Jeśli obniżenie ciśnienia krwi jest Twoim celem, badania wskazują, że dodanie tych warzyw do diety może pomóc.

Warzywa są znane ze swoich właściwości poprawiających zdrowie, w tym obniżania wysokiego ciśnienia krwi. Ale które warzywa mogą pomóc go obniżyć najbardziej? Według niedawno opublikowanego badania w BMC Medicine, warzywa kapustne, takie jak brokuły i jarmuż, obniżają poziom ciśnienia krwi lepiej niż ich odpowiedniki korzeniowe, takie jak bataty i marchew. Wyniki sugerują, że warzywa kapustne mogą być zdrowym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, co obejmuje około połowę dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Wysokie ciśnienie krwi oznacza posiadanie podwyższonego ciśnienia krwi powyżej 130/80 lub przyjmowanie leków przeciwnadciśnieniowych, zgodnie z Amerykańskim Kolegium Kardiologii i Amerykańskim Stowarzyszeniem na rzecz Serca. "Hipertonia od dawna była określana jako 'cichy zabójca', ponieważ ogromna większość osób nie ma żadnych objawów wysokiego ciśnienia krwi, a mimo to przyczynia się do zwiększonego ryzyka choroby serca i udaru" - powiedział Health Brian Downey, MD, dyrektor Usług Kardiologii Ogólnej w Centrum Medycznym Tufts. Chociaż badanie sugeruje, że spożywanie warzyw kapustnych może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, autorzy badania stwierdzili, że konieczne są dalsze badania, aby uzyskać potencjalne zalecenia, które mogą "zmniejszyć obciążenie zdrowotne wynikające z chorób układu sercowo-naczyniowego". Zespół badawczy wcześniej wykazał związek między warzywami kapustnymi a niższym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, ale te badania były "obserwacyjne pod względem natury i mają ograniczenia w pozostałych błędach i czynnikach wpływających, które nie mogą zostać wzięte pod uwagę" - powiedzieli zdrowiu Lauren Blekkenhorst, PhD, i Emma Connolly, autorzy badania i badacze z Instytutu Badań Innowacji Żywnościowej i Zdrowia Uniwersytetu Edith Cowan. W ramach tego najnowszego badania badacze chcieli zastosować bardziej rygorystyczne metody badawcze w celu zbadania wpływu spożycia warzyw na ciśnienie krwi. Aby to zrobić, zwerbowali 16 kobiet i dwóch mężczyzn w wieku od 56 do 72 lat. Uczestnicy wszyscy mieli lekko podwyższone poziomy ciśnienia krwi. Ich ciśnienie skurczowe, czyli górna liczba mierząca siłę, z jaką krew naciska na ściany tętnic, wynosiło od 120 do 160 milimetrów rtęci (mmHg). Natomiast ich ciśnienie rozkurczowe, czyli dolna liczba, było mniejsze niż 100 mmHg. Uczestnicy zostali losowo podzieleni na grupę aktywną lub kontrolną, aby przeprowadzić czterotygodniową interwencję dietetyczną, rozdzieloną na połowę dwutygodniowym okresem przerwy, podczas którego wrócili do swoich regularnych diet. Przez cztery tygodnie uczestnicy w grupie aktywnej spożywali cztery porcje (około 300 gramów) zupy zawierającej 40% brokułów, 25% kalafior, 25% kapusty i 10% jarmużu. Dwie porcje były spożywane na lunch, a pozostałe dwie były spożywane na kolację. Tymczasem członkowie grupy kontrolnej spożywali tę samą ilość zupy zawierającą 40% ziemniaków, 30% dyni, 20% marchwi i 10% batata o tej samej porze dnia co w innej grupie. Zupy zostały zaprojektowane tak, aby naśladować się nawzajem pod względem zawartości makroskładników. Uczestnicy każdej grupy jedli ten sam lunch i kolację - które obejmowały od jednej do czterech porcji warzyw - i konsumowali swoje zwykłe śniadanie i przekąski. Członkowie obu grup nosili monitor