Electrolitos: Cómo Reponer Nutrientes Esenciales

Desde entrenar para un maratón hasta recuperarse de una enfermedad, asegurar el equilibrio de electrolitos es crucial para tu salud y bienestar. Pero puede ser abrumador determinar cuál es el adecuado para ti, especialmente porque hay aparentemente infinitas opciones de electrolitos para elegir.

Para ayudarte a elegir el que sea adecuado para ti, a continuación exploramos el papel de los electrolitos en el cuerpo, destacando las bebidas con electrolitos. Sigue leyendo para descubrir cómo mantener una hidratación adecuada y apoyar tus objetivos generales de salud y estado físico con los electrolitos adecuados.

Los electrolitos son minerales esenciales en nuestro cuerpo que se encuentran en ciertos alimentos y bebidas y llevan cargas eléctricas. Son vitales para varios procesos corporales críticos, como mantener el equilibrio de líquidos, la acidez sanguínea, la función muscular y más. El sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro son todos electrolitos clave que juegan roles diferentes y complementarios.

"El sodio y el potasio, por ejemplo, trabajan juntos para equilibrar la cantidad de líquido dentro y fuera de tus células," dice Kim Yawitz, RD, propietaria de Two Six Fitness en St. Louis, Missouri. "El calcio y el magnesio ayudan a mantener un ritmo cardíaco constante, mientras que el cloruro ayuda a transportar nutrientes hacia las células."

La mayoría de los adultos saludables pueden mantener una hidratación adecuada y un equilibrio de electrolitos a través de una dieta equilibrada y bebiendo suficiente agua, dice ella. Sin embargo, cuando sudas debido a ejercicio de intensidad moderada a alta y/o que dura más de una hora o estás expuesto al calor, pierdes electrolitos y necesitas reemplazarlos. Enfermedades que incluyan síntomas como vómitos y diarrea también pueden causar la pérdida de electrolitos.

"Cuando los electrolitos están agotados, el riesgo de deshidratación aumenta significativamente y tu corazón, cerebro y función muscular pueden sufrir, ya que dependen en gran medida de los impulsos eléctricos conducidos por los electrolitos," dice Kelsey Kunik, RDN y asesora de nutrición en Zenmaster Wellness.

Algunas de las bebidas más populares que contienen electrolitos en el mercado incluyen agua de coco, bebidas y tabletas deportivas y ciertos jugos de frutas. Si bien todas las opciones proporcionan buenas fuentes de hidratación, a diferencia de otras bebidas como café, refrescos y bebidas energéticas, varían en composición de electrolitos, haciéndolas adecuadas para diferentes propósitos.

El agua de coco es rica en potasio, proporcionando alrededor de 400 miligramos (mg) del micronutriente por una taza (de agua de coco sin azúcar), lo que puede ayudar a mantener un corazón y riñones sanos. El potasio es un mineral que suele ser consumido en cantidades insuficientes, con muchos estadounidenses no alcanzando las cantidades diarias recomendadas (RDA), que son 3,400 mg para hombres y 2,300 mg para mujeres.

Las bebidas y tabletas deportivas también incluyen potasio, así como sodio. "Las bebidas deportivas contienen cantidades adecuadas de sodio, potasio y carbohidratos de digestión rápida, que ayudan a reponer electrolitos, estado de hidratación y niveles de energía," dice Catherine Karnatz, MPH, RD, dietista contra la cultura de la dieta y creadora de Nutrition Education RD. Por ejemplo, la bebida 'Thirst Quencher' de Gatorade proporciona alrededor de 290 mg de sodio y 45 mg de potasio por botella.

Ciertos jugos de frutas, como el jugo de naranja y el jugo de sandía, ofrecen principalmente potasio y magnesio. Por ejemplo, el jugo de naranja proporciona 440 mg de potasio y 27 mg de magnesio por taza.

El agua de coco es el líquido claro que se encuentra dentro de los cocos e incluye un poco de magnesio y sodio y es más alto en potasio. Marcas populares de agua de coco son Vita Coco, ZICO y Zola.

Dado que a algunos de nosotros nos cuesta beber agua corriente, el agua de coco es una buena opción para aquellos que buscan un poco de sabor que les ayude a mantenerse hidratados en general. "Muchas personas también disfrutan del sabor de los productos con electrolitos, por lo que beberlos puede ayudarte a mantenerte hidratado si te ayudan a aumentar tu ingesta diaria total de líquidos," comparte Yawitz.

Sin embargo, dado que carece de sodio, el electrolito primario perdido en el sudor, puede que no sea la mejor opción para tu bebida post-entrenamiento. "Reponer sodio después de un entrenamiento sudoroso es necesario, por lo que a menos que se agregue sodio al agua de coco, no es una gran bebida de electrolitos," dice Kunik. De hecho, investigaciones muestran que el agua de coco puede no ser más hidratante que el agua simple durante y después de los entrenamientos.

¿Trabajas en el calor, durante más de una hora a la vez y/o con intensidad moderada a alta? Puedes beneficiarte de una bebida deportiva, mezcla o tableta.

