Est-ce qu'un régime riche en protéines peut causer de la constipation?

Les protéines sont un nutriment crucial pour le bon fonctionnement du corps, nécessaire à la croissance musculaire, au bon développement et au bien-être général.

De nombreux athlètes et utilisateurs de TikTok s'enthousiasment pour les protéines, affirmant qu'un régime riche en protéines est la clé du développement musculaire et de la perte de poids. Bien que les protéines, à doses appropriées, puissent certainement aider à la masse musculaire et à la gestion du poids, en consommer trop peut avoir des effets secondaires potentiellement nuisibles.

Parce que les protéines remplissent le corps, il peut être tentant de limiter la quantité de glucides pour contrer l'appétit. Mais, les glucides ont leur importance - sans des niveaux appropriés de glucides, les individus peuvent manquer de fibres. En conséquence, les selles ne se gonflent pas et aller aux toilettes devient un problème. Il n'est donc pas étonnant que la constipation soit devenue une plainte courante chez les personnes qui testent des régimes riches en protéines.

L'équilibre des protéines peut être délicat lorsque l'on cherche à maintenir certains objectifs pour sa santé. Les experts se prononcent sur la consommation appropriée de protéines, ainsi que sur les moyens de consommer un régime riche en protéines sans subir de constipation.

La quantité de protéines dont chaque personne a besoin varie et dépend largement de l'âge, du sexe, de l'état de santé général et du niveau d'activité.

En général, les adultes en bonne santé ont besoin de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple, une personne pesant 150 livres devrait consommer environ 54 grammes de protéines par jour. Les personnes qui font de l'exercice fréquemment auront besoin de plus de protéines - environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon les recherches.

Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste clinique, professeur adjoint à l'école de santé publique Fielding de l'université UCLA, et autrice de "Recette pour la survie", a déclaré à Health que la quantité recommandée de protéines pour une personne de sa taille est de 45 grammes par jour. Personnellement, elle vise environ 54 grammes de protéines par jour pour tenir compte du fait que, en tant que cycliste et nageuse, elle est extrêmement active. Plus de protéines que cela mettraient une pression inutile sur son corps.

"Plus de protéines que ce dont nous avons besoin - tout ce qui est vraiment au-delà de 1,3 grammes par kg par jour - est simplement excrété, obligeant vos reins à travailler davantage", a expliqué le Dr Hunnes.

Selon le Dr Hunnes, l'excès de protéines, qui est très rassasiant, peut vous amener à manger moins d'autres aliments importants qui aident à maintenir une bonne santé intestinale. L'une des premières choses que les gens coupent, ce sont les glucides.

Sans suffisamment de glucides (et donc de fibres) dans votre alimentation, vous risquez de devenir constipé.

"Lorsque les régimes riches en protéines ne permettent pas suffisamment de fibres dans l'alimentation, par exemple avec les fruits et légumes, cela peut conduire à la constipation", a déclaré Neena Mohan, MD, professeur adjoint de médecine clinique à l'école de médecine Lewis Katz de l'université Temple et gastro-entérologue à l'hôpital de l'université Temple.

Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fibres, les déchets alimentaires restent dans les intestins, a expliqué le Dr Hunnes. Lorsque cela se produit, les matières fécales deviennent plus dures, plus solides et, en fin de compte, plus difficiles à expulser.

De plus, la recherche montre que les régimes riches en protéines sont associés à un risque plus élevé de maladies inflammatoires de l'intestin, potentiellement parce que l'excès de protéines peut modifier la diversité et la composition de la microbiote intestinale.

En consommant trop de protéines, "nous faisons vraiment un mauvais service à notre microbiome et à notre tractus gastro-intestinal", a noté le Dr Hunnes.

Tout cela pour dire que la priorisation des protéines dans votre alimentation ne doit pas automatiquement conduire à la constipation. Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour assurer des mouvements intestinaux réguliers et maintenir votre apport en protéines.

La première étape est de ne pas en faire trop. Manger simplement plus de protéines ne vous rendra pas plus fort, plus mince ou plus massif, a expliqué le Dr Hunnes. Seul un exercice régulier et vigoureux combiné à une alimentation saine et équilibrée peut conduire à ces résultats. Pour le Dr Hunnes, les avantages des protéines sont souvent surévalués et injustement commercialisés sur les étiquettes des aliments. "Les protéines ne sont pas le remède miracle que tout le monde souhaite", a-t-elle déclaré.

Manger le bon type de protéines est également extrêmement important. Le Dr Mohan recommande une variété d'apports en protéines - vous n'avez pas besoin de simplement charger votre assiette avec plus de poulet grillé. Variez avec des aliments à base de plantes comme les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches. Les graines, les noix et les légumes pauvres en glucides comme les légumes verts sont également de bonnes sources de protéines et de fibres.

Enfin, il est important de rester hydraté pour prévenir la constipation. Les liquides et les protéines sont filtrés par les reins et "il est utile d'avoir des quantités suffisantes de liquide dans le sang afin que les reins ne travaillent pas aussi dur", a noté le Dr Hunnes.

Plus vous avez de liquides dans votre corps pour diluer les niveaux de protéines dans le sang, plus cela sera facile pour les reins. Le Dr Mohan recommande de boire six à huit verres d'eau par jour.

Il est toujours judicieux de consulter un médecin ou un diététicien si vous envisagez de faire un changement majeur dans votre alimentation. Bien que l'augmentation de votre apport quotidien en protéines puisse être bénéfique pour certains, cela peut également comporter un certain nombre de risques et d'effets secondaires négatifs, la constipation en étant l'un d'entre eux.

Le Dr Mohan suggère aux patients de "discuter des plans alimentaires avec leur fournisseur de soins de santé pour suivre un régime sûr, nutritif et sain."