¿Una dieta alta en proteínas puede causar estreñimiento?

La proteína es un nutriente crucial para el correcto funcionamiento del cuerpo, necesario para el crecimiento muscular, el desarrollo adecuado y el bienestar general.

Muchos atletas y TikTokers aceptan elogios por la proteína, afirmando que una dieta alta en proteínas es la clave para el desarrollo muscular y la pérdida de peso. Si bien la proteína, en las dosis adecuadas, ciertamente puede ayudar con la masa muscular y el control de peso, tener demasiado tiene efectos secundarios potencialmente adversos.

Debido a que la proteína llena el cuerpo, puede ser tentador limitar la cantidad de carbohidratos para contrarrestar el apetito. Pero, los carbohidratos son importantes por derecho propio, sin niveles adecuados de carbohidratos, las personas pueden carecer de fibra. Como resultado, las heces no se acumulan y ir al baño se convierte en un problema. No es de extrañar, entonces, que el estreñimiento se haya convertido en una queja común de las personas que están probando dietas altas en proteínas.

El equilibrio de proteínas puede ser difícil al tratar de mantener ciertos objetivos para su salud. Los expertos opinan sobre el consumo adecuado de proteínas, así como las formas de consumir una dieta alta en proteínas sin experimentar estreñimiento.

La cantidad de proteínas diarias que necesita cada persona varía y depende en gran medida de su edad, género, salud general y nivel de actividad.

En general, los adultos saludables necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Por ejemplo, alguien que pesa 150 libras debería comer alrededor de 54 gramos de proteína al día. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más proteínas, alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según sugieren las investigaciones.

Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista clínica, profesora asistente en la escuela de salud pública de la UCLA Fielding y autora de Recipe for Survival, dijo a Health que la cantidad recomendada de proteína para alguien de su tamaño es de 45 gramos al día. Personalmente, ella apunta a consumir alrededor de 54 gramos de proteína al día para tomar en cuenta el hecho de que, como ciclista y nadadora, es extremadamente activa. Cualquier proteína adicional a eso pondría una carga innecesaria en su cuerpo.

"La proteína extra por encima de lo que necesitamos, cualquier cosa realmente por encima de 1,3 gramos por kg al día, se excreta, haciendo que sus riñones trabajen más", explicó la Dra. Hunnes.

Según la Dra. Hunnes, el exceso de proteína, que es muy saciante, puede hacer que uno coma menos de otros alimentos importantes que ayudan a mantener el funcionamiento adecuado del intestino. Una de las primeras cosas que las personas eliminan son los carbohidratos.

Sin suficientes carbohidratos (y, por lo tanto, fibra) en su dieta, corre el riesgo de estreñimiento.

"Cuando las dietas altas en proteínas no permiten suficiente fibra en la dieta, por ejemplo, con frutas y verduras, esto puede provocar estreñimiento", dijo Neena Mohan, MD, profesora asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina de Lewis Katz en la Universidad Temple y gastroenteróloga en el hospital de la Universidad Temple.

Cuando no consumes suficiente fibra, los desechos alimentarios se acumulan en los intestinos, explicó la Dra. Hunnes. Cuando eso sucede, la materia fecal se vuelve más dura, más sólida y, en última instancia, más difícil de expulsar.

Además, la investigación muestra que las dietas altas en proteínas están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias del intestino, potencialmente porque el exceso de proteína puede alterar la diversidad y composición de la microbiota intestinal.

Comiendo demasiada proteína, "realmente estamos haciendo un flaco favor a nuestro microbioma y tracto gastrointestinal", señaló la Dra. Hunnes.

Todo esto para decir que priorizar la proteína en su dieta no tiene por qué llevar automáticamente al estreñimiento. Hay algunas cosas que puede hacer para asegurar movimientos regulares del intestino y mantener su ingesta de proteínas.

El primer paso es no exagerar. Simplemente comer más proteínas no lo hará más fuerte, delgado o voluminoso, explicó la Dra. Hunnes. Solo el ejercicio regular y vigoroso combinado con una dieta saludable y equilibrada puede llevar a esos resultados. Para la Dra. Hunnes, los beneficios de la proteína a menudo se sobrevaloran y se comercializan inapropiadamente en las etiquetas de los envases de alimentos. "La proteína no es la panacea que todos desean que sea", dijo.

También es enormemente importante comer el tipo correcto de proteína. La Dra. Mohan recomienda variedad dentro de la ingesta de proteínas: no es necesario cargar su plato con más pollo a la parrilla. Cámbielo con alimentos a base de plantas como frijoles negros, lentejas y garbanzos. Las semillas, los frutos secos y las verduras bajas en carbohidratos como las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de proteínas y fibra.

Por último, es importante mantenerse hidratado para prevenir el estreñimiento. Tanto los líquidos como las proteínas son filtrados por los riñones y "ayuda tener cantidades suficientes de líquido en la sangre para que los riñones no tengan que trabajar tan duro", señaló la Dra. Hunnes.

Cuantos más líquidos tenga en su cuerpo para diluir los niveles de proteína en la sangre, más fácil será para los riñones. La Dra. Mohan recomienda beber seis a ocho vasos de agua al día.

Siempre es una buena idea consultar con un médico o dietista si está pensando en hacer un cambio importante en su dieta. Si bien aumentar la ingesta diaria de proteínas puede ser beneficioso para algunos, hacerlo también puede venir con una serie de riesgos y efectos secundarios negativos, y el estreñimiento es uno de ellos.

La Dra. Mohan sugiere que los pacientes "discutan los planes de dieta con su proveedor de atención médica para seguir una dieta segura, nutritiva y saludable".