Elektrolyten: Hoe essentiële voedingsstoffen aanvullen

Van training voor een marathon tot herstellen van een ziekte, is zorgen voor een evenwichtige elektrolytenbalans cruciaal voor uw gezondheid en welzijn. Maar het kan overweldigend zijn om uit te zoeken welke het beste bij u past—vooral omdat er schijnbaar eindeloze opties van elektrolyten zijn om uit te kiezen.

Om u te helpen degene te kiezen die het beste bij u past, hieronder verkennen we de rol van elektrolyten in het lichaam, met de nadruk op dranken met elektrolyten. Blijf lezen om te ontdekken hoe u een goede hydratatie kunt behouden en uw algehele gezondheid en fitnessdoelen kunt ondersteunen met de juiste elektrolyten.

Elektrolyten zijn essentiële mineralen in ons lichaam die worden gevonden in bepaalde voedingsmiddelen en dranken en elektrische ladingen dragen. Ze zijn van vitaal belang voor verschillende kritieke lichaamsprocessen, zoals het handhaven van vochtbalans, bloedzuurgraad, spierfunctie, en meer. Natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride zijn allemaal belangrijke elektrolyten die verschillende en aanvullende rollen spelen.

'Natrium en kalium bijvoorbeeld werken samen om de hoeveelheid vocht binnen en buiten uw cellen in balans te houden,' zegt Kim Yawitz, RD, eigenaar van Two Six Fitness in St. Louis, Missouri. 'Calcium en magnesium helpen bij het handhaven van een regelmatige hartslag, terwijl chloride helpt bij het verplaatsen van voedingsstoffen in de cellen.'

De meeste gezonde volwassenen kunnen een goede hydratatie en elektrolytenbalans behouden via een uitgebalanceerd dieet en voldoende water drinken, zegt ze. Echter, wanneer u zweet tijdens matige tot intensieve training en/of langer dan een uur traint, of blootgesteld bent aan hitte, verliest u elektrolyten en moet u ze vervangen. Ziektes met symptomen zoals braken en diarree kunnen ook leiden tot verlies van elektrolyten.

Wanneer elektrolyten uitgeput zijn, neemt het risico op uitdroging aanzienlijk toe en kunnen uw hart, hersenen en spierfunctie lijden, omdat ze sterk vertrouwen op de elektrische impulsen door elektrolyten uitgevoerd,' zegt Kelsey Kunik, RDN en voedingsadviseur voor Zenmaster Wellness.

Sommige van de meest populaire dranken met elektrolyten op de markt zijn onder andere kokoswater, sportdranken en tabletten, en bepaalde vruchtensappen. Hoewel alle keuzes goede hydratatiebronnen bieden, in tegenstelling tot andere dranken zoals koffie, frisdrank en energiedranken, verschillen ze in elektrolytsamenstelling, waardoor ze geschikt zijn voor verschillende doeleinden.

Kokoswater is rijk aan kalium—waarbij ongeveer 400 milligram (mg) van het micronutriënt per kopje (ongezoet kokoswater) wordt geleverd—dat kan helpen bij een gezond hart en nieren. Kalium is een mineraal dat vaak te weinig wordt geconsumeerd, met veel Amerikanen die niet voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH), die 3.400 mg voor mannen en 2.300 mg voor vrouwen zijn.

Sportdranken en tabletten bevatten ook kalium, evenals natrium. 'Sportdranken bevatten voldoende hoeveelheden natrium, kalium en snel verteerbare koolhydraten, die helpen om elektrolyten, hydratiestatus en energieniveaus aan te vullen,' zegt Catherine Karnatz, MPH, RD, anti-dieetcultuur diëtist en oprichter van Nutrition Education RD. Bijvoorbeeld, 'Thirst Quencher' drank van Gatorade levert ongeveer 290 mg natrium en 45 mg kalium per fles.

Bepaalde vruchtensappen, zoals sinaasappelsap en watermeloen-citroensap, bieden voornamelijk kalium en magnesium. Bijvoorbeeld, sinaasappelsap levert 440 mg kalium en 27 mg magnesium per kopje.

Kokoswater is het heldere vocht dat in kokosnoten wordt gevonden en bevat wat magnesium en natrium en is het hoogst in kalium. Populaire merken kokoswater zijn Vita Coco, ZICO en Zola.

Aangezien sommigen van ons moeite hebben met het drinken van gewoon water, is kokoswater een goede optie voor degenen die op zoek zijn naar wat smaak om hen in het algemeen gehydrateerd te houden. 'Veel mensen genieten ook van de smaak van elektrolytenproducten, dus het drinken ervan kan u helpen gehydrateerd te blijven als ze helpen om uw totale dagelijkse vochtinname te verhogen,' deelt Yawitz.

Echter, omdat het natrium mist — het belangrijkste elektrolyt dat verloren gaat in zweet — kan het misschien niet de beste optie zijn voor uw drankje na de training. 'Het aanvullen van natrium na een zweterige training is noodzakelijk, dus tenzij er natrium aan kokoswater wordt toegevoegd, is het geen geweldige elektrolytendrank,' zegt Kunik. In feite toont onderzoek aan dat kokoswater mogelijk niet hydraterender is dan gewoon water tijdens en na workouts.

Traint u in de hitte, langer dan een uur achter elkaar en/of op gematigde tot hoge intensiteit? Dan kunt u profiteren van een sportdrank, mix of tablet.

'De gemiddelde volwassen atleet verliest elke uur van intensieve training minstens 300 milligram natrium,' deelt Yawitz. Enkele populaire opties zijn Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes en Skratch.

