Elektrolyter: Hur man fyller på viktiga näringsämnen
Från träning för en maraton till att återhämta sig från en sjukdom är det avgörande för din hälsa och välbefinnande att säkerställa elektrolytbalansen. Men det kan vara överväldigande att sortera ut vilken som är rätt för dig—speciellt eftersom det verkar finnas en oändlig mängd elektrolytalternativ att välja mellan.
För att hjälpa dig att välja den som är rätt för dig, utforskar vi nedan rollen av elektrolyter i kroppen och betonar drycker med elektrolyter. Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan bibehålla korrekt hydrering och stödja dina övergripande hälsomål och träningsmål med rätt elektrolyter.
Elektrolyter är nödvändiga mineraler i våra kroppar som finns i vissa livsmedel och drycker och bär elektriska laddningar. De är avgörande för flera viktiga kroppsprocesser, som att bibehålla vätskebalansen, blodets surhetsgrad, muskelfunktion och mer. Natrium, kalium, kalcium, magnesium och klorid är alla viktiga elektrolyter som spelar olika och kompletterande roller.
'Natrium och kalium, till exempel, arbetar tillsammans för att balansera mängden vätska inne och utanför dina celler,' säger Kim Yawitz, RD, ägare av Two Six Fitness i St. Louis, Missouri. 'Kalcium och magnesium hjälper till att bibehålla en stabil hjärtrytm, medan klorid hjälper till att transportera näringsämnen in i cellerna.'
De flesta friska vuxna kan bibehålla korrekt hydrering och elektrolytbalans genom en balanserad kost och tillräckligt med vatten, säger hon. Men när du svettas genom träning som är måttlig till hög intensitet och/eller varar längre än en timme eller utsätts för värme, förlorar du elektrolyter och behöver ersätta dem. Sjukdomar som innefattar symtom som kräkningar och diarré kan också få dig att förlora elektrolyter.
'När elektrolyter är uttömda, ökar risken för uttorkning betydligt och ditt hjärta, hjärna och muskelfunktion kan påverkas, eftersom de är starkt beroende av de elektriska impulser som ledas av elektrolyter,' säger Kelsey Kunik, RDN och näringsrådgivare för Zenmaster Wellness.
Några av de mest populära drycker som innehåller elektrolyter på marknaden inkluderar kokosvatten, sportdrycker och tabletter samt vissa fruktjuicer. Medan alla alternativ erbjuder bra vätskekällor, till skillnad från andra drycker som kaffe, läsk och energidrycker, varierar de i elektrolytsammansättning vilket gör dem lämpliga för olika ändamål.
Kokosvatten är rikt på kalium—ungefär 400 milligram (mg) av mineralämnet per en kopp (osötad kokosvatten)—vilket kan hjälpa till att stödja ett friskt hjärta och njurar. Kalium är en mineral som vanligtvis intas i otillräckliga mängder, med många amerikaner som inte når de rekommenderade dagliga mängderna (RDA), som är 3,400 mg för män och 2,300 mg för kvinnor.
Sportdrycker och tabletter inkluderar också kalium, såväl som natrium. 'Sportdrycker innehåller gott om natrium, kalium och snabbt absorberande kolhydrater, vilket hjälper till att ersätta elektrolyter, hydreringsstatus och energinivåer,' säger Catherine Karnatz, MPH, RD, anti-diet kulturdietetist och skapare av Nutrition Education RD. Till exempel så ger Gatorades 'Thirst Quencher' dryck cirka 290 mg natrium och 45 mg kalium per flaska.
Vissa fruktjuicer, som apelsinjuice och vattenmelonjuice, erbjuder främst kalium och magnesium. Till exempel ger apelsinjuice 440 mg kalium och 27 mg magnesium per kopp.
Kokosvatten är den klara vätskan som finns inuti kokosnötter och inkluderar lite magnesium och natrium och är rikast på kalium. Populära varumärken av kokosvatten inkluderar Vita Coco, ZICO och Zola.
Eftersom några av oss har svårt att dricka vanligt gammalt H2O, är kokosvatten ett bra alternativ för de som letar efter lite smak för att hjälpa dem att vara hydrerade i allmänhet. 'Många människor tycker också om smaken av elektrolytprodukter, så att dricka dem kan hjälpa dig att vara hydrerad om de hjälper dig att öka ditt totala dagliga vätskeintag,' delar Yawitz.
Men eftersom det saknar natrium — den primära elektrolyten som förloras vid svettning — så kanske det inte är det bästa alternativet för din dryck efter träning. 'Att ersätta natrium efter ett svettigt träningspass är nödvändigt, så om inte natrium tillsätts i kokosvatten, är det inte en bra elektrolytdryck,' säger Kunik. Faktum är att forskning visar att kokosvatten kanske inte är mer hydratiserande än vanligt vatten under och efter träningspass.
Arbetar du i värme, längre än en timme åt gången och/eller vid måttlig- till hög-intensitetsnivå? Du kan dra nytta av en sportdryck, blandning eller tablett.