"El atleta promedio adulto pierde 300 miligramos de sodio o más cada hora de ejercicio intenso," comparte Yawitz. Algunas opciones populares incluyen Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes y Skratch.

'Una buena bebida deportiva tendrá carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno después de un ejercicio largo o intenso, así como electrolitos, incluyendo sodio, potasio y magnesio', dice Kunik. 'A medida que el cuerpo pierde agua y electrolitos, los niveles de sodio en el cuerpo pueden disminuir, lo que puede provocar cambios de fluidos en el cuerpo, lo que puede llevar a confusión o incluso convulsiones si no se reponen'.

Aunque algunas personas pueden ser reacias a las bebidas deportivas con azúcar, la investigación muestra que los carbohidratos (que incluyen azúcar) pueden ayudar a mejorar el rendimiento al hacer ejercicio o competir en el calor durante más de una hora. Si haces ejercicio durante menos de una hora a intensidad baja o moderada, probablemente el agua sea suficiente.

Beber jugos de frutas como jugo de naranja y de sandía puede ayudarte a mantenerte hidratado y proporcionar nutrientes esenciales, incluyendo potasio y magnesio. Alrededor de 1 taza de jugo de sandía contiene 270 mg de potasio y 24 mg de magnesio.

Si te preocupa la estabilidad del azúcar en la sangre, intenta combinar tu vaso de jugo de naranja con una comida o refrigerio que contenga proteínas, grasas y fibra (como tostada de aguacate en pan integral con un huevo) para evitar grandes picos de azúcar en la sangre.

Cuando se trata de ejercicio, el jugo carece de un electrolito clave: el sodio. 'Mientras que el jugo de frutas puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno y agua después de un entrenamiento, no son una buena opción para electrolitos', explica Kunik. 'Mezclar un polvo de electrolitos sin carbohidratos en un jugo de frutas es una opción, pero el jugo de frutas por sí solo no es una gran elección para la rehidratación después de un agotador entrenamiento'.

Si no eres fanático de las bebidas de electrolitos compradas en tiendas, puedes hacer las tuyas en casa y ajustarlas para satisfacer tu gusto, dice Karnatz. 'Las bebidas de electrolitos caseras se pueden hacer rápidamente con ingredientes comunes que probablemente ya tengas en tu cocina. Además, suelen ser más económicas que las variedades de bebidas de electrolitos compradas en tiendas.'

Es mejor incluir una fuente de carbohidratos y potenciadores de sabor, junto con electrolitos incluyendo sodio especialmente si lo estás utilizando como fuente de hidratación para deportes o actividades. Si estás entrenando o compitiendo y quieres mantenerlo simple, Yawitz señala el jugo de pepinillos y añadir sal a las bebidas.

'Muchos atletas de resistencia juran por beber jugo de pepinillos después de largas sesiones de entrenamiento', dice. 'Una porción de tres onzas contiene alrededor de 900 miligramos de sodio además de un poco de potasio y magnesio. Agregar una pizca de sal al agua de coco sin sabor también puede ayudar a reemplazar algunos de los electrolitos perdidos durante el ejercicio intenso. No necesitas mucho, 1/4 de cucharadita (o incluso un poco menos) debería ser suficiente después de una hora de entrenamiento intenso.'

Para recetas, consulta Bucket List Tummy, que está orientada a las necesidades de electrolitos de corredores, y los blogs de MEM Nutrition y Wellness, que ofrecen ideas de bebidas para múltiples necesidades de electrolitos.

Porque varios alimentos ofrecen electrolitos, disfrutar de una dieta relativamente equilibrada es un aspecto fundamental para mantenerte adecuadamente hidratado, independientemente del nivel de actividad o enfermedad, dice Yawitz. 'Las mejores formas de mantener el equilibrio de electrolitos e hidratación son comer una variedad de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas y beber abundante agua'.

Por ejemplo, puedes obtener tu magnesio y calcio de verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada, potasio de aguacates y batatas, magnesio de nueces y semillas, y calcio, magnesio y sodio de productos lácteos.

'El sodio se encuentra en una serie de alimentos procesados, así como en alimentos como pescado enlatado, frijoles enlatados, pepinillos y semillas de girasol', agrega Kunik. 'También puedes agregar sodio a tu comida con unas cuantas sacudidas del salero'.

El equilibrio de electrolitos e hidratación son factores clave para mantenerte vivo y saludable. El ejercicio intenso y/o prolongado, la exposición al calor extremo y la recuperación de enfermedades requieren cuidado y atención especial para reponer electrolitos. Con una abundancia de opciones, puedes elegir las fuentes de electrolitos que tengan sentido para tus necesidades de salud, nivel de actividad y preferencias personales.

Para mantenerte bien hidratado, intenta incluir alimentos nutritivos en tu dieta regularmente (como frutas, verduras, nueces y granos enteros), consumir suficientes líquidos, así como incorporar bebidas de electrolitos según tus necesidades únicas.

'Es importante recordar que las necesidades de hidratación y electrolitos varían de una persona a otra según numerosos factores individuales, incluyendo el nivel de actividad física, nutrición, necesidades de líquidos, condiciones médicas subyacentes y más', aconseja Karnatz.