Elektrolyte: Wie man lebenswichtige Nährstoffe auffüllt

Von der Vorbereitung auf einen Marathon bis zur Genesung von einer Krankheit ist es entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, das Gleichgewicht der Elektrolyte sicherzustellen. Es kann aber überwältigend sein, herauszufinden, welches für Sie das Richtige ist, besonders weil es scheinbar endlose Elektrolytoptionen gibt, aus denen Sie wählen können.

Um Ihnen bei der Auswahl des für Sie richtigen zu helfen, erkunden wir unten die Rolle der Elektrolyte im Körper und heben Getränke mit Elektrolyten hervor. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie durch die richtigen Elektrolyte eine angemessene Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten und Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen können.

Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralstoffe in unserem Körper, die in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vorkommen und elektrische Ladungen tragen. Sie sind entscheidend für mehrere wichtige Körperfunktionen wie die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, des Blut-pH-Werts, der Muskelfunktion und mehr. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid sind alle wichtige Elektrolyte, die verschiedene und ergänzende Funktionen haben.

'Natrium und Kalium arbeiten beispielsweise zusammen, um das Flüssigkeitsvolumen innerhalb und außerhalb Ihrer Zellen auszugleichen,' sagt Kim Yawitz, RD, Besitzerin von Two Six Fitness in St. Louis, Missouri. 'Kalzium und Magnesium helfen bei einem stabilen Herzschlag, während Chlorid hilft, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren.'

Die meisten gesunden Erwachsenen können durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichendes Trinken von Wasser eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytbalance aufrechterhalten, sagt sie. Allerdings, wenn Sie durch eine moderate bis hohe Intensität andauernde Bewegung schwitzen und/oder länger als eine Stunde dauert oder Hitze ausgesetzt sind, verlieren Sie Elektrolyte und müssen sie ersetzen. Krankheiten mit Symptomen wie Erbrechen und Durchfall können ebenfalls dazu führen, dass Sie Elektrolyte verlieren.

'Wenn Elektrolyte erschöpft sind, erhöht sich das Risiko von Dehydrierung signifikant und Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Muskelfunktion können leiden, da sie stark auf die elektrischen Impulse angewiesen sind, die von Elektrolyten übertragen werden,' sagt Kelsey Kunik, RDN und Ernährungsberaterin von Zenmaster Wellness.

Einige der beliebtesten Elektrolyt-haltigen Getränke auf dem Markt sind Kokoswasser, Sportgetränke und -tabletten sowie bestimmte Fruchtsäfte. Während alle Auswahlmöglichkeiten gute Flüssigkeitsquellen bieten im Gegensatz zu anderen Getränken wie Kaffee, Limonade und Energydrinks, variieren sie in der elektrolythaltigen Zusammensetzung und sind daher für unterschiedliche Zwecke geeignet.

Kokoswasser ist reich an Kalium und liefert etwa 400 Milligramm (mg) des Mikronährstoffs pro Tasse (von ungesüßtem Kokoswasser), was zur Unterstützung eines gesunden Herzens und der Nieren beitragen kann. Kalium ist ein Mineral, das in der Regel zu wenig konsumiert wird, wobei viele Amerikaner die empfohlenen Tagesmengen (RDA) von 3.400 mg für Männer und 2.300 mg für Frauen nicht erreichen.

Sportgetränke und -tabletten enthalten ebenfalls Kalium sowie Natrium. 'Sportgetränke enthalten reichlich Natrium, Kalium und leicht verdauliche Kohlenhydrate, die helfen, Elektrolyte, Hydratationsstatus und Energieniveaus wieder aufzufüllen,' sagt Catherine Karnatz, MPH, RD, Anti-Diät-Kultur-Ernährungsberaterin und Schöpferin von Nutrition Education RD. Beispielsweise bietet das Getränk 'Durstlöscher' von Gatorade etwa 290 mg Natrium und 45 mg Kalium pro Flasche.