ciśnienia krwi przez dobę, a poziomy były sprawdzane na początku i pod koniec każdego dwutygodniowego okresu. "Stwierdziliśmy, że spożywanie warzyw kapustnych spowodowało znacząco niższe ciśnienie skurczowe w porównaniu z warzywami korzeniowymi i dynią u tych dorosłych" - powiedzieli Connolly i Blekkenhorst. Średnio grupa spożywająca warzywa kapustne miała obniżenie SBP o 2,4 mmHg, co może przełożyć się na o 5% niższe ryzyko głównych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Tymczasem ci w grupie warzyw korzeniowych obniżyli swoje ciśnienie krwi średnio o 0,7 mmHg. Autorzy zaznaczyli jednak kilka ograniczeń badania, w tym że badanie było małe i obejmowało głównie białe kobiety, co oznacza, że wyniki mogą nie mieć zastosowania do szerszej populacji. Ponadto tylko 72% uczestników przestrzegało instrukcji. Uczestnicy mogli też rozpoznać przypisanie do grupy ze względu na kolor i smak zup warzywnych, co mogło wpłynąć na wyniki. Kristen Carli, MS, RD, właścicielka Camelback Nutrition & Wellness, powiedziała Health, że znalazła badanie "interesujące", biorąc pod uwagę, że ilość składników odżywczych, które można by oczekiwać, że będą korzystne dla ciśnienia krwi, takie jak błonnik i potas, "nie różnią się drastycznie między grupami". "Jednak" - powiedziała Carli - "te warzywa zawierają również witaminy C, E i K, które zapewniają korzyści antyoksydacyjne i przeciwzapalne, wspierające regulację ciśnienia krwi."Jest również możliwe, że fitoskładniki lub związki roślinne zawarte w warzywach krzyżowych są odpowiedzialne za te wyniki. Poprzednie badania odkryły działanie obniżające ciśnienie krwi glukozynolatów i izotiocyjanatów, dwóch fitoskładników znajdujących się w warzywach krzyżowych. Jednak wiele z nich zostało przeprowadzonych na zwierzętach lub wykazało niespójne wyniki u ludzi. Korzyści z warzyw krzyżowych mogą sięgać poza regulowanie ciśnienia krwi: badania sugerują, że mogą one także wspierać zdrowie jelit, krzepnięcie krwi i układ odpornościowy. Chociaż zwiększenie spożycia brokułów i jarmużu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nie jest to jedyna zalecana strategia. Według Connolly'ego i Blekkenhorsta, dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) może również być pomocnym narzędziem dla osób z podwyższonym ciśnieniem krwi. Dieta opiera się na zalecanych dziennych porcjach zdrowych, przeciwzapalnych grup żywności, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i drób. Carli zasugerował, że osoby z normalnym poziomem ciśnienia krwi powinny dążyć do spożycia poniżej 2300 miligramów (mg) sodu dziennie, podczas gdy osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny dążyć do spożycia mniej niż 1500 mg. Oprócz diety, czynniki stylu życia mogą również obniżać ciśnienie krwi. Amerykańskie Towarzystwo Serca sugeruje, aby osoby z nadciśnieniem unikały palenia papierosów lub nadmiernej konsumpcji alkoholu, oraz regularnie ćwiczyły. Oznacza to uzyskanie 150 minut umiarkowanej aktywności kardio lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, lub kombinacji obu. "Przewlekły stres również może podnosić ciśnienie krwi, dlatego zarządzanie stresem poprzez techniki takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga czy praktyki uważności jest kluczowe" - dodał Carli. Eksperci zalecają również dążenie do 7-9 godzin snu dziennie, oraz ustalenie stałej godziny snu, ograniczenie czasu ekspozycji na ekrany i unikanie spożywania kofeiny późnym wieczorem.