Elektrolity: Jak uzupełnić niezbędne składniki odżywcze

Od trenowania maratonu po rekonwalescencję po chorobie, zapewnienie równowagi elektrolitów jest kluczowe dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Jednak może być przytłaczające rozeznanie, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie - zwłaszcza że wydaje się, że istnieje nieskończona liczba opcji elektrolitów do wyboru. Aby pomóc Ci wybrać ten odpowiedni dla Ciebie, poniżej omawiamy rolę elektrolitów w organizmie, wyróżniając napoje z elektrolitami. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak utrzymać odpowiednie nawodnienie i wspierać swoje ogólne cele zdrowia i formy fizycznej odpowiednimi elektrolitami. Elektrolity to niezbędne minerały w naszych organizmach, które znajdują się w niektórych pokarmach i napojach oraz przenoszą ładunki elektryczne. Są one niezbędne dla kilku krytycznych procesów w organizmie, takich jak utrzymywanie równowagi płynów, kwasowości krwi, funkcjonowanie mięśni i wiele innych. Sód, potas, wapń, magnez i chlorek to wszystkie kluczowe elektrolity, które odgrywają różnorodne i uzupełniające role. „Na przykład sód i potas współpracują ze sobą, aby zachować równowagę między ilością płynu wewnątrz i na zewnątrz Twoich komórek” - mówi Kim Yawitz, RD, właścicielka Two Six Fitness w St. Louis, Missouri. „Wapń i magnez pomagają utrzymać regularne bicie serca, podczas gdy chlorek pomaga przenosić składniki odżywcze do komórek”. Większość zdrowych dorosłych może utrzymać odpowiednie nawodnienie i równowagę elektrolitów poprzez zrównoważoną dietę i picie wystarczającej ilości wody, twierdzi. Jednak gdy się pocisz przez ćwiczenia o umiarkowanej do dużej intensywności i/lub trwające dłużej niż godzinę lub jesteś narażony na ciepło, tracisz elektrolity i musisz je uzupełnić. Choroby, które mogą objawiać się wymiotami i biegunką, również mogą spowodować utratę elektrolitów. „Kiedy elektrolity są zubożone, ryzyko odwodnienia znacząco wzrasta, a serce, mózg i funkcje mięśniowe mogą cierpieć, ponieważ w dużej mierze polegają na impulsach elektrycznych prowadzonych przez elektrolity” - mówi Kelsey Kunik, RDN i doradca żywieniowy w Zenmaster Wellness. Niektóre z najpopularniejszych napojów zawierających elektrolity na rynku to woda kokosowa, napoje i tabletki izotoniczne oraz pewne soki owocowe. Mimo że wszystkie wybory zapewniają dobre źródła nawodnienia, w przeciwieństwie do innych napojów takich jak kawa, napoje gazowane i energetyzujące, różnią się składem elektrolitów, co czyni je odpowiednimi do różnych celów. Woda kokosowa jest bogata w potas - dostarczając około 400 miligramów (mg) tego mikroskładnika na jedną szklankę (bez dodatku cukru wody kokosowej) - co może wspierać zdrowe serce i nerki. Potas jest minerałem, który zazwyczaj jest spożywany w niewielkich ilościach, wielu Amerykanów nie spełnia zalecanych dziennych ilości (RDA), które wynoszą 3400 mg dla mężczyzn i 2300 mg dla kobiet. Napoje izotoniczne tabletki zawierają również potas, a także sód. „Napoje izotoniczne zawierają wystarczające ilości sodu, potasu i szybko przyswajalnych węglowodanów, które pomagają uzupełnić elektrolity, stan nawodnienia i poziomy energii” - mówi Catherine Karnatz, MPH, RD, dietetyczka przeciwdziałająca kulturze diet i twórczyni Education RD. Na przykład „Napój Gatorade„Thirst Quencher”” zapewnia około 290 mg sodu i 45 mg potasu na butelkę. Pewne soki owocowe, takie jak sok pomarańczowy i sok arbuzowy, głównie dostarczają potasu i magnezu. Na przykład sok pomarańczowy dostarcza 440 mg potasu i 27 mg magnezu na szklankę. Woda kokosowa to przeźroczysty płyn znajdujący się wewnątrz kokosów i zawiera pewne ilości magnezu i sodu oraz zawiera najwięcej potasu. Popularne marki wody kokosowej obejmują Vita Coco, ZICO i Zola. Ponieważ niektórzy z nas mają trudności z piciem zwykłej wody, woda kokosowa jest dobrą opcją dla tych, którzy szukają trochę smaku, aby pomóc im pozostać nawodnionym ogólnie. „Wiele osób również lubi smak produktów elektrolitowych, dlatego picie ich może pomóc Ci pozostać nawodnionym, jeśli pomogą Ci zwiększyć dzienną ilość spożycia płynów” - mówi Yawitz. Jednakże, ponieważ brakuje w nich sodu - głównego elektrolitu traconego w potu - może nie być to najlepsza opcja na napój po treningu. „Uzupełnienie sodu po spoconym treningu jest konieczne, więc chyba że do wody kokosowej dodano sodu, nie jest to dobry napój elektrolitowy” - mówi Kunik. W rzeczywistości badania pokazują, że woda kokosowa może nie być bardziej nawadniająca niż zwykła woda podczas i po treningach. Czy ćwiczysz w upale, przez dłużej niż godzinę z rzędu i/lub o umiarkowanej do dużej intensywności? Możesz skorzystać z napoju izotonicznego, mieszanki lub tabletki. „Przeciętny dorosły sportowiec traci ponad 300 miligramów sodu lub więcej każdą godzinę intensywnych ćwiczeń” - mówi Yawitz. Niektóre popularne opcje to Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes i Skratch.