'Den genomsnittliga vuxna idrottaren förlorar 300 milligram natrium eller mer varje timme av intensiv träning,' delar Yawitz. Några populära alternativ inkluderar Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes och Skratch.
En bra sportdryck kommer att ha kolhydrater för att fylla på glykogen [kolhydrat] lagren efter långvarig eller intensiv träning samt elektrolyter, inklusive natrium, kalium och magnesium, säger Kunik. När kroppen förlorar vatten och elektrolyter kan natriumnivåerna i kroppen sjunka vilket leder till vätskeskift i kroppen, vilket kan leda till förvirring eller till och med kramper om det inte fylls på. Även om vissa människor kanske är skeptiska till sportdrycker med socker, visar forskning att kolhydrater (som inkluderar socker) kan hjälpa till att förbättra prestandan när man tränar eller tävlar i värme i mer än en timme. Om du tränar i mindre än en timme med låg till måttlig intensitet kommer vatten troligen att fungera. Att dricka fruktjuicer som apelsin- och vattenmelonjuice kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad och tillhandahålla viktiga näringsämnen, inklusive kalium och magnesium. Ungefär 1 kopp vattenmelonjuice innehåller 270 mg kalium och 24 mg magnesium. Om du är oroad över blodsockerstabilitet, försök att matcha ditt glas apelsinjuice med en måltid eller snacks som innehåller protein, fett och fibrer (som avokadomacka på fullkornsmacka med ett ägg) för att förhindra stora blodsockerspikar. När det gäller motion saknar juice en viktig elektrolyt - natrium. Medan fruktjuice kan hjälpa till att byta ut glykogenlagren och vatten efter träning är de inte ett bra alternativ för elektrolyter, förklarar Kunik. Att blanda en noll-kolhydraters elektrolytpulver i en fruktjuice är ett alternativ, men fruktjuice i sig är inte ett bra val för återhydrering efter en utmattande träning. Om du inte gillar färdigköpta elektrolytdrycker kan du göra din egen hemma och justera den för att passa dina smaklökar, säger Karnatz. Hemlagade elektrolytdrycker kan göras på nolltid med vanliga ingredienser som du förmodligen redan har i ditt kök. Inte nog med det, men de är ofta mer kostnadseffektiva än färdigköpta elektrolytdryckvarianter. Det är bäst att inkludera en kolhydratkälla och smaktillsatser, tillsammans med elektrolyter inklusive natrium särskilt om du använder det som en sport- eller aktivitetshydrationskälla. Om du tränar eller tävlar och vill hålla det enkelt hänvisar Yawitz till inlagd juice och att tillsätta salt i drycker. ”Många uthållighetsidrottare svär vid att dricka inlagd juice efter långa träningspass,' säger hon. En tre-unsportion innehåller ungefär 900 milligram natrium plus lite kalium och magnesium. Att tillsätta en nypa salt till osmakad kokosvatten kan också hjälpa till att ersätta några av de elektrolyter som förloras under intensiv träning. Du behöver inte mycket - 1/4 tesked (eller till och med lite mindre) borde göra susen efter en intensiv timmes träning. För recept, kolla in Bucket List Tummy, som är inriktad på löpares behov av elektrolyter, och MEM Nutrition and Wellness-bloggar, som erbjuder dryckesidéer för olika elektrolytbehov. Eftersom flera livsmedel erbjuder elektrolyter är det att njuta av en relativt balanserad kost en grundläggande aspekt för att hålla dig ordentligt hydrerad, oavsett aktivitetsnivå eller sjukdom, säger Yawitz. De bästa sätten att bibehålla elektrolytbalans och hydrering är att äta en mängd frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön samt att dricka gott om vatten. Till exempel kan du få magnesium och kalcium från bladgrönsaker som spenat och grönkål, kalium från avokado och sötpotatis, magnesium från nötter och frön och kalcium, magnesium och natrium från mejeriprodukter. Natrium finns i ett antal processade livsmedel, men också i livsmedel som konserverad fisk, burkade bönor, inlagd och solrosfrön, tillägger Kunik. Du kan också tillsätta natrium till din mat med några skakningar av saltkaret. Elektrolytbalans och hydrering är nyckelfaktorer för att hålla dig vid liv och frisk. Intensiv och/eller långvarig motion, extrem värmeexponering och tillfrisknande från sjukdom kräver särskild omsorg och uppmärksamhet på att fylla på elektrolyter. Med ett överflöd av alternativ kan du välja de elektrolytkällor som är meningsfulla för dina hälsobehov, aktivitetsnivå och personliga preferenser. För att hålla dig välhydrerad, försök att regelbundet inkludera näringsrika livsmedel i din diet (som frukt, grönsaker, nötter och fullkorn), tillräckligt med vätskor, samt att inkludera elektrolytdrycker beroende på dina unika behov. ”Det är viktigt att komma ihåg att behovet av hydrering och elektrolyter varierar från person till person baserat på ett antal individuella faktorer, inklusive fysisk aktivitetsnivå, näring, vätskebehov, underliggande medicinska tillstånd och mer,' råder Karnatz.
