Può una dieta ad alto contenuto di proteine causare stitichezza?

Le proteine sono un nutriente cruciale per il corretto funzionamento del corpo, necessario per la crescita muscolare, lo sviluppo corretto e il benessere generale.

Molti atleti e TikTokers sono felici del consumo di proteine, sostenendo che una dieta ricca di proteine ​​sia la chiave per lo sviluppo muscolare e la perdita di peso. Anche se le proteine, in dosi adeguate, possono certamente aiutare nella massa muscolare e nella gestione del peso, un'eccessiva assunzione può avere effetti collaterali potenzialmente avversi.

Essendo le proteine riempitive per il corpo, può essere tentatore limitare la quantità di carboidrati, per controbalanciare l'appetito. Ma i carboidrati sono importanti in quanto tali, senza i giusti livelli di carboidrati, le persone possono essere carenti di fibre. Di conseguenza, le feci non aumentano di volume e la funzionalità del bagno diventa un problema. Non è quindi sorprendente che la stitichezza sia diventata la lamentela comune delle persone che stanno provando diete ad alto contenuto proteico.

L'equilibrio proteico può essere difficile mentre si cercano di mantenere certi obiettivi per la propria salute. Gli esperti danno il loro parere su un corretto consumo di proteine, così come sui modi per consumare una dieta ad alto contenuto proteico senza subire stitichezza.

L'importo di proteine giornaliere che ogni persona necessita varia e dipende principalmente dall'età, dal sesso, dalla salute generale e dal livello di attività.

In generale, gli adulti in salute necessitano di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, una persona che pesa 68 chilogrammi dovrebbe mangiare circa 54 grammi di proteine al giorno. Le persone che esercitano frequentemente hanno bisogno di più proteine, circa 1,2-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, suggeriscono gli studi.

Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietologa clinica, professore associato presso la UCLA Fielding school of public health e autrice di Ricetta per la sopravvivenza, ha detto a Health che la quantità raccomandata di proteine per una persona della sua statura è di 45 grammi al giorno. Personalmente, mira a circa 54 grammi di proteine al giorno per tenere conto del fatto che, come ciclista e nuotatrice, è estremamente attiva. Oltre di questo, qualsiasi ulteriore apporto proteico metterebbe una tensione inutile sul suo corpo.

"L'eccesso di proteine ​​rispetto a ciò di cui abbiamo bisogno - qualsiasi cosa veramente superiore a 1,3 grammi al giorno per kg - viene semplicemente eliminato, rendendo i reni più impegnati", ha spiegato il Dr. Hunnes.

Secondo il Dr. Hunnes, l'eccesso di proteine, che è molto saziante, può portare a mangiare meno di altri alimenti importanti che aiutano a mantenere il benessere dell'intestino. Una delle prime cose che le persone eliminano sono i carboidrati.

Senza abbastanza carboidrati (e quindi fibre) nella propria dieta, si corre il rischio di diventare costipati.

"Quando le diete ad alto contenuto proteico non permettono abbastanza fibre nella dieta, per esempio con frutta e verdura, ciò può portare alla stitichezza", ha detto Neena Mohan, MD, professore assistente di medicina clinica presso la Lewis Katz School of Medicine presso il Temple University e gastroenterologo presso l'ospedale dell'Università di Temple.

Quando non si consuma abbastanza fibra, i rifiuti alimentari si accumulano nell'intestino, ha spiegato il Dr. Hunnes. Quando ciò accade, le feci diventano più dure, più solide e alla fine diventano più difficili da espellere.

Inoltre, le ricerche mostrano che le diete ad alto contenuto proteico sono associate a un rischio più elevato di malattie infiammatorie dell'intestino, poiché l'eccesso di proteine può alterare la diversità e la composizione della microbiota intestinale.

Mangiando troppe proteine, "stiamo realmente facendo un torto al nostro microbioma e al nostro tratto gastrointestinale", ha sottolineato il Dr. Hunnes.

Tutto ciò per dire che dare la priorità alle proteine nella propria dieta non deve automaticamente portare alla stitichezza. Ci sono alcune cose che si possono fare per garantire una regolare evacuazione intestinale e mantenere l'assunzione di proteine.

Il primo passo è di non esagerare. Semplicemente mangiare più proteine ​​non ti renderà più forte, magro o più muscoloso, ha spiegato il Dr. Hunnes. Solo un esercizio regolare e vigoroso combinato con una dieta sana ed equilibrata può portare a quei risultati. Per il Dr. Hunnes, i benefici delle proteine ​​vengono spesso esagerati e inappropriatamente pubblicizzati sulle etichette degli alimenti. "Le proteine ​​non sono la panacea che tutti vorrebbero che fosse", ha detto.

Mangiare il giusto tipo di proteine ​​è anche di grande importanza. La Dr. Mohan raccomanda una varietà nell'assunzione di proteine, non è necessario riempire il proprio piatto solo con più pollo alla griglia. Cambia con alimenti a base di piante come fagioli neri, lenticchie e ceci. I semi, le noci e le verdure a basso contenuto di carboidrati come le verdure a foglia verde sono anche ottime fonti di proteine e fibre.

Infine, è importante rimanere idratati per prevenire la stitichezza. I fluidi e le proteine ​​sono filtrati dai reni e "aiuta ad avere quantità sufficienti di liquido nel sangue in modo che i reni non debbano lavorare troppo duramente", ha affermato il Dr. Hunnes.

Più fluidi hai nel tuo corpo per diluire i livelli di proteine ​​nel sangue, più facile sarà per i reni. Il Dr. Mohan raccomanda di bere sei-otto bicchieri d'acqua al giorno.

È sempre una buona idea consultare un medico o un dietista se si sta pensando di apportare un cambiamento importante alla propria dieta. Sebbene aumentare l'assunzione giornaliera di proteine possa essere benefico per alcuni, farlo può comportare anche una serie di rischi ed effetti collaterali negativi, tra cui la stitichezza.

La Dr. Mohan suggerisce ai pazienti di "discutere i piani alimentari con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per seguire una dieta sicura, nutriente e salutare".