Bestimmte Fruchtsäfte wie Orangensaft und Wassermelonen Saft, bieten hauptsächlich Kalium und Magnesium. Zum Beispiel enthält Orangensaft 440 mg Kalium und 27 mg Magnesium pro Tasse.

Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit, die in Kokosnüssen gefunden wird und enthält etwas Magnesium und Natrium und ist am meisten Kalium. Beliebte Marken von Kokoswasser sind Vita Coco, ZICO und Zola.

Weil einige von uns Schwierigkeiten haben, regelmäßiges H2O zu trinken, ist Kokoswasser eine gute Option für diejenigen, die nach etwas Geschmack suchen, um ihnen im Allgemeinen dabei zu helfen, hydratisiert zu bleiben. 'Viele Menschen mögen auch den Geschmack von Elektrolytprodukten, also kann das Trinken von ihnen Ihnen dabei helfen, hydratisiert zu bleiben, wenn sie Ihnen helfen, Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr zu steigern,' teilt Yawitz mit.

Da es jedoch an Natrium fehlt — dem primären Elektrolyt, der durch Schweiß verloren geht — ist es möglicherweise nicht die beste Option für Ihr Post-Workout-Getränk. 'Das Wiederauffüllen von Natrium nach einem schweißtreibenden Training ist notwendig, also ist Kokoswasser, es sei denn, Natrium wird hinzugefügt, kein gutes Elektrolytgetränk,' sagt Kunik. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Kokoswasser während und nach dem Training möglicherweise nicht hydratisierender ist als klares Wasser.

Machen Sie Trainingseinheiten bei Hitze mit einer Dauer von länger als einer Stunde und/oder mit mittlerer bis hoher Intensität? Dann können Sie von einem Sportgetränk, einer -mischung oder -tablette profitieren.

'Der durchschnittliche erwachsene Sportler verliert jeden intensiven Trainingsstunde 300 Milligramm Natrium oder mehr,' teilt Yawitz mit. Einige beliebte Optionen sind Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes und Skratch.

'Ein gutes Sportgetränk wird Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher nach langer oder intensiver körperlicher Aktivität aufzufüllen, sowie Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium,' sagt Kunik. 'Wenn der Körper Wasser und Elektrolyte verliert, können die Natriumwerte im Körper fallen, was zu Flüssigkeitsverschiebungen im Körper führen kann, die zu Verwirrung oder sogar Krampfanfällen führen können.'

Obwohl einige Menschen Sportgetränke mit Zucker skeptisch gegenüberstehen, zeigt die Forschung, dass Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) die Leistung verbessern können, wenn man länger als eine Stunde bei Hitze trainiert oder in einem Wettkampf steht. Wenn Sie weniger als eine Stunde bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren, reicht in der Regel Wasser aus.

Der Konsum von Fruchtsäften wie Orangen- und Wassermelonensaft kann dazu beitragen, dass Sie hydratisiert bleiben und lebenswichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium liefern. Etwa 1 Tasse Wassermelonensaft enthält 270 mg Kalium und 24 mg Magnesium.

Wenn Sie sich um die Stabilität des Blutzuckerspiegels sorgen, versuchen Sie, Ihr Glas Orangensaft mit einer Mahlzeit oder einem Snack mit Protein, Fett und Ballaststoffen (wie Avocado-Toast auf Vollkornbrot mit einem Ei) zu kombinieren, um starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Was das Training betrifft, fehlt dem Saft ein wichtiger Elektrolyt – Natrium. 'Obwohl Fruchtsäfte dazu beitragen können, die Glykogenspeicher und die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training wiederherzustellen, sind sie keine gute Option für Elektrolyte,' erklärt Kunik. 'Das Mischen eines Elektrolytpulvers ohne Kohlenhydrate in Fruchtsaft ist eine Option, aber Fruchtsaft allein ist keine gute Wahl zur Rehydrierung nach einem anstrengenden Training.'