‘Een goede sportdrank moet koolhydraten bevatten om de glycogeenvoorraden aan te vullen na intensieve of langdurige lichaamsbeweging, evenals elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium,’ zegt Kunik. ‘Naarmate het lichaam water en elektrolyten verliest, kunnen de natriumlevels in het lichaam dalen met als gevolg vochtverschuivingen in het lichaam, wat tot verwarring of zelfs aanvallen kan leiden als het niet aangevuld wordt.’

Sommige mensen zijn misschien huiverig voor sportdranken met suiker, maar onderzoek toont aan dat koolhydraten (inclusief suiker) de prestaties kunnen verbeteren tijdens lichaamsbeweging of wedstrijden in de hitte die langer dan een uur duren. Als je minder dan een uur traint op lage tot gemiddelde intensiteit, zal water waarschijnlijk voldoende zijn.

Het drinken van vruchtensappen zoals sinaasappel- en watermeloenjus kan helpen om gehydrateerd te blijven en essentiële voedingsstoffen te leveren, waaronder kalium en magnesium. Ongeveer 1 kopje watermeloenjus bevat 270 mg kalium en 24 mg magnesium.

Als je je zorgen maakt over een stabiele bloedsuikerspiegel, probeer dan je glas sinaasappelsap te combineren met een maaltijd of snack die eiwitten, vet en vezels bevat (zoals avocado-toast op volkorenbrood met een ei) om grote bloedsuikerspieken te voorkomen.

Wat lichaamsbeweging betreft mist sap één belangrijke elektrolyt—natrium. ‘Hoewel vruchtensap kan helpen om glycogeenvoorraden en water na een training aan te vullen, zijn ze geen goede optie voor elektrolyten,’ legt Kunik uit. ‘Het mengen van een elektrolytenpoeder zonder koolhydraten in een vruchtensap is een optie, maar vruchtensap op zichzelf is geen geweldige keuze voor rehydratatie na een uitputtende training.’

Als je geen fan bent van kant-en-klare elektrolytdranken, kun je ze thuis maken en aanpassen om je smaakpapillen gelukkig te maken, zegt Karnatz. ‘Zelfgemaakte elektrolytdranken kunnen snel worden gemaakt met gangbare ingrediënten die je waarschijnlijk al in je keuken hebt staan. Bovendien zijn ze vaak voordeliger dan kant-en-klare elektrolytdrankvarianten.’

Het is het beste om een koolhydraatbron en smaakversterkers toe te voegen, samen met elektrolyten, met name natrium, als je het gebruikt als een hydratatiebron voor sport of activiteiten. Als je aan het trainen bent of aan het racen bent en het simpel wilt houden, wijst Yawitz op augurkensap en het toevoegen van zout aan drankjes.

‘Veel duursporters zweren bij het drinken van augurkensap na lange trainingen,’ zegt ze. ‘Een portie van drie ons bevat ongeveer 900 milligram natrium plus een beetje kalium en magnesium. Een snufje zout toevoegen aan ongezoet kokoswater kan ook helpen om enkele van de elektrolyten die verloren zijn gegaan tijdens intensieve training te vervangen. Je hebt niet veel nodig—1/4 theelepel (of zelfs iets minder) zou het moeten doen na een intense training van een uur.’

Voor recepten, kijk op Bucket List Tummy, wat gericht is op elektrolytenbehoeften van hardlopers, en MEM Nutrition and Wellness blogs, die drinkideeën bieden voor meerdere elektrolytenbehoeften.

Omdat verschillende voedingsmiddelen elektrolyten bevatten, is genieten van een relatief gebalanceerd dieet een fundamenteel aspect van jezelf goed gehydrateerd te houden, ongeacht je activiteitsniveau of ziekte, aldus Yawitz. ‘De beste manieren om de balans van elektrolyten en hydratatie te behouden zijn het eten van een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden en het drinken van voldoende water.’

Zo kun je bijvoorbeeld magnesium en calcium krijgen uit bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, kalium uit avocado's en zoete aardappelen, magnesium uit noten en zaden, en calcium, magnesium en natrium uit zuivelproducten.

‘Natrium wordt gevonden in een aantal bewerkte voedingsmiddelen, en ook in voedingsmiddelen zoals ingeblikte vis, ingeblikte bonen, augurken en zonnebloempitten,’ voegt Kunik toe. ‘Je kunt ook natrium toevoegen aan je voedsel met een paar schudjes uit de zoutstrooier.’

Elektrolytebalans en hydratatie zijn essentiële factoren om je gezond en wel te houden. Intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging, extreme hitteblootstelling en herstel van ziekte vereisen speciale zorg en aandacht voor het aanvullen van elektrolyten. Met tal van opties kun je de elektrolytbronnen kiezen die logisch zijn voor je gezondheidsbehoeften, activiteitsniveau en persoonlijke voorkeuren.

Om goed gehydrateerd te blijven, probeer regelmatig voedzame voedingsmiddelen in je dieet op te nemen (zoals fruit, groenten, noten en volle granen), voldoende vocht binnen te krijgen, en elektrolytdranken op te nemen afhankelijk van je unieke behoeften.

‘Het is belangrijk om te onthouden dat de behoeften aan hydratatie en elektrolyten van persoon tot persoon verschillen op basis van tal van individuele factoren, waaronder het activiteitsniveau, voeding, vochtbehoeften, onderliggende medische aandoeningen en meer,’ adviseert Karnatz.