurs ont toutefois noté plusieurs limites de l'étude, notamment que l'échantillon était petit et composé principalement de femmes blanches, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas s'appliquer à une population plus large. De plus, seuls 72 % des participants ont suivi les instructions. Les participants ont peut-être également deviné leur groupe en raison de la couleur et de la saveur des soupes aux légumes, ce qui aurait pu biaiser les résultats.

Kristen Carli, MS, RD, propriétaire de Camelback Nutrition & Wellness, a déclaré à Health qu'elle a trouvé l'étude "intéressante," étant donné que la quantité de nutriments auxquels elle s'attendait à être bénéfique pour la tension artérielle, comme les fibres et le potassium, "ne diffèrent pas radicalement entre les groupes."

"Cependant," a ajouté Carli, "ces légumes contiennent également des vitamines C, E et K, qui fournissent des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires soutenant la régulation de la tension artérielle."

Il est également possible que les phytonutriments, ou composés végétaux présents dans les légumes crucifères, soient responsables des découvertes. Des études antérieures ont découvert des effets hypotenseurs des glucosinolates et des isothiocyanates, deux phytonutriments présents dans les légumes crucifères. Cependant, bon nombre d'entre elles ont été menées sur des animaux ou ont montré des résultats inconséquents chez l'homme. Les bienfaits des légumes crucifères peuvent dépasser la régulation de la pression artérielle : la recherche suggère qu'ils peuvent également soutenir la santé intestinale, la coagulation sanguine et le système immunitaire. Augmenter sa consommation de brocoli et de chou frisé pourrait aider à abaisser la pression artérielle, mais ce n'est pas la seule stratégie recommandée. Selon Connolly et Blekkenhorst, le régime diététique Approches Diététiques pour Stopper l'Hypertension (DASH) peut également être un outil utile pour les personnes souffrant d'hypertension. Le régime repose sur des portions quotidiennes recommandées d'aliments sains et anti-inflammatoires, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et la volaille. Carli a suggéré que les personnes ayant des niveaux de pression artérielle normaux visent moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour, tandis que celles souffrant d'hypertension visent moins de 1 500 mg. Outre l'alimentation, les facteurs liés au mode de vie peuvent également réduire la pression artérielle. L'Association Américaine du Cœur suggère aux personnes souffrant d'hypertension d'éviter de fumer ou de boire de l'alcool excessivement et de faire régulièrement de l'exercice. Cela signifie obtenir 150 minutes de cardio d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux. "Le stress chronique peut également augmenter la pression artérielle, il est donc crucial de gérer le stress par des techniques telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la pleine conscience", a ajouté Carli. Vous devriez également viser à dormir sept à neuf heures par jour, ont déclaré les experts, et avoir une heure de coucher régulière, limiter le temps d'écran et éviter la caféine en fin de journée peut aider.