Électrolytes : Comment Reconstituer les Nutriments Essentiels

De l'entraînement pour un marathon à la récupération d'une maladie, il est crucial pour votre santé et votre bien-être de maintenir l'équilibre des électrolytes. Mais il peut être écrasant de déterminer lequel vous convient le mieux, surtout parce qu'il existe une multitude d'options d'électrolytes parmi lesquelles choisir.

Pour vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux, ci-dessous nous explorons le rôle des électrolytes dans le corps, en mettant en avant les boissons contenant des électrolytes. Continuez à lire pour découvrir comment maintenir une hydratation adéquate et soutenir vos objectifs de santé et de forme physique avec les bons électrolytes.

Les électrolytes sont des minéraux essentiels dans notre corps que l'on retrouve dans certains aliments et boissons et qui portent des charges électriques. Ils sont vitaux pour plusieurs processus corporels critiques, comme le maintien de l'équilibre des fluides, de l'acidité du sang, de la fonction musculaire, et plus encore. Le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure sont tous des électrolytes clés qui jouent des rôles différents et complémentaires.

"Le sodium et le potassium, par exemple, travaillent ensemble pour équilibrer la quantité de liquide à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules", explique Kim Yawitz, RD, propriétaire de Two Six Fitness à St. Louis, Missouri. "Le calcium et le magnésium aident à maintenir un battement cardiaque régulier, tandis que le chlorure aide à faire entrer les nutriments dans les cellules".

La plupart des adultes en bonne santé peuvent maintenir une hydratation adéquate et un équilibre des électrolytes grâce à une alimentation équilibrée et en buvant suffisamment d'eau, dit-elle. Cependant, lorsque vous transpirez à travers un exercice d'intensité modérée à élevée et/ou d'une durée de plus d'une heure, ou êtes exposé à la chaleur, vous perdez des électrolytes et devez les remplacer. Les maladies présentant des symptômes comme des vomissements et des diarrhées peuvent également vous faire perdre des électrolytes.

"Lorsque les électrolytes sont épuisés, le risque de déshydratation augmente considérablement et votre cœur, votre cerveau et votre fonction musculaire peuvent en souffrir, car ils dépendent fortement des impulsions électriques conduites par les électrolytes", explique Kelsey Kunik, RDN et conseillère en nutrition pour Zenmaster Wellness.

Certaines des boissons les plus populaires contenant des électrolytes sur le marché incluent l'eau de coco, les boissons et comprimés pour sportifs, ainsi que certains jus de fruits. Bien que tous ces choix fournissent de bonnes sources d'hydratation, contrairement à d'autres boissons comme le café, les sodas et les boissons énergisantes, ils varient en composition en électrolytes, les rendant appropriés pour différentes utilisations.

L'eau de coco est riche en potassium - fournissant environ 400 milligrammes (mg) du micronutriment par tasse (d'eau de coco non sucrée) - ce qui peut aider à soutenir un cœur et des reins en bonne santé. Le potassium est un minéral qui est généralement sous-consommé, de nombreux Américains ne consommant pas les quantités quotidiennes recommandées (RDA), qui sont de 3 400 mg pour les hommes et de 2 300 mg pour les femmes.

Les boissons et comprimés pour sportifs contiennent également du potassium, ainsi que du sodium. "Les boissons pour sportifs contiennent des quantités importantes de sodium, de potassium et de glucides à digestion rapide, qui aident à reconstituer les électrolytes, l'hydratation et les niveaux d'énergie", explique Catherine Karnatz, MPH, RD, diététicienne anti-culture du régime et créatrice de Nutrition Education RD. Par exemple, la boisson "Thirst Quencher" de Gatorade fournit environ 290 mg de sodium et 45 mg de potassium par bouteille.

Certains jus de fruits, comme le jus d'orange et le jus de pastèque, offrent principalement du potassium et du magnésium. Par exemple, le jus d'orange fournit 440 mg de potassium et 27 mg de magnésium par tasse.

L'eau de coco est le liquide clair trouvé à l'intérieur des noix de coco et inclut un peu de magnésium et de sodium et est riche en potassium. Les marques populaires d'eau de coco incluent Vita Coco, ZICO et Zola.

Étant donné que certains d'entre nous ont du mal à boire l'eau ordinaire, l'eau de coco est une bonne option pour ceux qui recherchent un peu de saveur pour les aider à rester hydratés en général. "Beaucoup de gens apprécient également la saveur des produits à base d'électrolytes, donc les boire peut vous aider à rester hydraté s'ils vous aident à augmenter votre apport quotidien total en liquide", partage Yawitz.

Cependant, comme il manque de sodium - le principal électrolyte perdu dans la transpiration - ce n'est peut-être pas la meilleure option pour votre boisson après l'entraînement. "Reconstituer le sodium après un entraînement transpirant est nécessaire, donc à moins que du sodium ne soit ajouté à l'eau de coco, ce n'est pas une bonne boisson électrolytique," dit Kunik. En fait, des recherches montrent que l'eau de coco peut ne pas être plus hydratante que de l'eau plate pendant et après les entraînements.

Travaillez-vous dans la chaleur, pendant plus d'une heure à la fois et/ou à intensité modérée à élevée ? Vous pourriez bénéficier d'une boisson, d'un mélange ou d'un comprimé pour le sport.

"L'athlète adulte moyen perd 300 milligrammes de sodium ou plus chaque heure d'exercice intense," partage Yawitz. Certaines options populaires incluent Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes et Skratch.