Jeden dobry napój sportowy powinien zawierać węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu po długim lub intensywnym wysiłku oraz elektrolity, w tym sód, potas i magnez - mówi Kunik. Kiedy organizm traci wodę i elektrolity, poziom sodu w organizmie może spaść, co prowadzi do zmian płynów w ciele, co może spowodować dezorientację lub nawet drgawki, jeśli nie zostaną uzupełnione.

Podczas gdy niektórzy ludzie mogą obawiać się napojów sportowych zawierających cukier, badania pokazują, że węglowodany (które zawierają cukier) mogą pomóc poprawić wydajność podczas ćwiczeń lub rywalizacji w cieple przez ponad godzinę. Jeśli ćwiczysz mniej niż godzinę z niską lub umiarkowaną intensywnością, wystarczy woda.

Picie soków owocowych, takich jak sok pomarańczowy i arbuzowy, może pomóc utrzymać odpowiednie nawodnienie i dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, w tym potasu i magnezu. Około 1 szklanka soku arbuzowego zawiera 270 mg potasu i 24 mg magnezu.

Jeśli martwisz się o stabilność poziomu cukru we krwi, spróbuj połączyć szklankę soku pomarańczowego z posiłkiem zawierającym białko, tłuszcze i błonnik (na przykład tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z jajkiem), aby zapobiec dużym wzrostom poziomu cukru we krwi.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, sok jest pozbawiony jednego kluczowego elektrolitu - sodu. "Podczas gdy sok owocowy może pomóc uzupełnić zapasy glikogenu i wody po treningu, nie są one dobrym wyborem na elektrolity" - tłumaczy Kunik. "Dodanie proszku elektrolitowego bez węglowodanów do soku owocowego jest opcją, ale sam sok owocowy nie jest świetnym wyborem do nawodnienia po wyczerpującym treningu."

Jeśli nie jesteś fanem gotowych napojów elektrolitowych, możesz samemu je przygotować w domu i dostosować je do swoich upodobań smakowych, mówi Karnatz. "Domowe napoje elektrolitowe można zrobić w mgnieniu oka, używając powszechnie dostępnych składników, które najprawdopodobniej masz już w kuchni. Nie tylko to, ale są one często bardziej ekonomiczne niż gotowe warianty napojów elektrolitowych."

Najlepiej jest włączyć źródło węglowodanów i wzmacniacze smaku, wraz z elektrolitami, zwłaszcza jeśli używasz ich jako źródła nawodnienia podczas ćwiczeń lub aktywności. Jeśli trenujesz lub uczestniczysz w zawodach i chcesz zachować to w prosty sposób, Yawitz wskazuje na sok z ogórków i dodanie soli do napojów.

"Wielu sportowców długodystansowych przysięga na picie soku z ogórków po długich treningach" - mówi. "Porcja trzech uncji zawiera około 900 miligramów sodu oraz trochę potasu i magnezu. Dodanie szczypty soli do niesłodzonego kokosowego soku również może pomóc w uzupełnieniu niektórych elektrolitów utraconych podczas intensywnego ćwiczenia. Nie potrzeba dużo - 1/4 łyżeczki (lub nawet trochę mniej) powinno wystarczyć po intensywnym godzinnym treningu."

Aby znaleźć przepisy, sprawdź Bucket List Tummy, który jest skierowany na potrzeby elektrolitów biegaczy, oraz MEM Nutrition and Wellness blogs, który oferuje pomysły na napoje dostosowane do różnych potrzeb elektrolitów.

Ponieważ wiele pokarmów zawiera elektrolity, spożywanie stosunkowo zrównoważonej diety jest podstawowym aspektem właściwego nawodnienia, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej czy choroby, mówi Yawitz. "Najlepszymi sposobami utrzymania równowagi elektrolitowej i nawodnienia są spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, orzechów i nasion oraz picie dużej ilości wody."

Na przykład magnez i wapń można uzyskać z warzyw liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, potas z awokado i batatów, magnez z orzechów i nasion, a wapń, magnez i sód z produktów mlecznych.

"Sód znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, a także w produktach takich jak konserwowe ryby, konserwowe fasola, ogórki i słonecznik" - dodaje Kunik. "Możesz także dodać sól do jedzenia za pomocą kilku potrząśnięć solniczki."

Równowaga elektrolitów i nawodnienie są kluczowymi czynnikami zapewniającymi ci zdrowie i dobre samopoczucie. Intensywny i/lub przedłużony wysiłek, ekstremalna ekspozycja na ciepło oraz powrót do zdrowia po chorobie wymagają specjalnej opieki i uwagi w zakresie uzupełniania elektrolitów. Dzięki dużej liczbie opcji możesz wybrać źródła elektrolitów, które są odpowiednie dla twoich potrzeb zdrowotnych, poziomu aktywności i osobistych preferencji.

Aby pozostać dobrze nawodnionym, warto regularnie włączać do diety odżywcze produkty (takie jak owoce, warzywa, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe), spożywać wystarczającą ilość płynów oraz włączyć napoje elektrolitowe w zależności od swoich indywidualnych potrzeb.

"Ważne jest pamiętanie, że potrzeby nawodnienia i elektrolitów różnią się w zależności od osoby, w oparciu o liczne indywidualne czynniki, w tym poziom aktywności fizycznej, żywienie, zapotrzebowanie na płyny, podstawowe stany medyczne i wiele więcej" - radzi Karnatz.