Gilets pondérés : Sont-ils bons pour la marche ?

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Si vous avez déjà vu quelqu'un s'entraîner ou se promener dehors avec un gilet épais, sans manches et rembourré avec des poches conçues pour contenir des poids, vous avez peut-être vous demandé quels avantages procure ce dispositif. Connu sous le nom de gilets lestés, ces appareils font plus que vous alourdir et rendre votre marche encore plus difficile.

Oui, augmenter la résistance de votre marche aide à renforcer votre force et votre endurance et améliore même votre dépense calorique. C'est un avantage si vous suivez vos objectifs de remise en forme, que vous cherchez à vous challenger sans changer votre routine d'entraînement, ou que vous espérez vous affiner tout en développant vos muscles.

Soyons honnêtes. Dans notre monde occupé, rapide et technologique, nous cherchons constamment des moyens efficaces et faciles de maximiser nos entraînements, et c'est pourquoi les gilets lestés sont devenus un outil populaire pour améliorer les exercices traditionnels comme la marche. Ils vous permettent non seulement de progresser dans votre entraînement sans avoir besoin d'équipement supplémentaire ou de changer radicalement vos routines, mais ils vous permettent également d'augmenter progressivement votre endurance au fil du temps - sans avoir à investir dans du nouveau matériel, explique Amie Dworecki, BS, MA, MBA, coach en course à pied.

Une autre qualité tentante des gilets lestés est qu'ils vous permettent de pratiquer votre entraînement en extérieur, explique Dworecki. "Cette adaptabilité peut être particulièrement intéressante pour ceux qui aiment les activités de plein air comme la marche rapide, la randonnée ou la course en sentier, car cela ajoute une nouvelle dimension à leurs parcours réguliers." Vous verrez des gens porter un gilet lesté dans une classe de CrossFit et de Hyrox, mais cela ne vous empêche pas d'en mettre un avant votre prochaine promenade.

Les gilets lestés peuvent favoriser votre santé et soutenir vos objectifs de remise en forme. Voici un aperçu de ce que vous pouvez gagner en portant un gilet lesté pendant votre marche.

Peu importe votre raison principale pour faire des promenades, vous n'auriez probablement rien contre le fait de brûler quelques calories supplémentaires sur la même distance et en même temps, n'est-ce pas ? Nous le pensons aussi - et c'est ce que l'ajout d'un gilet lesté peut apporter.

Lorsque vous ajoutez du poids supplémentaire à votre corps, vous rendez essentiellement votre entraînement plus difficile. Cet effort force vos muscles à travailler davantage, entraînant une dépense calorique significative. C'est comme ajouter un turbo à votre routine de marche habituelle.

« Bien que cela puisse varier, vous pourriez potentiellement brûler de 8 % à 20 % de calories supplémentaires par rapport à la marche sans gilet », déclare Dworecki. « Cet effet peut être encore plus prononcé en incorporant des intervalles de course légère ou des sections en montée dans votre parcours. »

Saviez-vous que vos os deviennent plus fins et plus fragiles avec l'âge - un processus appelé perte osseuse ? C'est vrai. Vos os perdent lentement en densité au fil des ans, surtout après la ménopause, ce qui les rend plus fragiles et sujets aux fractures.

Porter un gilet lesté lors de la marche force votre corps à travailler davantage pour supporter le poids supplémentaire, ce qui renforce les os, explique Dworeckki. C'est un moyen simple mais efficace de maintenir votre système squelettique fort et en bonne santé.

Que vous le croyiez ou non, votre cœur est considéré comme un muscle - et, comme les autres muscles de votre corps, il a besoin d'exercice pour rester fort et en bonne santé. Lorsque vous portez un gilet lesté en marchant, votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps, ce qui, avec le temps, aide à renforcer l'ensemble de votre système cardiovasculaire.

« Cette intensité accrue peut contribuer à améliorer votre endurance et votre stamina, ce qui se traduit par de meilleures performances dans d'autres sports », explique Dworecki. « Au fil du temps, vous pourriez remarquer que votre marche habituelle et même votre rythme de course vous semblent plus faciles, vous permettant d'aller plus loin ou plus vite sans le gilet. »

Lorsque vous ajoutez du poids supplémentaire à votre marche, vos muscles de base travaillent plus dur pour vous maintenir en équilibre et droit. Cet engagement de vos muscles de base renforce leur force, améliorant votre posture et votre stabilité globale, explique Dworecki.

Elle dit que cela est bénéfique non seulement pour l'exercice mais aussi pour les activités quotidiennes. « Un noyau musculaire plus fort peut également améliorer votre équilibre, potentiellement conduisant à un mouvement plus efficace et à un risque réduit de blessure. »

Les gilets lestés vous permettent de personnaliser vos entraînements, dit Dworecki. « Lorsque votre forme physique s'améliore, vous pouvez augmenter progressivement le poids dans le gilet, assurant des défis et des adaptations continus. Ce principe de surcharge progressive est essentiel dans tout programme de remise en forme, que vous vous concentriez sur la marche, la course à pied ou l'entraînement en force. »

Dworecki ajoute que la possibilité d'ajuster facilement l'intensité des promenades fait des gilets lestés un outil excellent pour le développement à long terme de la remise en forme.

Alors que les gilets lestés peuvent être un excellent moyen d'améliorer vos entraînements, il y a quelques choses à garder à l'esprit. La charge supplémentaire peut augmenter le stress sur les articulations, en particulier au niveau des genoux et du bas du dos, ce qui peut être problématique pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou de genoux, selon Dworecki.

“Il y a aussi un risque de blessures par surutilisation si le poids est augmenté trop rapidement ou si la bonne forme n'est pas maintenue,” dit-elle. “De plus, le port d'un gilet lesté par temps chaud peut entraîner une augmentation de la transpiration et un risque de surchauffe.”

Pour cette raison, il est crucial d'écouter votre corps et de progresser graduellement, tout comme vous le feriez en augmentant l'intensité dans un programme de course à pied.

Avant de parcourir Amazon ou Facebook Marketplace à la recherche d'un gilet lesté, sachez ce qu'il faut rechercher. Voici quelques caractéristiques clés que les experts recommandent de rechercher lorsqu'il s'agit d'un gilet lesté pour la marche.

Vous voulez essayer par vous-même? Améliorez vos promenades avec l'un de ces meilleurs choix.

La fréquence idéale pour les promenades avec un gilet lesté dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. La plupart des gens trouvent que deux à trois fois par semaine est un bon point de départ, selon Dworecki. “Cette fréquence permet une récupération adéquate entre les séances tout en fournissant suffisamment de stimulus pour l'adaptation.”

Comme pour tout nouveau programme d'exercice, écoutez votre corps et ajustez en conséquence, note Elmardi. “Si vous ressentez de la fatigue ou de l'inconfort, réduisez la fréquence ou prenez des jours de repos.”

Il recommande de vous échauffer avant de marcher avec des exercices calisthéniques simples (fentes, cercles avec les bras, balancements de jambes, torsions du torse, etc.). Préparer vos muscles pour le poids supplémentaire améliore également la circulation sanguine et réduit le risque de tensions et de entorses pendant votre entraînement.

Rappelez-vous que l'entraînement le plus efficace est celui que vous faites de manière constante, que vous marchiez avec un gilet lesté, que vous couriez ou que vous combiniez différents exercices. “J'encourage les clients à explorer différentes formes de mouvement et à trouver ce qui leur convient,” ajoute Dworecki. “Chaque pas, qu'il soit lesté ou non, est un pas vers une meilleure santé et forme physique.”