Czy dieta wysokobiałkowa może powodować zaparcia?

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezbędnym do wzrostu mięśni, właściwego rozwoju i ogólnego samopoczucia.

Wielu sportowców i użytkowników TikToka chwali się przede wszystkim białkiem, twierdząc, że dieta wysokobiałkowa jest kluczem do rozwoju mięśni i utraty wagi. Chociaż białko, w odpowiednich dawkach, może z pewnością pomóc w masie mięśniowej i zarządzaniu wagą, zbyt dużo z niego ma potencjalnie niekorzystne skutki uboczne.

Ponieważ białko wypełnia organizm, może kusić do ograniczenia ilości węglowodanów, aby zrównoważyć apetyt. Jednak węglowodany są ważne same w sobie - bez odpowiedniego poziomu węglowodanów, organizm może brakować błonnika. W rezultacie stolce nie zgęszczają się, a korzystanie z łazienki staje się problemem. Nic dziwnego, że zaparcia stały się powszechnym skargą osób, które testują diety wysokobiałkowe.

Bilans białka może być trudny przy próbie utrzymywania określonych celów dla twojego zdrowia. Eksperci wypowiadają się na temat odpowiedniego spożycia białka oraz sposobów na spożycie diety wysokobiałkowej bez doznawania zaparcia.

Ilość dziennego białka potrzebnego każdej osobie różni się i zależy głównie od twojego wieku, płci, ogólnego zdrowia i poziomu aktywności.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi dorośli potrzebują 0,8 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład osoba ważąca 150 funtów powinna spożywać około 54 gramów białka dziennie. Ludzie, którzy często ćwiczą, będą potrzebować więcej białka - około 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, jak wskazują badania.

Dana Ellis Hunnes, doktor nauk o żywieniu, MPH, RD, dietetyk kliniczny, profesor nadzwyczajny w UCLA Fielding School of Public Health i autor książki Recipe for Survival, powiedział „Health”, że zalecana ilość białka dla osoby o jej rozmiarze to 45 gramów dziennie. Osobiście dąży do spożycia około 54 gramów białka dziennie, aby uwzględnić fakt, że jako kolarz i pływak jest bardzo aktywna. Więcej białka niż to naraziłoby jej ciało na niepotrzebne obciążenia.

"Dodatkowe białko powyżej tego, co potrzebujemy, cokolwiek powyżej 1,3 grama na kg dziennie, po prostu zostaje wydalane, co sprawia, że twoje nerki pracują ciężej" - wyjaśniła dr Hunnes.

Zgodnie z dr Hunnes, nadmiar białka, które jest bardzo sytą, może powodować, że będziesz mniej spożywać innych ważnych pokarmów, które pomagają utrzymać prawidłowe działanie układu pokarmowego. Jedną z pierwszych rzeczy, które ludzie wykluczają, są węglowodany.

Brak wystarczającej ilości węglowodanów (i zatem błonnika) w diecie, naraża cię na zaparcia.

"Kiedy diety wysokobiałkowe nie pozwalają na wystarczającą ilość błonnika w diecie, na przykład z owoców i warzyw, może to prowadzić do zaparcia" - powiedziała Neena Mohan, MD, adiunkt kliniczny w Szkole Medycznej przy Temple University i gastroenterolog w Temple University Hospital.

Kiedy nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika, resztki jedzenia zalegają w jelitach, wyjaśniła dr Hunnes. Kiedy to się dzieje, substancja kałowa twardnieje, staje się bardziej stała i w rezultacie trudniej ją wydalić.

Ponadto, badania wykazują, że diety wysokobiałkowe są związane z większym ryzykiem chorób zapalnych jelit, prawdopodobnie dlatego, że nadmiar białka może zmieniać różnorodność i skład mikroflory jelitowej.

Jedząc zbyt dużo białka, "naprawdę szkodzimy naszemu mikrobiomowi i układowi pokarmowemu" - zauważyła dr Hunnes.

Podsumowując, priorytetowe traktowanie białka w diecie nie musi automatycznie prowadzić do zaparcia. Istnieją sposoby, aby zapewnić regularne wypróżnianie i zachować odpowiednie spożycie białka.

Pierwszym krokiem jest nie przesadzanie. Po prostu jedzenie większej ilości białka nie sprawi, że będziesz silniejszy, szczuplejszy lub bardziej masywny, wyjaśniła dr Hunnes. Tylko regularne, intensywne ćwiczenia w połączeniu z zrównoważoną, zdrową dietą mogą prowadzić do tych wyników. Według dr Hunnes, korzyści z białka często są przereklamowane i nieodpowiednio marketingowane na etykietach opakowań spożywczych. "Białko nie jest panaceum, na które wszyscy liczą" - powiedziała.

Jedzenie odpowiedniego rodzaju białka jest również ogromnie ważne. Dr Mohan zaleca różnorodność w spożyciu białka - nie musisz naładować swojego talerza tylko grillowanym kurczakiem. Spróbuj zamiast tego roślinne produkty spożywcze, takie jak czarne fasole, soczewica i ciecierzyca. Źródłem białka i błonnika są również nasiona, orzechy i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak liściaste warzywa.

Wreszcie, ważne jest, aby pozostawać nawodnionym, aby zapobiec zaparciu. Zarówno płyny, jak i białko są filtrowane przez nerki i "pomaga mieć odpowiednią ilość płynów we krwi, dzięki czemu nerki nie muszą pracować tak ciężko" - zauważyła dr Hunnes.

Im więcej płynów masz w organizmie, aby rozcieńczyć poziomy białka we krwi, tym łatwiej będzie na nerki. Dr Mohan zaleca picie sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli myślisz o dokonaniu znaczącej zmiany w swojej diecie. Podwyższenie dziennej dawki białka może być korzystne dla niektórych, ale może wiązać się również z szeregiem ryzyk i negatywnych skutków ubocznych, zaparcie będąc jednym z nich.

Dr Mohan sugeruje, aby pacjenci "omówili plany dietetyczne ze swoim opiekunem zdrowia, aby przestrzegać bezpiecznej, pożywnej i zdrowej diety".