Wenn Sie keine Fan von fertigen Elektrolytgetränken sind, können Sie Ihre eigenen zu Hause zubereiten und an Ihre Geschmacksvorlieben anpassen, sagt Karnatz. 'Hausgemachte Elektrolytgetränke können schnell mit gängigen Zutaten hergestellt werden, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche haben. Außerdem sind sie häufig kosteneffektiver als fertige Elektrolytgetränke aus dem Laden.'

Es ist am besten, eine Kohlenhydratquelle und Geschmacksverstärker sowie Elektrolyte einschließlich Natrium einzuschließen, insbesondere wenn Sie es als Sport- oder Aktivitätshydratationsquelle verwenden. Wenn Sie trainieren oder Rennen fahren und es einfach halten möchten, empfiehlt Yawitz, Essiggurkensaft zu verwenden und Salz zu Getränken hinzuzufügen.

'Viele Ausdauersportler schwören darauf, nach langen Trainingseinheiten Essiggurkensaft zu trinken,' sagt sie. 'Eine Portion von drei Unzen enthält etwa 900 Milligramm Natrium sowie etwas Kalium und Magnesium. Ein Hauch von Salz zu ungesüßtem Kokosnusswasser hinzufügen kann auch helfen, einige der Elektrolyte ersetzen, die während intensiver körperlicher Aktivität verloren gehen. Sie benötigen nicht viel – 1/4 Teelöffel (oder sogar etwas weniger) sollte nach einer intensiven einstündigen Trainingseinheit ausreichen.'

Für Rezepte schauen Sie bei Bucket List Tummy vorbei, das auf die Elektrolytbedürfnisse von Läufern ausgerichtet ist, und den MEM Nutrition and Wellness Blogs, die Getränkideen für verschiedene Elektrolytbedürfnisse bieten.

Weil viele Lebensmittel Elektrolyte enthalten, ist eine relativ ausgewogene Ernährung ein grundlegendes Element, um sich unabhhängig vom Aktivitätsniveau oder von Krankheitssituationen angemessen hydratisiert zu halten, sagt Yawitz. 'Die besten Möglichkeiten, den Elektrolythaushalt und die Hydrierung aufrechtzuerhalten, sind der Verzehr einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie der Konsum von ausreichend Wasser.'

Sie können beispielsweise Ihr Magnesium und Kalzium aus grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl erhalten, Kalium aus Avocados und Süßkartoffeln, Magnesium aus Nüssen und Samen und Kalzium, Magnesium und Natrium aus Milchprodukten.

'Natrium findet sich in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln sowie in Lebensmitteln wie Dosenfisch, Konservenbohnen, Essiggurken und Sonnenblumenkernen,' fügt Kunik hinzu. 'Sie können auch etwas Natrium zu Ihrem Essen hinzufügen, indem Sie ein paar Salzschübe vom Salzstreuer verwenden.'

Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt und eine ausreichende Hydrierung sind entscheidende Faktoren, um Sie gesund zu erhalten. Intensive und/oder langanhaltende körperliche Aktivität, extreme Hitzebelastung und die Genesung von Krankheiten erfordern besondere Sorgfalt und Aufmerksamkeit bei der Wiederherstellung der Elektrolyte. Mit einer Vielzahl von Optionen können Sie die Elektrolytquellen wählen, die für Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre persönlichen Vorlieben sinnvoll sind.

Um gut hydratisiert zu bleiben, versuchen Sie regelmäßig nahrhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubeziehen (wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte), genug Flüssigkeiten zu konsumieren und je nach Ihren individuellen Bedürfnissen Elektrolytgetränke einzuführen.

'Es ist wichtig zu bedenken, dass der Flüssigkeitsbedarf und der Elektrolytbedarf je nach Person aufgrund zahlreicher individueller Faktoren wie körperlicher Aktivität, Ernährung, Flüssigkeitsbedarf, zugrunde liegenden medizinischen Bedingungen und mehr variieren,' rät Karnatz.