Elettroliti: Come Reintegrare i Nutrienti Essenziali

Dall'allenamento per una maratona alla ripresa da una malattia, assicurare l'equilibrio degli elettroliti è cruciale per la tua salute e il tuo benessere. Ma può essere travolgente capire quale sia il più adatto per te, specialmente perché sembra che ci siano infinite opzioni di elettroliti tra cui scegliere.

Per aiutarti a scegliere quello che fa per te, di seguito esploreremo il ruolo degli elettroliti nel corpo, mettendo in evidenza le bevande con elettroliti. Continua a leggere per scoprire come mantenere una corretta idratazione e sostenere i tuoi obiettivi di salute e fitness con gli elettroliti giusti.

Gli elettroliti sono minerali essenziali presenti nei nostri corpi che si trovano in alcuni cibi e bevande e portano cariche elettriche. Sono vitali per diversi processi critici del corpo, come il mantenimento dell'equilibrio dei fluidi, dell'acidità del sangue, della funzione muscolare e molto altro. Sodio, potassio, calcio, magnesio e cloruro sono tutti elettroliti chiave che svolgono ruoli diversi e complementari.

"Ad esempio, il sodio e il potassio lavorano insieme per bilanciare la quantità di fluido dentro e fuori dalle cellule," dice Kim Yawitz, RD, proprietaria di Two Six Fitness a St. Louis, Missouri. "Calcio e magnesio aiutano a mantenere un battito cardiaco regolare, mentre il cloruro aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule."

La maggior parte degli adulti in salute può mantenere una corretta idratazione e equilibrio elettrolitico attraverso una dieta equilibrata e bevendo abbastanza acqua, dice lei. Tuttavia, quando si suda attraverso esercizi di intensità moderata o elevata e/o che durano più di un'ora o si è esposti al calore, si perdono elettroliti e è necessario sostituirli. Le malattie che includono sintomi come vomito e diarrea possono anche farti perdere elettroliti.

"Quando gli elettroliti sono esauriti, il rischio di disidratazione aumenta significativamente e il cuore, il cervello e la funzione muscolare possono risentirne, poiché si basano pesantemente sugli impulsi elettrici condotti dagli elettroliti," dice Kelsey Kunik, RDN e consulente nutrizionale per Zenmaster Wellness.

Alcune delle bevande contenenti elettroliti più popolari sul mercato includono acqua di cocco, bevande sportive e compresse e alcuni succhi di frutta. Mentre tutte le scelte forniscono buone fonti di idratazione, al contrario di altre bevande come caffè, soda e bevande energetiche, variano nella composizione degli elettroliti, rendendole appropriate per scopi diversi.

L'acqua di cocco è ricca di potassio - fornendo circa 400 milligrammi di micronutrienti per una tazza (di acqua di cocco non zuccherata) - che può aiutare a sostenere un cuore e reni sani. Il potassio è un minerale tipicamente sottoposto al consumo, con molti americani che non raggiungono le quantità giornaliere raccomandate (RDA), che sono di 3.400 mg per gli uomini e 2.300 mg per le donne.

Anche le bevande sportive e le compresse includono potassio, oltre al sodio. "Le bevande sportive contengono quantità abbondanti di sodio, potassio e carboidrati a rapida digestione, che aiutano a ripristinare gli elettroliti, lo stato di idratazione e i livelli di energia," dice Catherine Karnatz, MPH, RD, dietista anti-cultura dietetica e creatrice di Nutrition Education RD. Ad esempio, la bevanda "Thirst Quencher" di Gatorade fornisce circa 290 mg di sodio e 45 mg di potassio per bottiglia.

Certi succhi di frutta, come succo d'arancia e succo di anguria, offrono principalmente potassio e magnesio. Ad esempio, il succo d'arancia fornisce 440 mg di potassio e 27 mg di magnesio per tazza.

L'acqua di cocco è il liquido chiaro che si trova all'interno delle noci di cocco e include un po' di magnesio e sodio ed è ricca di potassio. I marchi popolari di acqua di cocco includono Vita Coco, ZICO e Zola.

Dato che alcuni di noi hanno difficoltà a bere acqua ordinaria, l'acqua di cocco è una buona opzione per coloro che cercano un po' di sapore per aiutarli a rimanere idratati in generale. "Molte persone apprezzano anche il sapore dei prodotti elettrolitici, quindi berli può aiutarti a rimanere idratato se ti aiutano ad aumentare l'apporto totale giornaliero di liquidi," condivide Yawitz.

Tuttavia, dato che manca di sodio - il principale elettrolita perso nel sudore - potrebbe non essere la migliore opzione per la tua bevanda post-allenamento. "Reintegrare il sodio dopo un allenamento sudato è necessario, quindi a meno che il sodio non venga aggiunto all'acqua di cocco, non è una grande bevanda elettrolitica," afferma Kunik. Infatti, la ricerca mostra che l'acqua di cocco potrebbe non essere più idratante dell'acqua semplice durante e dopo gli allenamenti.

Fai esercizio fisico con caldo, per più di un'ora alla volta e/o a intensità moderata o elevata? Potresti beneficiare di una bevanda sportiva, di un mix o di una compressa.

"Il normale atleta adulto perde 300 milligrammi di sodio o più ogni ora di esercizio intenso," condivide Yawitz. Alcune opzioni popolari includono Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes e Skratch.

