Kann eine High-Protein-Diät Verstopfung verursachen?

Protein ist ein entscheidender Nährstoff für eine ordnungsgemäße Körperfunktion, notwendig für Muskelwachstum, angemessene Entwicklung und das allgemeine Wohlbefinden.

Viele Sportler und TikToker nehmen das Lob für Protein in Stride, indem sie behaupten, dass eine proteinreiche Diät der Schlüssel zur Muskelentwicklung und zum Gewichtsverlust ist. Während Protein in der richtigen Dosis sicherlich bei Muskelmasse und Gewichtsmanagement helfen kann, hat zu viel davon potenziell nachteilige Nebenwirkungen.

Weil Protein den Körper füllt, kann es verlockend sein, die Menge an Kohlenhydraten zu begrenzen, um den Appetit auszugleichen. Aber Kohlenhydrate sind wichtig in ihrer eigenen Rechten - ohne angemessene Kohlenhydratwerte können Einzelpersonen an Faserstoffen fehlen. Als Ergebnis bulk nicht Stühle auf und auf die Toilette gehen wird ein Problem. Es ist kein Wunder, dass Verstopfung zu einer häufigen Beschwerde von Menschen geworden ist, die proteinreiche Diäten ausprobieren.

Die Proteinbilanz kann schwierig sein, wenn man bestimmte Ziele für die Gesundheit aufrechterhalten möchte. Experten wiegen eine angemessene Proteinaufnahme sowie Möglichkeiten ab, eine proteinreiche Diät zu sich zu nehmen, ohne Verstopfung zu erleben.

Die Menge an täglichem Protein, die jeder Mensch benötigt, variiert und hängt im Wesentlichen von Alter, Geschlecht, Gesamtgesundheit und Aktivitätslevel ab.

Im Allgemeinen benötigen gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel sollte jemand, der 150 Pfund wiegt, etwa 54 Gramm Protein pro Tag essen. Menschen, die häufig trainieren, benötigen mehr Protein - etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, legen Untersuchungen nahe.

Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, klinische Ernährungsberaterin, Assistenzprofessorin an der UCLA Fielding School of Public Health und Autorin von Recipe for Survival, sagte Health, dass die empfohlene Proteinmenge für jemanden in ihrer Größe 45 Gramm pro Tag beträgt. Persönlich zielt sie auf etwa 54 Gramm Protein pro Tag, um sicherzustellen, dass sie, als Radfahrerin und Schwimmerin, extrem aktiv ist. Jedes Mehr an Protein als das würde eine unnötige Belastung für ihren Körper darstellen.

"Überflüssiges Protein über dem, was wir brauchen - alles wirklich über 1,3 Gramm pro kg pro Tag - wird nur ausgeschieden und lässt Ihre Nieren härter arbeiten", erklärte Dr. Hunnes.

Nach Dr. Hunnes kann überschüssiges Protein, das sehr sättigend ist, dazu führen, dass Sie weniger von anderen wichtigen Lebensmitteln essen, die dazu beitragen, dass Ihr Darm reibungslos funktioniert. Eines der ersten Dinge, die Menschen auslassen, sind Kohlenhydrate.

Ohne ausreichend Kohlenhydrate (und damit Faserstoffe) in Ihrer Ernährung laufen Sie Gefahr, Verstopfung zu bekommen.

"Wenn bei proteinreichen Diäten nicht genügend Faserstoffe in der Ernährung enthalten sind, zum Beispiel durch Obst und Gemüse, kann dies zu Verstopfung führen", sagte Neena Mohan, MD, Assistenzprofessorin für klinische Medizin an der Lewis Katz School of Medicine an der Temple University und Gastroenterologin am Temple University Hospital.

Wenn Sie nicht genügend Faserstoffe zu sich nehmen, bleibt der Nahrungsmittelabfall im Darm, erklärte Dr. Hunnes. Wenn das passiert, wird der Kot härter, fester und letztendlich schwieriger auszuscheiden. 

Zudem zeigen Untersuchungen, dass proteinreiche Diäten mit einem höheren Risiko für entzündliche Darmerkrankungen verbunden sind, möglicherweise weil das überschüssige Protein die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmmikrobiota verändern kann.

Indem Sie zu viel Protein essen, "tun wir unserem Mikrobiom und unserem Magen-Darm-Trakt wirklich einen schlechten Dienst," bemerkte Dr. Hunnes.

All dies soll sagen, dass die Priorisierung von Protein in Ihrer Ernährung nicht automatisch zu Verstopfung führen muss. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um regelmäßige Stuhlgänge sicherzustellen und Ihre Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten.

Der erste Schritt besteht darin, es nicht zu übertreiben. Einfach mehr Protein zu essen, macht Sie nicht stärker, schlanker oder voluminöser, erklärte Dr. Hunnes. Nur regelmäßiges, energisches Training in Verbindung mit einer abgerundeten, gesunden Ernährung kann zu diesen Ergebnissen führen. Für Dr. Hunnes werden die Vorteile von Protein oft überbewertet und unangemessen auf Lebensmittelverpackungsetiketten vermarktet. "Protein ist nicht das Allheilmittel, das sich jeder wünscht", sagte sie.

Das Essen der richtigen Art von Protein ist ebenfalls enorm wichtig. Dr. Mohan empfiehlt Vielfalt innerhalb der Proteinaufnahme - Sie müssen Ihren Teller nicht nur mit mehr gegrilltem Hähnchen beladen. Wechseln Sie zu pflanzlichen Lebensmitteln wie schwarzen Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Samen, Nüsse und kohlenhydratarme Gemüsesorten wie grüne Blattgemüse sind ebenfalls großartige Quellen für Protein und Faserstoffe.

Schließlich ist es wichtig, hydriert zu bleiben, um Verstopfung zu vermeiden. Sowohl Flüssigkeiten als auch Protein werden von den Nieren gefiltert und "es hilft, ausreichende Mengen an Flüssigkeit im Blut zu haben, damit die Nieren nicht ganz so hart arbeiten müssen", bemerkte Dr. Hunnes.

Je mehr Flüssigkeiten Sie in Ihrem Körper haben, um die Proteinwerte im Blut zu verdünnen, desto einfacher wird es für die Nieren sein. Dr. Mohan empfiehlt, sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.

Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie über eine wesentliche Änderung Ihrer Ernährung nachdenken. Während eine Erhöhung Ihrer täglichen Proteinaufnahme für einige vorteilhaft sein kann, kann dies auch mit einer Reihe von Risiken und negativen Nebenwirkungen verbunden sein, Verstopfung ist eine davon.

Dr. Mohan schlägt vor: "Besprechen Sie Ernährungspläne mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, um eine sichere, nahrhafte und gesunde Ernährung zu befolgen."