Kan en diet hög på protein orsaka förstoppning?

Protein är en avgörande näringsämne för en korrekt kroppsfunktion och är nödvändigt för muskeltillväxt, korrekt utveckling och allmänt välbefinnande.

Många idrottare och TikTokers tar lovordet för protein på stående fot och hävdar att en högproteindiet är nyckeln till muskeltillväxt och viktminskning. Även om protein, i rätt doser, definitivt kan hjälpa till med muskelmassa och vikthantering, kan för mycket protein ha potentiellt negativa biverkningar.

Eftersom protein fyller upp kroppen kan det vara frestande att begränsa mängden kolhydrater för att motverka aptit. Men kolhydrater är viktiga i sig själva - utan lämpliga kolhydratnivåer kan individer sakna fiber. Som ett resultat komprimeras inte avföring och att gå på toaletten blir ett problem. Det är inte konstigt då att förstoppning är en vanlig klagan från personer som testar högproteindiet.

Proteinbalans kan vara knepigt när man försöker upprätthålla vissa mål för din hälsa. Experter ger råd om korrekt proteinintag samt sätt att konsumera en högproteindiet utan att uppleva förstoppning.

Mängden dagligt protein varje person behöver varierar och beror till stor del på din ålder, kön, totala hälsa och aktivitetsnivå.

I allmänhet behöver friska vuxna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Till exempel bör någon som väger 150 pund äta cirka 54 gram protein om dagen. Människor som tränar ofta behöver mer protein - ungefär 1,2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt, enligt forskning.

Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, en klinisk dietist, biträdande professor vid UCLA Fielding School of Public Health och författare av Recipe for Survival, berättade för Health att den rekommenderade mängden protein för någon med hennes storlek är 45 gram om dagen. Personligen strävar hon efter cirka 54 gram protein om dagen för att ta hänsyn till att hon som cyklist och simmare är extremt aktiv. Mer protein än så skulle sätta onödig belastning på hennes kropp.

"Extra protein utover det vi behöver - allt över 1,3 gram per kg om dagen - utsöndras bara, vilket gör att njurarna jobbar hårdare," förklarade Dr Hunnes. 

Enligt Dr Hunnes kan överflödigt protein, som är mycket mättande, få dig att äta mindre av andra viktiga livsmedel som hjälper till att hålla din tarm fungera smidigt. En av de första sakerna människor skär bort är kolhydrater.

Utan tillräckligt med kolhydrater (och därmed fiber) i din kost, löper du risken att bli förstoppad.

"När högproteindiet inte tillåter tillräckligt med fiber i kosten, till exempel med frukt och grönsaker, kan detta leda till förstoppning," sa Neena Mohan, MD, biträdande professor i klinisk medicin vid Lewis Katz School of Medicine vid Temple University och gastroenterolog vid Temple University Hospital. 

När du inte konsumerar tillräckligt med fiber, sitter födoämnesavfall i tarmarna, förklarade Dr Hunnes. När det händer blir avföringen hårdare, mer fast och slutligen svårare att tvinga ut.

Dessutom visar forskning att högproteindiet är förknippat med en högre risk för inflammatoriska tarmsjukdomar, potentiellt eftersom överskottet protein kan påverka tarmens mikrobiotadiversitet och sammansättning.

Genom att äta för mycket protein "gör vi verkligen vår mikrobiota och vårt mag-tarmkanal en otjänst", påpekade Dr Hunnes.

Allt detta för att säga, att prioritera protein i din kost behöver inte automatiskt leda till förstoppning. Det finns några saker du kan göra för att säkerställa regelbundna avföringsrörelser och bibehålla ditt proteinintag.

Första steget är att inte överdriva det. Att helt enkelt äta mer protein gör dig inte starkare, smalare eller bulkigare, förklarade Dr Hunnes. Endast regelbunden, kraftig träning kombinerat med en allsidig hälsosam kost kan leda till dessa resultat. Enligt Dr Hunnes översäljs fördelarna med proteinet ofta och marknadsförs olämpligt på livsmedelsförpackningar. "Protein är inte den panaceum som alla vill att det ska vara", säger hon.

Att äta rätt sorts protein är också enormt viktigt. Dr Mohan rekommenderar mångfald inom proteinintaget - du behöver inte bara lasta upp tallriken med mer grillad kyckling. Byt ut det med vegetabiliska livsmedel som svarta bönor, linser och kikärtor. Frön, nötter och lågkolhydratgrönsaker som bladgrönsaker är också bra källor till protein och fiber.

Till slut är det viktigt att hålla sig hydratiserad för att förebygga förstoppning. Både vätskor och protein filtreras av njurarna och "det hjälper att ha tillräckliga mängder vätska i blodet så att njurarna inte behöver arbeta lika hårt", noterade Dr Hunnes.

Ju fler vätskor du har i kroppen för att utspäda proteinhalten i blodet, desto lättare blir det för njurarna. Dr. Mohan rekommenderar att dricka sex till åtta glas vatten om dagen.

Det är alltid en god idé att rådfråga läkare eller dietist om du funderar på att göra en större förändring i din kost. Medan att öka ditt dagliga proteinintag kan vara fördelaktigt för vissa, kan det också komma med en mängd risker och negativa biverkningar, och förstoppning är en av dem.

Dr Mohan föreslår att patienter "diskuterar kostplaner med din vårdgivare för att följa en säker, näringsrik och hälsosam kost."