Una buona bevanda sportiva avrà carboidrati per rimpiazzare le scorte di glicogeno dopo un esercizio lungo o intenso, così come elettroliti, tra cui sodio, potassio e magnesio,' dice Kunik. 'Quando il corpo perde acqua ed elettroliti, i livelli di sodio nel corpo possono diminuire portando a spostamenti di fluidi nel corpo, che possono portare a confusione o addirittura crisi se non rimpiazzati.'

Anche se alcune persone possono essere scettiche riguardo alle bevande sportive con zucchero, la ricerca mostra che i carboidrati (che includono lo zucchero) possono aiutare a migliorare le prestazioni durante l'esercizio o la competizione in calore per più di un'ora. Se fai esercizio per meno di un'ora a intensità bassa o moderata, probabilmente l'acqua farà al caso tuo.

Bere succhi di frutta come arancia e succo di anguria può aiutarti a rimanere idratato e fornire nutrienti essenziali, inclusi potassio e magnesio. Circa 1 tazza di succo d'anguria contiene 270 mg di potassio e 24 mg di magnesio.

Se sei preoccupato per la stabilità dello zucchero nel sangue, cerca di abbinare il tuo bicchiere di succo d'arancia a un pasto o spuntino contenente proteine, grassi e fibre (come pane tostato all'avocado su pane integrale con un uovo) per evitare picchi di zucchero nel sangue.

Quando si parla di esercizio, il succo manca di un elettrolita chiave: il sodio. 'Anche se il succo di frutta può aiutare a rimpiazzare le scorte di glicogeno e l'acqua dopo un allenamento, non sono una buona opzione per gli elettroliti,' spiega Kunik. 'Mescolare una polvere di elettroliti senza carboidrati in un succo di frutta è un'opzione, ma il succo di frutta da solo non è una grande scelta di reidratazione dopo un allenamento esaustivo.'

Se non ti piacciono le bevande elettrolitiche acquistate in negozio, puoi farle in casa e personalizzarle per soddisfare i tuoi gusti, dice Karnatz. 'Le bevande elettrolitiche fatte in casa possono essere fatte in un attimo con ingredienti comuni che probabilmente hai già in cucina. Non solo, ma spesso sono più convenienti rispetto alle varietà di bevande elettrolitiche acquistate in negozio.'

È meglio includere una fonte di carboidrati e esaltatori di sapore, insieme agli elettroliti inclusi il sodio, specialmente se li stai usando come fonte di idratazione per lo sport o l'attività. Se ti stai allenando o gareggiando e vuoi mantenerlo semplice, Yawitz indica il succo di cetriolo e l'aggiunta di sale alle bevande.

'Molti atleti d'endurance giurano di bere succo di cetriolo dopo allenamenti lunghi,' dice. 'Una porzione di tre once contiene circa 900 milligrammi di sodio più un po' di potassio e magnesio. Aggiungere un pizzico di sale all'acqua di cocco non aromatizzata può anche aiutare a rimpiazzare alcuni degli elettroliti persi durante un esercizio intenso. Non ne serve molto—1/4 di cucchiaino (o anche un po' meno) dovrebbe essere sufficiente dopo un allenamento di un'ora intensa.'

Per ricette, controlla Bucket List Tummy, che si rivolge alle esigenze di elettroliti dei corridori, e i blog MEM Nutrition and Wellness, che offrono idee per bevande per molteplici esigenze di elettroliti.

Poiché diversi cibi offrono elettroliti, godere di una dieta relativamente equilibrata è un aspetto fondamentale per mantenerti adeguatamente idratato, indipendentemente dal livello di attività o malattia, dice Yawitz. 'I modi migliori per mantenere l'equilibrio degli elettroliti e l'idratazione sono mangiare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi e bere abbondante acqua.'

Ad esempio, puoi ottenere il tuo magnesio e calcio dalle verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio, potassio da avocado e patate dolci, magnesio da noci e semi, e calcio, magnesio e sodio da prodotti lattiero-caseari.

'Il sodio si trova in diversi cibi processati e anche cibi come pesce in scatola, fagioli in scatola, sottaceti e semi di girasole,' aggiunge Kunik. 'Puoi aggiungere sodio ai tuoi cibi anche con qualche scuotimento del sale.'

L'equilibrio degli elettroliti e l'idratazione sono fattori chiave per mantenerti in vita e in salute. L'esercizio intenso e/o prolungato, l'esposizione al calore estremo e il recupero da malattie richiedono attenzione e cura speciale per il rimpiazzamento degli elettroliti. Con un'abbondanza di opzioni, puoi scegliere le fonti di elettroliti che hanno senso per le tue esigenze di salute, livello di attività e preferenze personali.

Per rimanere ben idratato, cerca di includere regolarmente cibi nutrienti nella tua dieta (come frutta, verdura, noci e cereali integrali), consumando abbastanza liquidi, e incorporando bevande elettrolitiche a seconda delle tue esigenze uniche.

'È importante ricordare che le esigenze di idratazione e di elettroliti variano da persona a persona in base a numerosi fattori individuali, inclusi il livello di attività fisica, la nutrizione, le esigenze di liquidi, le condizioni mediche sottostanti e altro,' consiglia Karnatz.