« Une bonne boisson pour sportifs doit contenir des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène après un exercice long ou intense, ainsi que des électrolytes, dont le sodium, le potassium et le magnésium », explique Kunik. « Lorsque le corps perd de l'eau et des électrolytes, les niveaux de sodium dans le corps peuvent baisser, entraînant des déplacements de liquide dans le corps, ce qui peut provoquer de la confusion ou même des convulsions s'ils ne sont pas reconstitués. »

Alors que certaines personnes peuvent se méfier des boissons pour sportifs avec du sucre, des recherches montrent que les glucides (qui incluent du sucre) peuvent aider à améliorer les performances lors de l'exercice ou de la compétition par temps chaud pendant plus d'une heure. Si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure à faible ou modérée intensité, l'eau fera probablement l'affaire.

Boire des jus de fruits comme de l'orange et du jus de pastèque peut vous aider à rester hydraté et à fournir des nutriments essentiels, y compris du potassium et du magnésium. Environ 1 tasse de jus de pastèque contient 270 mg de potassium et 24 mg de magnésium.

Si vous craignez l'instabilité de la glycémie, essayez d'accompagner votre verre de jus d'orange avec un repas ou une collation contenant des protéines, des graisses et des fibres (comme du pain grillé à l'avocat sur du pain complet avec un œuf) pour éviter de grandes variations de la glycémie.

En ce qui concerne l'exercice, le jus est dépourvu d'un électrolyte clé, le sodium. « Bien que le jus de fruits puisse aider à remplacer les réserves de glycogène et l'eau après un entraînement, ce n'est pas une bonne option pour les électrolytes », explique Kunik. « Mélanger une poudre d'électrolytes sans glucides dans du jus de fruit est une option, mais le jus de fruit seul n'est pas un bon choix pour se réhydrater après un entraînement épuisant. »

Si vous n'aimez pas les boissons pour sportifs du commerce, vous pouvez les fabriquer vous-même à la maison et les ajuster pour plaire à vos papilles, explique Karnatz. « Les boissons pour sportifs maison peuvent être réalisées en un clin d'œil avec des ingrédients courants que vous avez probablement déjà dans votre cuisine. Non seulement cela, mais elles sont souvent plus économiques que les variétés de boissons pour sportifs du commerce. »

Il est préférable d'inclure une source de glucides et des arômes, ainsi que des électrolytes, y compris du sodium, surtout si vous l'utilisez comme source d'hydratation pour le sport ou l'activité. Si vous vous entraînez ou participez à une course et que vous souhaitez faire simple, Yawitz recommande le jus de cornichon et l'ajout de sel dans les boissons.

« Beaucoup d'athlètes d'endurance jurent par le fait de boire du jus de cornichon après de longs entraînements », dit-elle. « Une portion de trois onces contient environ 900 milligrammes de sodium ainsi qu'un peu de potassium et de magnésium. Ajouter une pincée de sel à de l'eau de coco non aromatisée peut également aider à remplacer certains des électrolytes perdus lors d'un exercice intense. Vous n'avez pas besoin de beaucoup - 1/4 de cuillère à café (voire un peu moins) devrait suffire après un entraînement intensif d'une heure. »

Pour des recettes, consultez Bucket List Tummy, qui est destiné aux besoins en électrolytes des coureurs, et les blogs MEM Nutrition and Wellness, qui propose des idées de boissons pour des besoins en électrolytes multiples.

Parce que plusieurs aliments offrent des électrolytes, le fait de profiter d'une alimentation relativement équilibrée est un aspect fondamental pour rester correctement hydraté, quel que soit le niveau d'activité ou la maladie, explique Yawitz. « Les meilleures façons de maintenir l'équilibre des électrolytes et l'hydratation sont de manger une variété de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, et de boire beaucoup d'eau. »

Par exemple, vous pouvez obtenir votre magnésium et votre calcium à partir de légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, du potassium à partir d'avocats et de patates douces, du magnésium à partir de noix et de graines, et du calcium, du magnésium et du sodium à partir de produits laitiers.

« Le sodium se trouve dans un certain nombre d'aliments transformés, ainsi que dans des aliments comme le poisson en conserve, les haricots en conserve, les cornichons et les graines de tournesol », ajoute Kunik. « Vous pouvez également ajouter du sodium à vos aliments avec quelques pincées du salière. »

L'équilibre des électrolytes et l'hydratation sont des facteurs clés pour vous maintenir en vie et en bonne santé. L'exercice intense et/ou prolongé, l'exposition à une chaleur extrême et la récupération d'une maladie nécessitent des soins spéciaux et une attention particulière pour reconstituer les électrolytes. Avec une multitude d'options, vous pouvez choisir les sources d'électrolytes qui conviennent le mieux à vos besoins de santé, à votre niveau d'activité et à vos préférences personnelles.

Pour rester bien hydraté, essayez d'inclure régulièrement des aliments nutritifs dans votre alimentation (comme des fruits, des légumes, des noix et des céréales complètes), de consommer suffisamment de liquides, ainsi que d'incorporer des boissons aux électrolytes en fonction de vos besoins uniques.

« Il est important de se rappeler que les besoins en hydratation et en électrolytes varient d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs individuels, notamment le niveau d'activité physique, la nutrition, les besoins en liquides, les conditions médicales sous-jacentes, et bien plus encore », conseille Karnatz. »